Харчування, харчування та сон

Зміна звичок у харчуванні та питті може допомогти вашому сну.

Більшості здорових дорослих людей рекомендується спати сім і більше годин на ніч, але більшість людей сплять менше семи годин. Насправді більше третини американців повідомляють, що недосипання перешкоджає їхній роботі та соціальному життю щонайменше кілька днів на місяць. Однак відсутність якісного сну зашкодить більше, ніж вашому соціальному життю - дослідження показують, що регулярне недосипання може збільшити ризик розвитку певних захворювань, таких як високий кров'яний тиск, хвороби серця, ожиріння та інші захворювання.

На щастя, існує кілька звичок у способі життя, які можуть допомогти поліпшити якість вашого сну, включаючи зміну певних звичок харчування та пиття. Внесення цих невеликих змін може допомогти вам максимально використати свої закриті очі:

Добре харчуватися. Дієтичні рекомендації рекомендують більшості здорових американців:

Їжте асортимент фруктів та овочів
Зробіть принаймні половину їх зерен цільнозерновими
Включіть знежирені або нежирні молочні молочні продукти або інші укріплені молокоподібні напої, такі як соєве молоко
Насолоджуйтесь різноманітними білками, такими як морепродукти, горіхи, бобові (квасоля та горох), нежирне м'ясо та птиця
Додайте корисні олії, такі як оливкова і ріпакова олія

Не їжте пізно ввечері. Уникайте насиченої, важкої, гострої або кислої їжі протягом двох годин перед сном.

Їжа з високим вмістом жиру вимагає багато роботи для того, щоб ваш шлунок перетравив, і це може тримати вас в ногу.
Гостра або кисла їжа може спричинити проблеми зі шлунком та печію, особливо лежачи в ліжку.

Людям із стравохідним рефлюксом можна порадити залишатися вертикально протягом двох-трьох годин після їжі.

Скоротіть кофеїн, якщо ви чутливі. Їжа або напої з кофеїном можуть порушити сон деяких людей. Чаї з кофеїном, кава та деякі газовані напої блокують клітинні рецептори, які використовуються для спрацьовування сигналів, що викликають сон; обманюючи тіло, думаючи, що воно не втомилося.

На повне стирання кофеїну може зайняти до восьми годин. Якщо ви чутливі, обмежте вживання їжі або напоїв з кофеїном після пізнього дня.
Деякі ліки, включаючи деякі знеболюючі засоби, містять також кофеїн.

Уникайте алкоголю перед сном, якщо ви взагалі вирішили пити. * Незважаючи на те, що невелика кількість алкоголю може полегшити засинання, алкоголь насправді заважає глибокому сну та заснуванню.

Уникайте вживання рідини занадто близько до сну. Якщо потреба в сечовипусканні пробуджує вас посеред ночі, обмежте кількість рідини перед сном.

Кинути курити. Нікотин у сигаретах є стимулятором, який може не давати вам спати і призвести до легшого сну в цілому. Завзяті курці також, як правило, прокидаються занадто рано через відмову від нікотину.

* Рекомендується не більше одного напою на день для жінок і не більше двох для чоловіків. Деякі люди взагалі не повинні вживати алкоголь.