Харчування краще може допомогти вам жити здоровішим, довшим життям

Кріс Сніббе/Гарвардський штатний фотограф

На сьогодні наука каже, що найкращим рецептом для уповільнення наслідків старіння є регулярні фізичні вправи та здорове харчування, зберігаючи при цьому здорову масу тіла.

Френк Ху, звично здоровий їдець, постачає свій холодильник свіжими фруктами та овочами, рибою та куркою. У його коморі зберігається коричневий рис, цільні зерна та бобові, а в закусочній - горіхи та насіння. Він їсть червоне м’ясо лише зрідка, рідко купує білий хліб, соду, бекон чи інше оброблене м’ясо. Він купуватиме чіпси та пиво, але лише час від часу, переважно для розваги друзів.

Коли мова заходить про розумне харчування, яке може допомогти нам підтримувати фізичну форму і жити довше, Ху знає найкраще.

Ху зайняв кафедру харчування в Гарварді Т.Х. Школа громадського здоров'я Чана в січні. Його харчові звички значною мірою поінформовані його дослідженнями про те, що становить здорову дієту. Хоча він знає, що вони не для всіх, він каже, що люди можуть, тим не менше, рухатись до режимів харчування, які сподобаються їм і допоможуть їм залишатися добре.

"Не існує єдиної дієти, придатної для всіх", - сказав Ху, професор з питань харчування та епідеміології та професор медицини в Гарвардській медичній школі. “Люди повинні приймати здоровий режим харчування відповідно до своїх харчових та культурних уподобань та стану здоров’я. У мене немає жорсткого режиму, але я завжди наголошую на здорових компонентах у всіх своїх стравах ".

І тому, згідно з численними дослідженнями, можуть усі, хто хоче зменшити ризик ожиріння, діабету, серцево-судинних та інших хронічних захворювань, а також збільшити як тривалість життя, так і якість життя в старості.

Ми стаємо тим, що їмо

Певною мірою, коли справа стосується здорового старіння, ми стаємо тим, що їмо. За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань (CDC), кожна четверта смерть є наслідком серцево-судинних захворювань, що є основною причиною смерті в США. Серед основних факторів ризику - ожиріння, високий рівень холестерину, високий кров'яний тиск та погане харчування - причому перші три часто прив’язуються до останніх. Зростання ожиріння сильно вразив США. Більше третини дорослих і п'ята частина дітей та підлітків у віці від 2 до 19 років страждають ожирінням.

Дослідження показують, що стійкі, вдумливі зміни в харчуванні можуть змінити стан здоров’я та хвороби, а іноді і життя та смерті. Більше 50 років дослідники, які вивчали зв’язок між дієтою та здоров’ям, вихваляли достоїнства середземноморської дієти, в якій акцент робився на овочах, фруктах, бобових, горіхах, цільнозернових продуктах, оливковій олії та рибі та її продуктах. акцент на червоне м’ясо та молочні продукти.

Піонерські дослідження, такі як дослідження, проведене експертом з питань харчування Анселем Кізом наприкінці 1950-х, допомогли встановити середземноморську дієту як еталон. Визначне дослідження семи країн, яке пропагувало дієти з низьким вмістом насичених жирів (яловичина, свинина, вершкове масло, вершки) і високим вмістом мононенасичених жирів (авокадо, оливкова олія), показало суттєво менший ризик серцево-судинних захворювань.

Дослідження відомого дієтолога Гарварда Уолтера Віллетта, який керував відділом харчування протягом 25 років до січня минулого року, підтвердило яскраво виражені переваги середземноморської дієти. У своїй книзі "Їжте, пийте і будьте здорові" 2000 року Віллетт писав, що "основні елементи середземноморського способу життя пов'язані з меншим ризиком багатьох захворювань".

Використовуючи дані Гарвардського дослідження здоров’я медсестер (NHS), тривалого епідеміологічного дослідження стану здоров’я жінок, Віллетт також дійшов висновку, що „серцеві захворювання можуть бути зменшені щонайменше на 80 відсотків за рахунок зміни дієти та способу життя”.

Проведене за підтримки Національного інституту охорони здоров’я дослідження здоров’я медсестер було засновано Френком Шпайзером у 1976 році для вивчення довгострокових наслідків оральних контрацептивів. У 1989 році Віллетт створив NHS II для вивчення факторів ризику щодо дієти та способу життя. Результати цього дослідження в значній мірі вплинули на національні дієтичні норми та на те, як американці думають про те, як їм їсти.

"З'явилася картина, що традиційна середземноморська дієта сприяє зміцненню здоров'я та добробуту", - сказав Віллетт, професор кафедри харчування та епідеміології Фредріка Джона Старе. «Елементи здорової дієти були легко доступні в Середземномор’ї, де люди мали їсти місцеві фрукти, овочі та рибу. Тоді у більшості людей не було великого вибору, що їсти ".

