Харчування для бігунів на довгі дистанції

Набраний план харчування є ключовим компонентом для бігуна на довгі дистанції

Якщо ви проїжджали десятки миль на тиждень бігу, будь ласка, погладьте себе по спині! Ви вже зробили певну роботу і розумієте психічні та фізичні переваги того, що виштовхуєте своє тіло до абсолютних меж милю за милею. Ви заробили трохи відпочинку, тож знайдіть трохи часу, щоб розслабитися, адже у нас є важлива тема, яку потрібно висвітлити: ПІДГОТОВКА для бігунів! Подібно до того, як гоночним автомобілям потрібне правильне паливо, щоб не зламатися, бігунам на довгі дистанції потрібно зосередитись на харчуванні, щоб захиститися від травм і тримати ці ноги щасливою рисью на довгі милі!

Вода

У верхній частині списку харчування бігунів, звичайно, ... вода. Леонардо да Вінчі сказав це найкраще, коли сказав: "Вода є рушійною силою всієї природи". Не викликає сумнівів, що H2O є важливою поживною речовиною, від якої ми, бігуни, залежамо. На цих великих відстанях вам доведеться зволожувати приблизно двома-трьома склянками води принаймні за дві години до бігу. За п’ятнадцять хвилин до бігу на великі дистанції також корисно випити повну чашку.

Під час бігу спробуйте відпрацювати правило «три унції на десять хвилин», щоб залишатися зволоженим - наприклад, якщо ви бігаєте близько години, споживайте під час бігу щонайменше дві чашки води. Закінчивши, замініть кожну унцію маси тіла, втрачену під час тренування, півтора унціями рідини. Ми знаємо, що математика не приносить задоволення ... але практикуючи це, ви правильно регідратацію вашого тіла.

Запобігайте зневодненню! Пити воду!

Калорії

Калорії - це лише кількість, пов’язана з кількістю пального, яке нам, бігунам, потрібно спалити для тренувань або для перегонів. То скільки калорій повинен їсти бігун? Бігуни на довгі дистанції повинні споживати від 19 до 21 калорій на фунт ваги за 1 - 1,5 години бігу або напруженої активності на день. Якщо ваш графік тренувань вимагає 1,5 - 2 годин бігу або напруженої активності на день, потрібно вживати від 22 до 24 калорій на фунт ваги. Але якщо ви активізуєте до 2-3 годин бігу на день, споживання калорій для марафонських тренувань має збільшитися щонайменше до 25-30 калорій на фунт ваги.

Харчування бігунів для бігунів на довгі дистанції

Вода

Білки

Бути худорлявою, підлою машиною для бігу на великі відстані, означає вживати велику кількість білка у своєму раціоні! За словами Конкурента, «[хоча], схоже, немає жодної чарівної солодкої плями споживання білка, яку кожен бігун повинен бити по носу щодня. Важливішим за кількість споживаного білка є час прийому білка ". Було проведено багато досліджень щодо харчування бігунів, які показали, що коли білок споживається відразу після тренування, відновлення м’язів відбувається швидше ». Вам також не потрібно починати поглинати тонну білка! Приблизно 15-20 грамів білка на годину фізичних вправ повинно бути достатнім для цих прибутків.

Клітковина

Їжа, багата на клітковину, надає безліч значних переваг для здоров’я кожному - не лише бігунам. Хоча важливо завжди включати клітковину у свій тренувальний раціон, це може зашкодити вам, якщо ви не плануєте заздалегідь. Перегони о 8 годині ранку? Безумовно, тримайтеся подалі від їжі з високим вмістом клітковини під час вечері та сніданку в день перегонів. Вживання занадто багато клітковини на сніданок може призвести до судом у день перегонів або спричинити інші незручні проблеми.

Вуглеводи

Бігуни на довгі дистанції - це важка група, оскільки ця група часто вправляє щонайменше годину за один раз. Як результат, цим бігунам справді потрібно зосередитися на споживанні вуглеводів. Будь-який бігун, який подолав цю 60-хвилинну позначку під час тренувань, повинен вживати від 30 до 60 грамів вуглеводів щогодини. Це дорівнює приблизно 2 енергетичним гумі, або 3-4 пакетам енергетичних гелів.

Калорії

Пам’ятайте, що всі ці поради щодо харчування бігунів на довгі дистанції, включаючи: гідратацію, управління вуглеводами, білками, клітковиною, а також загальне споживання калорій - найкраща можливість для вашого успіху. У довгостроковій перспективі все буде