Університет штату Колорадо

Розширення

Зв’яжіться з місцевим відділом окружної служби за допомогою нашого Списку округу.

здорової

  • Додому
  • Теми
    • Сільське господарство
    • Здоров’я тварин
    • Посуха
    • Ресурси для надзвичайних ситуацій
    • Енергія
    • Дім, сім'я та фінанси
    • Комахи
    • Природні ресурси
    • Харчування, безпека харчових продуктів та здоров'я
    • Люди та хижаки
    • Recursos en Español
    • Управління малими площ
    • Вода
    • Двір та сад
    • 4-H Молодіжний розвиток

  • Запитайте експерта
  • Публікації
  • Про нас
    • Місія/Бачення
    • Каталог персоналу
    • Річні звіти
    • Повітові відділення
    • Коледжі та агентства
    • Розширення брошури
    • Звіти про вплив та історії успіху
      • Вплив 2017 року
      • Вплив 2016 року
    • Дорадча консультативна рада
    • Працевлаштування
    • Аутрич
    • Зв'яжіться з нами
  • Пожертвувати
  • Новини
  • Español

  • К. Нельсон, Дж. Кліффорд та Л. Беллоуз * (10/14)

    Короткі факти ...

    • Вагітним жінкам слід збільшити споживання різноманітних фруктів, овочів, нежирних молочних продуктів, нежирних білків та риби, щоб забезпечити дотримання вимог щодо вітамінів та мінералів.
    • Основні поживні речовини, необхідні під час вагітності, включають фолієву кислоту, залізо, кальцій, вітамін D та омега-3 жирні кислоти (особливо докозагексаєнову кислоту (DHA)).
    • Набір ваги в межах рекомендованих діапазонів є важливим; щоб уникнути надмірної ваги, зменшуйте споживання простих цукрів та насичених жирів.
    • Дотримуйтесь практик безпечного приготування їжі вдома та під час їжі, щоб уникнути хвороб, що передаються їжею.

    Здорове харчування та вагітність

    Здорове харчування до, під час і після вагітності забезпечує необхідні поживні речовини як для матері, так і для дитини. Складові здорового харчування включають велику кількість фруктів, овочів, нежирних молочних продуктів, нежирних білків, риби, клітковини та води. Ці продукти повинні бути головним напрямком дієти, оскільки вони забезпечують ключові поживні речовини, необхідні під час вагітності - фолієву кислоту, залізо, кальцій, вітамін D та омега-3 жирні кислоти (DHA). Здорова дієта може охоплювати найрізноманітніші режими харчування та уподобання і може бути розроблена з урахуванням індивідуальних потреб або дієтичних обмежень.

    Важливі поживні речовини під час вагітності

    Фолієва кислота

    Встановлення здорового харчування перед завагітнінням і продовження протягом всієї вагітності важливо для отримання необхідної кількості фолієвої кислоти. Фолієва кислота (міститься в харчових добавках і збагачених продуктах) або фолат (природний вміст у харчових джерелах) є важливим вітаміном групи В, необхідним на початку вагітності для правильного розвитку спинного мозку дитини (у перші 28 днів вагітності, часто до мати знає, що вагітна). Цей водорозчинний вітамін групи В міститься в темно-зелених листових овочах, м’ясі, рибі, збагачених зернових і злакових культурах, бобових та цитрусових. Рекомендація щодо фолієвої кислоти становить 400 мкг/день до вагітності та 600 мкг/день після вагітності [1, 2]. Оскільки фолієва кислота засвоюється організмом краще, ніж фолат, рекомендується добавка фолієвої кислоти або пренатальний вітамін.

    Залізо - необхідна поживна речовина для людського організму. Він необхідний для транспортування кисню в крові, а також для нормального функціонування багатьох процесів в організмі, необхідних для міцного здоров'я. Загальновідомо, що потреби в залізі зростають під час вагітності для підтримки збільшення об’єму крові, зростання плода, плаценти та інших тканин, пов’язаних з вагітністю. Рекомендація щодо заліза під час вагітності становить 27 мг/добу, майже вдвічі більше, ніж потреба у вагітних [2]. З цієї причини багато жінок виявляють дефіцит заліза; доповнення може бути рекомендовано на додаток до отримання заліза з харчових джерел [3].