Дослідники також схвалюють як вегетаріанську дієту, так і азіатську дієту, оскільки вони також сприяють збільшенню тривалості життя та зменшенню ризику хронічних захворювань. Але Середземномор’я панує над головою, оскільки азіатська дієта містить сіль і крохмаль, а вегетаріанці не вистачає важливих поживних речовин.

Дизайн для здорового харчування

Щоб оприлюднити повсякденні способи харчуватися краще, дослідники Гарвардської школи чану придумали тарілку здорового харчування. Він пропонує їсти більше фруктів і овочів, цільних зерен, риби, нежирної птиці та оливкової олії, а також просить людей обмежити рафіноване зерно, трансжири, червоне м’ясо, солодкі напої та оброблені продукти. Крім того, він закликає залишатися активним.

Гарвардська тарілка стала відповіддю на MyPlate Міністерства сільського господарства США (USDA), який, за припущенням експертів з харвардських дієтологів, міг би піти далі, деталізуючи інформацію про те, яким продуктам харчування надавати перевагу чи обмеження.

Гарвардське дослідження 2012 року показало, що вживання червоного м’яса призводить до збільшення серцево-судинних захворювань та смертності від раку, а заміна більш здорових білків знижує смертність. Що стосується молока, джерела кальцію, Віллетт сказав, що немає жодних доказів того, що вживання його більше запобігає переломам кісток так само, як і фізична активність. Йогурт, завдяки своєму позитивному впливу на кишкову систему, виявляється навіть більш корисним, ніж молоко.

"Більшість людей у всьому світі не п'ють молока, як дорослі", - сказав Віллетт. “Цікаво, що у них найнижчі переломи. А найвищі показники переломів кісток у таких країнах, які п'ють молоко, таких як Північна Європа та США. Кальцій важливий протягом усього життя, але кількість кальцію, яка нам потрібна, напевно завищена ».

Важко переоцінити важливість здорового і уважного харчування протягом життя, але хороша новина полягає в тому, що користь починається, як тільки покращується дієта. "Якщо ви все ще живі, ніколи не пізно змінити наш раціон", - сказав Віллетт.

Недавні дослідження показали, що здорове харчування також може стимулювати роботу мозку та сповільнювати клітинне старіння. Дослідники вивчають роль кави та ягід у покращенні когнітивних функцій та зменшенні ризику нейродегенеративних захворювань. У той же час дослідники постійно повертаються до середземноморської дієти як моделі здорового харчування.

У дослідженні в Іспанії 2015 року люди похилого віку, які харчувались середземноморською дієтою, доповненою оливковою олією та горіхами, показали покращені когнітивні функції порівняно з контрольною групою. Середземноморська дієта, багата антиоксидантами та поліфенолами, хімічними речовинами, які допомагають запобігти шкоді "вільних радикалів" в організмі, може навіть допомогти запобігти деяким дегенеративним захворюванням, які до певної міри спричинені старінням судин та хронічним запаленням, сказав Ху.

"Здорова їжа на рослинній основі може покращити здоров'я судин не тільки в серці, але і в мозку", - сказав він. "А це може уповільнити старіння мозку та клітинне старіння, а також зменшити ризик хвороби Альцгеймера та деменції".

Дослідження показує перспективні шляхи вперед. У дослідженні 2014 року Ху виявив кореляцію між середземноморською дієтою та довжиною теломер, біомаркером старіння. Теломери - ковпачки на кінці хромосом, що захищають їх від погіршення - можуть утримувати ключ до довголіття. Їх подовження уповільнює наслідки старіння, а їх скорочення пов’язане з підвищеним ризиком розвитку раку та зменшенням тривалості життя.

На сьогодні наука каже, що найкращим рецептом для уповільнення наслідків старіння є сукупність факторів - від регулярних фізичних вправ до здорового харчування до підтримки здорової ваги тіла.

"Дотримання здорового харчування протягом тривалого періоду часу важливіше, ніж дієта йо-йо", - сказав Ху. "Докази дуже обнадійливі, оскільки навіть серед людей похилого віку, коли вони покращують якість свого харчування, ризики захворіти хронічними захворюваннями та смертністю можуть бути зменшені, а також покращено тривалість життя".

Ху сказав, що його власна дієта - це поєднання середземноморської, азіатської та вегетаріанської моделей, і він намагається поєднати найздоровіші елементи кожної з них. Загалом він уникає проблемних компонентів західної дієти: цукриста їжа, оброблене м’ясо з великою кількістю консервантів, натрію та насичених жирів.

І все-таки він нагадує навіть здоровим людям, які їдять їжу, що чудово частуватись частуванням. Зрештою, довгим життям варто вартувати життя, а їжа - одна з його радостей.