Харчові звички цього віку

Якщо єдині їстівні недоліки, про які ви турбуєтесь, це ті, які змушують вас набирати вагу, можливо, ваші пріоритети змішані. Найгірші дієтичні демони - включаючи багато цукристих, жирних, рафінованих та високооброблених продуктів - роблять більше, ніж додають небажаних кілограмів. Вони віднімають роки з вашого життя.

Харчування, а не вік, визначає внутрішню хімію організму, що, в свою чергу, впливає на якість і стійкість практично кожного органу, клітини та системи в організмі.

"Старіння - це не той пасивний процес, про який ми колись думали", - говорить доктор медичних наук Генрі С. Лодж, співавтор Молодший наступного року. "Наскільки витончено ви старієте, відображається їжа, яку ви їсте".

На стан шкіри та якість кісток, мозку та сполучної тканини впливає дієта. Отже, ваші харчові звички відіграють важливу роль у визначенні того, як швидко ви бачите і відчуваєте наслідки старіння.

Людське тіло - це вічна будівельна зона, яка замінює більшість своїх клітин кожні кілька місяців. Секрет доброго старіння полягає в тому, щоб дати своєму організму найкращі інструменти для роботи: цілісну, здорову їжу.

Звичайно, ніхто не робить ідеального вибору постійно. Але якщо щотижневі провини перетворюються на щоденні звички, система відновлення вашого організму буде підірвана, каже Лодж. "Шкідливі харчові звички - це як закликати команду знесення щодня, але ніколи не викликати будівельну бригаду".

Ось як визначити та виправити деякі харчові звички, що прискорюють вік.

Звичка для старіння тіла №1: слабкість зручних продуктів

Великий правопорушник: Частково гідровані олії (джерело трансжирів), якими виробники маніпулюють для підвищення стабільності та терміну придатності.

Як це вам віку: Приховані в багатьох перероблених зручних харчових продуктах, частково гідровані олії беруть своє старіння, сприяючи запаленню. Хронічне запалення - це системне подразнення низького ступеня, яке тліє глибоко всередині тіла. Як іржа, яка поширюється через автомобіль, запалення розмиває основні механічні функції організму.

Зокрема, хронічне запалення старіє організм, відгризаючи теломери - кришки на кінцях хромосом, які є ключовими для захисту ваших генів. Теломери вкорочуються природним чином з кожним поділом клітини, і з часом теломери витрачаються, і клітини стають неактивними або гинуть. Клітинна загибель є природною, але фактори способу життя, такі як вживання великої кількості гідрованих олій, можуть передчасно скоротити теломери та прискорити старіння. (Докладніше про теломери див. У розділі «Загальна картина: 5 основ здоров’я на все життя».)

"Запалення є ворогом №1 теломер", - говорить Шон Талботт, доктор філософії, ЦНС, біохімік харчування та автор Таємниця пильності. Він пояснює, що передчасно укорочені теломери пов'язані із захворюваннями серця, діабетом 2 типу та деякими видами раку.

Частково гідровані олії наповнені трансжирами. Хоча нещодавно Американська адміністрація з питань харчових продуктів і медикаментів вжила заходів щодо заборони їх використання в продуктах харчування людини, законодавча лазівка дозволяє невеликій кількості трансжирів надходити в перероблені харчові продукти, дозволяючи при цьому маркувати ці продукти як такі, що не містять жиру.

У новому звіті Робочої групи з питань захисту навколишнього середовища зазначається, що, хоча "перероблений жир" міститься лише на 2 відсотках етикеток "Факти харчування", жир використовується, за оцінками, 37 відсотків усіх продуктів супермаркету.

"Люди думають, що війна з переробленим жиром виграна, але спальні камери залишились позаду", - говорить Лодж. "Пам’ятайте, що маркування продуктів харчування є не зовсім чесним".

Нижня лінія: Якщо ваша їжа переробляється або ви закушуєте упакованим печивом або сухарями, не звертаючи пильної уваги на розмір порції, ви можете щодня вживати кілька грамів трансжиру.

Виправлення
Їжте менше обробленої їжі. Купуйте периметр продуктових магазинів, де виставляються продукти та свіжі продукти.

