Харчування для схуднення

Давайте задумаємось і складемо план. Втрата ваги - це важка робота, тому ми повинні знати, що робити і як досягти бажаних результатів. Ось кілька концепцій, які слід врахувати, починаючи планувати свій успіх.

Мотивація

Будь реалістичним. Якщо ви готові програти, вам слід бути готовим здійснити 30 хвилин 5 днів КОЖНОГО тижня на ходьбу (або більш енергійні фізичні вправи). Також потрібно бути готовим робити покупки по-іншому, пробувати нові продукти та/або готувати по-новому. Якщо ви не готові нарізати фаст-фудів, чіпсів, пива чи вина, можливо, ви насправді не готові втратити.

Швидкість базального метаболізму (BMR)

Це швидкість, з якою ваше тіло спалює калорії, щоб ви могли існувати. Тобто кількість калорій, необхідних для підтримання нормальних функцій організму (тобто дихання, пульсу, руху тощо). Коли ви стаєте меншою людиною, ваш BMR зменшується. Ви можете розрахувати свій BMR так, щоб знати, скільки калорій потрібно з’їсти, щоб залишатися незмінною вагою.

Робіть математику!

1. Є 3500 калорій (ккал) на фунт жиру (НЕ ВОДА)
2. Щоб втратити 3500 калорій, вам доведеться послідовно скорочувати (МЕНШЕ, ніж ваш BMR) та передбачати зміни залежно від норми обмеження калорій. Очікуйте швидше втратити, якщо скоротити більше на день, але важливо їсти протягом дня. Не голодуйте і намагайтеся їсти 5 разів на день (невеликі страви/закуски), щоб ваше тіло горіло стабільніше.

a. Приклад:
i. Якщо скоротити 200 ккал/день = 17 днів/фунт (близько 2 #/місяць)
ii. 300 ккал/день = 11 днів/фунт (3 #/місяць)
iii. 400 ккал/день = 8 днів/фунт (3,5 #/місяць)
iv. 500 ккал/день = 7 днів/фунт (4 #/місяць)

Чи має значення вправа?

Це має значення, але безпосередньо не допомагає схуднути. Причина того, що фізичні вправи важливі для схуднення, полягає в тому, що ви набагато частіше досягаєте успіху у збереженні втрат, ЯКЩО ви тренуєтеся більше 3 разів на тиждень. Вправи не змушують вас схуднути, якщо ви не займаєтеся більше 4 годин на день.

Ваш лікар може допомогти!

Перш ніж розпочати програму схуднення, проконсультуйтеся у лікаря. Можливо, вам знадобиться допомога з придушенням апетиту, якщо ви зменшите загальне споживання ккал щодня до рівня менше 1200 ккал/день. Медичні проблеми, які можуть вплинути на втрату ваги
a. Неконтрольований гіпотиреоз
b. Хронічне застосування оральних стероїдів
c. Важка, нелікована анемія

Деякі основні поради

Не зважуйся щодня - ти просто вимірюєш коливання води.

Займіться математикою і знайте, чого чекати, уникайте сюрпризів, передбачайте свій успіх

Не здавайтесь, якщо ви погано їсте, поганий день або поганий тиждень, визнайте це і рухайтеся далі.

Залишайтеся добре гідратованою водою (ароматизована вода теж добре, якщо в ній немає калорій).

Нагороджуйте себе (непродовольчим) призом, якщо будете дотримуватися свого плану.