    Хороші харчові джерела заліза, як правило, отримують з м’яса або морепродуктів, зокрема з яловичини, устриць, курки та індички. Ці тваринні джерела відомі як гемове залізо, і вони краще засвоюються організмом. Негемові джерела заліза походять не з продуктів тваринного походження, а включають збагачені залізом злаки та вівсянку, боби, сочевицю, тофу та шпинат. Поглинання негемових джерел заліза можна посилити, поєднавши ці продукти з їжею, багатою вітаміном С, такою як цитрусові фрукти та сік, брокколі та перець.

    Кальцій і вітамін D

    Кальцій і вітамін D необхідні для побудови кісток і зубів плоду, що розвивається. Рекомендація щодо кальцію під час вагітності становить 1000 мг/добу; рекомендація щодо вітаміну D становить 600 МО (15 мкг)/день [2]. Джерела кальцію включають молоко, сир та йогурт; Немолочні джерела включають збагачені соки та альтернативи молоку, тофу, брокколі та шпинат. Вітамін D міститься не в багатьох джерелах їжі, крім збагачених молока та соків, лосося, тунця та яєць. Вплив сонячного світла також може підвищити рівень вітаміну D в організмі завдяки хімічній реакції на шкірі.

    Омега-3 жирні кислоти

    Незамінні жирні кислоти, омега-6 (лінолева кислота) та омега-3 (альфа-ліноленова кислота), не можуть бути синтезовані в організмі людини, тому їх слід отримувати виключно з харчових джерел. Докозагексаєнова кислота (DHA) та ейкозапентаенова кислота (EPA), два типи омега-3 жирних кислот, приділяють багато уваги своїм благотворним впливом на здоров’я як матері, так і немовляти, зокрема: збільшення тривалості гестації, збільшення когнітивних та зорових показників та зниження захворюваності передчасних пологів, прееклампсії та депресії [4]. DHA, зокрема, міститься у великих кількостях у мозку та сітківці та швидко накопичується у третьому триместрі вагітності [4]. Бажано отримувати ці жирні кислоти з харчових джерел.

    Морепродукти, особливо жирна риба, така як лосось, є основним харчовим джерелом DHA; насіння льону, волоські горіхи та рослинні олії є хорошими джерелами омега-3, але лише невелика кількість перетворюється в DHA в організмі. Сучасна рекомендація полягає в тому, що вагітні жінки повинні вживати щонайменше 8-12 унцій риби на тиждень, щоб отримати всі переваги DHA [5-7]. Інші джерела їжі, багаті DHA, можуть включати збагачені продукти, такі як молоко, яйця, йогурт та хліб.

    Енергія (калорії)

    На відміну від популярної приказки, вагітні жінки не їдять за двох. Більшості вагітних жінок не потрібно збільшувати споживання калорій у першому триместрі. Потреба в калоріях дещо зростає у другому триместрі, а найбільше - у третьому. Основна увага повинна бути зосереджена на збільшенні кількості фруктів та овочів, нежирних білків, молочних продуктів та риби при одночасному зменшенні споживання простих цукрів та насичених жирів. Підрахунок калорій, як правило, не потрібний, якщо немає заклопотаності щодо надмірної або занадто великої ваги.

    Здоровий набір ваги під час вагітності

    Стан ваги до вагітності

    Індекс маси тіла (ІМТ) - це число, розраховане на основі ваги та зросту людини. ІМТ забезпечує надійний показник жирності тіла для більшості людей і використовується для визначення вагових категорій, які можуть призвести до проблем зі здоров’ям. Обговоріть зі своїм лікарем, чи потрібно вам намагатися набрати або схуднути до того, як завагітніти, залежно від вашого ІМТ до вагітності.

    Формула для розрахунку ІМТ вручну:
    [Вага (фунт)/Висота (дюйми) 2] x 703

    Встановлення здорової ваги до завагітніння важливо, оскільки статус ваги та надмірної ваги представляє ризик для матері та дитини. Для жінок, які хочуть завагітніти, досягнення Індексу маси тіла (ІМТ) у межах «нормальних» значень 18,5 кг/м2 до * К. Нельсон, Університет штату Колорадо, колишня аспірантка; Дж. Кліффорд, фахівець з розширення університету штату Колорадо; та Л. Сильфон. Спеціаліст з розширення та доцент кафедри харчової науки та харчування людини. (10/14)

    Програми розширення ХСС доступні всім без дискримінації. Жодне схвалення згаданих продуктів не передбачається, а також не передбачається критика продуктів, про які не згадується