Харчування до і після тренування

Що слід їсти перед тренуванням?

сили

Як щодо моєї тренування?

Чи потрібно мені щось їсти під час тренування?

Час поживних речовин може бути однією з найбільш заплутаних сфер харчування, і з поважної причини - відповіді на вищезазначені запитання багато в чому залежать від контексту .

Наприклад: Який тип тренінгу ви проводите? Які ваші цілі? О котрій порі дня ви тренуєтесь?

Але, на щастя, є деякі загальні принципи харчування до і після тренування, які можна застосувати до більшості людей у ​​більшості ситуацій, і це те, що ми сьогодні викладемо.

Варто пам’ятати одне з ключових моментів: хоча розклад поживних речовин навколо тренувань може, безумовно, змінити вашу продуктивність та відновлення, усього кількість їжі, яку ви з’їдаєте протягом дня, важливіше для складу тіла та працездатності, ніж стратегія визначення поживних речовин. [1] Тож переконайтеся, що у вас є чіткий план для вашої загальної стратегії харчування, перш ніж заглибитися в харчування до тренування та після нього.

Харчування перед тренуванням

Перед тренуванням вам потрібне харчування, яке допоможе вам почувати себе енергійним, підвищить вашу працездатність, підтримає зволоження, збереже м’язову масу та прискорить ваше відновлення.

Це не надто багато, щоб запитати, чи не так?

В ідеалі ми хочемо з’їсти страву перед тренуванням за одну-три години до тренування, щоб забезпечити адекватне травлення.

Ось що слід включити в їжу:

    Білок. Вправи пошкоджують м’язову тканину, проте протеїни можуть зменшити маркери пошкодження - це означає, що ви швидше одужуєте! Це також може допомогти вам зберегти або збільшити розмір м’язів, що важливо для тих, хто хоче покращити склад свого тіла або спортивні показники. [2] Білковий коктейль - це легкий варіант, але цілі продукти (наприклад, нежирне м’ясо або нежирний грецький йогурт) також прекрасні, поки ваша травна система може з ними впоратися. Прагніть до приблизно 40–60 грамів білка для чоловіків та 20–30 грамів для жінок як хороша відправна точка [3,4]

  • Вуглеводи. Незалежно від того, чи ви спортсмен на витривалість, чи ходите на тривалий біг, чи спортсмен CrossFit, який готується до високоінтенсивного ВВД, вуглеводи можуть поліпшити ваші показники та допомогти збільшити утримання та ріст м’язів. [5]

    • Скільки грамів вуглеводів слід вживати? Це характерно для кожної людини, але слід пам’ятати, що максимальна кількість вуглеводів, які можна засвоїти та засвоїти під час фізичних вправ, становить 60–80 грамів на годину. [6]

    • Жир. Жир уповільнює травлення, що може допомогти зберегти рівень глюкози в крові навіть під час тренування. Здається, жири не покращують спортивних результатів (вуглеводи для цього краще), але вони важливі для вітамінів, мінералів і відчувають ситість протягом дня - і вони мають чудовий смак! [7]

    Особливі міркування:

    • Для змагальних спортсменів або тих, хто має певні цілі будови тіла, може знадобитися більш детальний, індивідуальний план (включаючи, можливо, харчування під час тренувань).

    Наприклад, якщо ви спортсмен на витривалість, який робить довгий 15-мильний тренувальний біг, або якщо ви намагаєтеся набрати значні м’язи і намагаєтесь це зробити, вам можуть знадобитися вуглеводи під час тренування. Це те, що ви можете конкретно обговорити з тренером WAG .

      А як щодо тренувань рано вранці? Деякі люди прокидаються і тренуються в першу чергу вранці, що робить неможливим їсти за одну-три години до сеансу. У цьому випадку корисним може бути споживання незамінних амінокислот у формі напою/добавки до і під час тренування. [8] Для цих спортсменів те, що вони їдять вночі перед сном, також може допомогти їм підживити їх під час ранкової ранкової сесії.

  • А як щодо спортивних напоїв? Багато хто задається питанням про переваги спортивних напоїв. Для фізичних вправ, які тривають менше двох годин, спортивні напої не пропонують багато додаткових переваг, якщо ви вже спожили міцну їжу перед тренуванням, дотримуючись наведених вище вказівок.