Їжте більше високоякісних жирів і отримуйте жирні кислоти омега-3, що містяться в лососі, палтусі, анчоусах, морських окунях, насінні льону, насінні чіа та кунжуті. Ці жири зміцнюють здоров'я мозку та нервової системи, живлячи клітинні мембрани, каже Кеті Мадонна Свіфт, MS, RDN, LDN, співзасновник Академії інтегративного та функціонального харчування та співавтор Стрімка дієта.

Дієта з високим вмістом фітонутрієнтів та антиоксидантів також пов’язана з довшими теломерами, тому їжте багато листової зелені, ягід, хрестоцвітних овочів та інших яскравих кольорових продуктів та пийте багато зеленого чаю. (Поради щодо заварювання див. У розділі «Вивчення цієї навички: Як варити зелений чай».)

Звичка для старіння тіла №2: піддатися серйозному солодкому зубу

Великий правопорушник: Цукор, будь то сахароза (рафінований, високоопрацьований та кристалізований варіант рослинних цукрів), глюкоза, декстроза, фруктоза або інші типи підсолоджувачів.

Як це вам віку: Надлишок цукру у вашому харчуванні в крові і викликає неприємності, наближаючись до білкових молекул. Цей процес, який називається глікацією, викликає клітинне старіння кількома способами.

По-перше, це уповільнює механізм відновлення організму. Хоча ефекти глікування в основному є внутрішніми, старіння шкіри є головним зовнішнім ознакою. "Молекули цукру всмоктують колаген у вашій шкірі", - говорить Талботт, роблячи шкіру менш еластичною і змушуючи її швидше зморщуватися.

Глікація також старіє організм, створюючи окислювальний стрес. Окислення в кінцевому підсумку призводить до накопичення токсинів, які називаються кінцевими продуктами вдосконаленого глікування або AGE. Накопичення деяких ВІК є нормальним явищем, але погане харчування - це все одно, що натиснути кнопку швидкого перемотування вперед при старінні.

Це тому, що ВІК накопичуються в організмі і пошкоджують наші клітинні двигуни: мітохондрії. Втрата клітинної енергії породжує такі вікові скарги, як втрата пам’яті, слуху, зору та витривалості.

Деякі результати показують, що ВІЛ накопичується в мозку людей, хворих на хворобу Альцгеймера (що все частіше називається «діабетом 3 типу»). AGEs також пов'язані з більш швидким розвитком артеріального нальоту у людей із серцевими захворюваннями, і, схоже, вони також пов'язані з хворобою Паркінсона.

Виправлення
Якщо ви можете піти холодною індичкою на цукор, оброблений чудово. Якщо ні, скоротіть, наскільки це можливо. Для солодощів, які ви їсте, вибирайте продукти, виготовлені з менш сильно оброблених натуральних підсолоджувачів, таких як мед або кленовий сироп, замість рафінованого (білого) цукру.

"Хоча природний цукор не набагато кращий для вашого здоров'я, їжа, підсолоджена природним шляхом, як правило, менш рафінована і містить інші цілісні харчові інгредієнти, і це корисно для зменшення навантаження на цукор", - говорить Талботт.

Скоротіть цукор, який ви використовуєте в домашніх рецептах, і спробуйте додати менше цукру до кави, чаю та інших часто вживаних напоїв.

Ще одна порада: Не міняйте цукор на штучні підсолоджувачі. Існують докази того, що вони можуть заподіяти більшу чи більшу шкоду вашому здоров’ю іншими способами (див. «Секретні інгредієнти»).

Звичка для старіння тіла No3: Чекаючи, поки з’їдеш вас

Великий правопорушник: Руйнування та підвищення рівня цукру в крові, що спричиняє гормональний хаос, сприяє запаленню та викликає нездорову харчову тягу.

Як вам старіє: коли шлунок порожній, його секреція греліну, який також називають «гормоном голоду», подвоюється. Коли шлунок наповнений, секреція греліну сповільнюється, а його гормональна протилежність - лептин - сигналізує про те, що організм насичений. Але на розгортання цього процесу може знадобитися 20 хвилин. За цей час легко переїсти.

"Тривалий час їсти без їжі, а потім їсти - це підручниковий спосіб набрати вагу", - говорить Талботт. "Коли ви їсте, ви їсте більше, рівень цукру в крові піднімається вище, і ваше тіло зберігає більше калорій на потім, тому що воно перебуває в режимі свята чи голоду".

Важливо зазначити, що часті стрибки рівня цукру в крові пов’язані з резистентністю до інсуліну, попередником діабету 2 типу та метаболічним синдромом та загальним запаленням.

"У міру дорослішання метаболіки стають менш гнучкими, це означає, що наші тіла відчувають труднощі з використанням інсуліну для переміщення мікроелементів з крові в клітини", - говорить Діанна Мініч, доктор філософії, FACN, ЦНС, автор Повний довідник з квантового зцілення. "Неможливість ефективного використання інсуліну прискорює старіння, підриваючи життєві сили, сили та сексуальне потяг людини".

Виправлення
Не чекайте, поки ви будете ненажерливо їсти. Налаштуйся на своє тіло і дізнайся, як це бути поміркованим голодом, каже Свіфт: "Це солодке місце".

Щоб вгамувати помірний голод, їжте здорову суміш макроелементів - білків, жирів та вуглеводів без крохмалю. Ця трифекта пропонує високоякісну, довговічну енергію. Свіфт рекомендує хумус та овочі, горіхове масло та скибочки яблук або горіхи та насіння, змішані з невеликою кількістю сухофруктів.

Звичка для старіння тіла №4: вживання занадто багато рафінованих вуглеводів

Великий правопорушник: Рафіновані, крохмалисті вуглеводи (здорові вуглеводи, позбавлені всього хорошого).

Як це вам віку: Рафіновані вуглеводи - це просто замаскований цукор. "Крохмаль перетворюється на цукор в ту хвилину, коли він потрапляє в кров", - говорить Лодж. Окрім гликації (див. Звичку №2), очищені вуглеводи створюють основу для резистентності до інсуліну.

Лодж зазначає, що людський організм еволюціонував з обмеженою здатністю розщеплювати цукру (і обмеженим впливом цукру в концентрованих формах), тому воно не йшло в ногу з сучасною дієтою.

Після їжі, насиченої рафінованими вуглеводами, рівень цукру в крові в організмі зростає, і підшлункова залоза розпорошує інсулін у кров, щоб допомогти клітинам перетворити енергію їжі (глюкозу) у паливо. Він часто прораховується і виділяє занадто багато інсуліну.

В результаті надлишку інсуліну рівень цукру в крові падає, і через 30 хвилин ви знову голодні. "Тіло не було розроблене для цього ефекту йо-йо", - говорить Лодж. Технічним терміном для цього ефекту є "резистентність до інсуліну"; це попередник таких вікових захворювань, як діабет 2 типу, метаболічний синдром та хвороби серця.

Крім того, оскільки прості вуглеводи швидко згорають, вони не залишають нічого, що живить зміцнюючі організм мікроби, що мешкають у нашому товстому кишечнику.

"Останнім часом ми багато дізналися про важливість вуглеводів для нашої екосистеми кишечника", - говорить Свіфт, який пояснює, що здорова флора кишечника харчується ферментованими волокнами та стійкими крохмалями, що містяться у багатьох складних вуглеводах.

Ці так звані неперетравлювані вуглеводи виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, які в свою чергу впливають на регуляцію глюкози, регуляцію цукру в крові та резистентність до інсуліну. "Вживання правильного типу вуглеводів має вирішальне значення для підтримки цього середовища", - каже вона.

Дотримуйтесь повноцінні вуглеводи, такі як овочі, бобові та цільнозернові зерна. Оскільки цільнозернові зерна залишаються цілими (на відміну від подрібнення в борошно або позбавлення зародків та висівок), організм перетравлює більше часу, а цукор виділяється повільним, стабільним потоком.

Стійкі крохмалі та ферментовані волокна у складних вуглеводах також живлять вашу голодну флору кишечника та впливають на сигнальні молекули, які сприяють помірному вивільненню інсуліну.

"Ці продукти забезпечують важливу інформацію для вашого організму", - говорить Свіфт. "Вони є нашою основною валютою для старіння - одна з найкращих інвестицій, яку ми можемо зробити".

Звичка для старіння тіла №5: їжте, коли ви під напругою

Великий правопорушник: Кортизол, гормон стресу, який виділяють ваші наднирники.

Як це вам віку: Гормони стресу (автоматично вивільняються організмом за будь-яких стресових обставин) є протилежними для травлення кількома способами.

По-перше, викид адреналіну та кортизолу - хімічних речовин «бійся чи втекти» - відволікає кров до кінцівок та подалі від шлунку та кишечника. Як результат, їжа може бродити в кишечнику, порушуючи баланс хороших і поганих бактерій, вважає Лодж і заважаючи здатності кишечника розщеплювати і засвоювати такі поживні речовини, як вітамін В12.

"Їжа, коли ви зазнаєте стресу, завдає шкоди вашому тілу і замикає ремонтну бригаду", - говорить Лодж.

Стрес або відволікання їжі також можуть призвести до несвідомої їжі. Ви можете їсти більше, ніж передбачали, або їсти продукти, які ви не вибрали б за кращих обставин.

Якщо у вас стрес і спокуса здійснити набіг на шафу, каже Лодж, випийте склянку води і замість цього вирушайте на п'ять хвилин ходьби.

По можливості їжте в місцях, де ви відчуваєте себе спокійно і щасливо. Вдома створіть розслаблюючу атмосферу: накрийте стіл і запаліть свічку, пропонує Кевін Спельман, доктор філософії, ад’юнкт-професор Національного коледжу природної медицини в Портленді, штат Орел. ваше тіло засвоїть їжу більш ефективно ".

Звичка для старіння тіла №6: Ви їсте багато смаженої, смаженої або смаженої їжі

Великий правопорушник: Кінцеві продукти вдосконаленого глікування, відомі як AGE.

Як це вам віку: ВІК - токсини, які прискорюють старіння, викликаючи окислювальний стрес та запалення. Деякі ВІК ви робите природним шляхом, але більшість потрапляє у ваш організм з їжею. Найбільшими винуватцями є їжа, яка смажена у фритюрі, смажена, смажена або смажена. Ці плями на стейку, приготованому на грилі, хрустка шкірка на шматку смаженої курки, навіть підрум’янені краї смажених овочів - все це ознаки ВІКУ у вашій їжі.

"Більшість людей погано усвідомлюють старіння - це не просто вибір здорової їжі, а її приготування здоровими способами", - говорить Дінна Мініч, доктор філософії, FACN, ЦНС і автор Повного довідника з квантового зцілення.

Ваша шкіра - гарне місце для побачення ВІКІВ на роботі. З віком AGE накопичуються в тканинах шкіри і розщеплюють білки колагену, в результаті чого з’являються зморшки. Але шкіра - це тільки початок.

Високий рівень AGE в організмі пов’язаний з нейродегенерацією, дисфункцією сухожиль та ригідністю судин. Дійсно, більшість вікових захворювань - включаючи хворобу Альцгеймера, серцеві захворювання, інсульт та остеопороз - пов’язані з великою кількістю вікових захворювань.

Виправлення: Зменште ВІК у своєму раціоні, вживаючи більше сирих фруктів та овочів, бобових та цільного зерна. Готуйте м'ясо та овочі при більш низьких температурах, використовуючи методи, які покладаються на вологу, яка утримує ВІК. Наприклад, приготувати на пару або бланшувати овочі, або злегка пасерувати з невеликою кількістю оливкової олії. Морепродукти можна готувати на пару, курятину - браконьєром, а червоне м’ясо можна тушкувати або тушкувати. (Поради щодо техніки приготування див. У розділі «Кулінарна хімія».) «Йдіть низько, а рухайтесь повільно, - говорить Свіфт.

Якщо втрата смаку викликає занепокоєння, Свіфт рекомендує маринади: "Маринади - особливо ті, що виготовлені з оцтом або лимонним соком - не лише додають смаку, вони також сприяють зниженню рівня ВІКУ у вашому організмі".