    • Харчування після тренування

    Завдяки харчуванню після тренування наші цілі - це відновлення, регідратація та заправка.

    Намагайтеся їсти протягом двох годин після закінчення тренування для оптимального відновлення. Однак це залежить від того, що ви їли перед тренуванням. Якщо ви не їли багато перед тренуванням або їли його за кілька годин до тренування, харчування після тренування стає більш важливим.

    Що потрібно включити в їжу після тренування?

    • Білок: Білок після фізичних вправ запобігає розщепленню білка і стимулює синтез, що може призвести до збільшення або підтримки м’язової тканини.

    Багато людей чули рекомендацію, що швидкоперетравлюваний білок, такий як гідролізат сироватки, є найкращим вибором, оскільки амінокислоти швидко потрапляють у ваші м’язи. Однак останні дослідження показують, що ці білки можуть надто швидко потрапити в наші системи [9]. Але це не означає, що коктейль після тренування - поганий вибір - ви можете поєднати білковий коктейль з іншими продуктами, які уповільнюють перетравлення білка, такими як джерела вуглеводів та жирів, перелічені нижче.

      Вуглеводи: Ми шукаємо суміш мінімально оброблених цільнопродовольчих вуглеводів після тренування, таких як овес, солодка картопля, рис та/або фрукти, такі як банани або яблука. Однак якщо ви пройшли особливо інтенсивний сеанс або тренуєтеся кілька разів на день, можливо, вам знадобиться швидше поповнення глікогену. [10]

  • Жири: Кількість жиру, яку ви повинні споживати після тренування, може бути вищою, ніж ваша їжа перед тренуванням, оскільки дослідження показують, що це не матиме негативного впливу на ріст м’язів або синтез м’язового глікогену. [11,12] Спробуйте поекспериментувати з 15 - 30 відсотками калорій у їжі, що надходять з жиру, і зверніть увагу на те, як почувається ваша травна система. Якщо ви помітили дискомфорт або їжа відчуває важкість у шлунку, подумайте про зменшення кількості жиру.

    • Підсумовуючи:

    • До, під час та після тренування ми хочемо поєднання білка, високоякісних вуглеводів та корисних жирів. Кількість кожного макроелементу буде змінюватися залежно від ваших потреб та особистих уподобань. Перед тренуванням прагніть, щоб ваша їжа складалася з легших для засвоювання вуглеводів плюс білка з мінімальним вмістом жиру. Після тренування споживайте складні вуглеводи та білки, і можна безпечно додавати більше жиру до цієї їжі.
    • В ідеалі ми хочемо їсти за одну-три години до тренування, а також протягом двох годин після тренування, щоб отримати максимальну користь. Для тих, хто тренується рано вранці, які не можуть їсти за одну-три години до сеансу, розгляньте можливість використання незамінних амінокислот та/або споживання більшої нічної їжі.
    • Не забувайте, що загальна кількість білка та вуглеводів, споживаних протягом дня, все ще важливіша за будь-яку конкретну стратегію визначення поживних речовин.

    Ключове, що слід пам’ятати з усіма порадами щодо харчування, це те, що що найкраще підходить для ти буде змінюватися залежно від ваших цілей, розміру тіла, травної системи та тривалості та інтенсивності вашої діяльності.

    Якщо ви зацікавлені в такому глибокому зануренні, щоб побачити, що найкраще підходить для вашого тіла, почніть з нашого курсу гнучких дієт .

    Цей місячний курс навчить вас, як встановлювати та налаштовувати власні макроси, так що ви почнете бачити результати, за якими ви шукаєте.

    Як це працює?

    Кожного дня курсу буде розблоковано новий урок харчування, що включає:

    • Встановлення та налаштування макросів
    • Зважування та відстеження їжі
    • Приготування їжі та покупки продуктів
    • Харчування на ходу
    • Уважне та свідоме харчування

    І якщо ви вирішите приєднатися до програми харчування WAG у будь-який час під час або після курсу, ми застосуємо ціну, яку ви платите за цей курс, до вартості вашого членства!

    Запишіться на курс, щоб стати на крок ближче до досягнення своїх цілей.


    Список літератури: