Харчові рекомендації для підлітків

Калорійність - це лише вихідний пункт для здорового харчування. Якість раціону є принаймні настільки ж важливим, як і кількість. Щоб батьки могли надати підліткам знання та інформацію, необхідні їм для вибору здорової їжі, самі батьки повинні дещо ознайомитися з основами правильного харчування.

Вуглеводи - це другий тип енергозабезпечуючих важливих поживних речовин і найбільш ефективна форма в цьому відношенні. Вуглеводи задовольняють безпосередню потребу організму в паливі для виконання багатьох функцій, таких як рух, мислення та навчання, щоб назвати лише деякі. За останні роки вуглеводи заробили незаслужену, погану репутацію. Без вуглеводів людський організм згодом споживатиме власні м’язи, щоб виробляти енергію, яка йому потрібна, і якщо продовжувати продовжувати, ми помремо. Корисні високоякісні вуглеводи містяться в цільних зернах, фруктах та овочах. Зерно є найбільш калорійною формою вуглеводів, за якою йдуть фрукти, а потім овочі. Хоча кожному потрібно трохи вуглеводів, щоб мати достатньо енергії для живлення організму, вуглеводи не всі створені рівними. Наприклад, цукор, морква та пшеничний хліб - це все вуглеводи. Однак цільнозерновий хліб та морква значно перевершують цукор, оскільки містять інші життєво важливі поживні речовини та клітковину; тобто вони поживні. Тому кожному потрібно робити розумний вибір щодо того, які вуглеводи їсти.

Загалом підлітки потребують від 5 до 10 унцій зерна щодня, залежно від загальної потреби в калоріях. Загалом одна унція хліба - це одна скибка хліба; одна чашка пластівців для сніданку; або ½ склянки рису, макаронних виробів або варених круп. Більшість споживаних зерна підлітків повинні складати цільні зерна. Цільнозернові харчові продукти є джерелом зерна вищої якості, ніж рафіноване, оброблене зерно, оскільки цілі зерна забезпечують більше клітковини та містять інші необхідні поживні речовини (вітаміни та мінерали). Клітковина, хоча технічно не є поживною речовиною, важлива, оскільки вона дозволяє організму повільніше засвоювати вуглеводи, тому молодість довше почуватиметься силою і матиме більш стійкий, рівномірний запас енергії. Процес очищення зерен видаляє із зерна зовнішню оболонку або висівки, тим самим зменшуючи або усуваючи природне волокно. До перероблених рафінованих зерен належать такі продукти, як білий рис, білий хліб, білі макарони та багато каш для холодного сніданку, виготовлені з рафінованих зерен. Високоякісні, здорові цільні зерна включають цільнозерновий та інші цільнозернові хліби, макарони з цільної пшениці, вівсяну кашу (не швидку), ячмінь та довгозерний коричневий рис.

Фрукти та овочі - ще одне високоякісне джерело вуглеводів, що мають щільні поживні речовини; тобто вони містять багато необхідних поживних речовин (вітаміни та мінерали) і є хорошим джерелом клітковини. На жаль, мало хто з молодих людей отримує в своєму щоденному раціоні достатньо свіжих продуктів, особливо овочів. Лише 13,8% молоді середньої школи повідомляють, що вживають рекомендовану кількість овочів щодня (Eaton, Kann, Kinchen та ін., 2010). Загалом молоді потрібно щодня від 2 до 4 склянок овочів. Порція овочів на одну чашку приблизно однакова з однією чашкою варених або сирих овочів, 1 склянкою овочевого соку або 2 склянками листової сирої зелені. Підлітки повинні намагатися їсти найрізноманітніші кольори та види овочів, щоб забезпечити їм отримання всіх необхідних поживних речовин. Як загальний орієнтир, чим темніше або яскравіше колір, тим більше поживних речовин він містить. Темно-зелені та оранжеві овочі, такі як шпинат, капуста, солодка картопля та морква - все це добре. Крім того, овочі слід їсти сирими або злегка готувати на пару, коли це можливо, оскільки надмірне нагрівання може знищити багато основних поживних речовин, що містяться в овочах. Свіжі або заморожені овочі, як правило, кращий вибір, ніж консервовані, оскільки тепло в процесі консервування може знищити основні поживні речовини.

Подібно до овочів, фрукти є високоякісним джерелом вуглеводів, які мають поживні речовини, але вони також більш калорійні. Загалом, підліткам потрібно від 1 до 2 ½ чашок фруктів на день, і лише 33,9% вашого звіту вживають достатньо фруктів щодня (Eaton, Kann, Kinchen, et al., 2010). Одна чашка фруктів дорівнює приблизно одній чашці свіжих фруктів, одній чашці консервованих фруктів, 1 склянці 100% фруктового соку або ½ склянки сухофруктів. Плоди яскравішого кольору, як правило, мають більшу харчову цінність. Полуниця, чорниця, банани, ківі та апельсини - все це чудові джерела вітамінів, мінералів та клітковини. Свіжі фрукти також містять клітковину, яка може бути відсутнім у фруктових соках або інших перероблених фруктових продуктах. Крім того, продукти з фруктових соків, консервовані фрукти та сухофрукти часто містять доданий цукор, який має незначну харчову цінність.

Жири та олії - це третій тип енергозабезпечуючих важливих поживних речовин і найбільш калорійна форма. Жири необхідні, оскільки деякі вітаміни є жиророзчинними, тобто вони можуть засвоюватися і транспортуватися в організмі лише за допомогою молекул жиру. Жири також допомагають захистити нашу імунну систему, підтримують належну температуру тіла та підтримують здорове функціонування клітин. Оскільки жири настільки калорійні, для оптимального здоров’я потрібно лише невелика кількість. Підліткам потрібно приблизно 5-10 чайних ложок на день, залежно від загальної потреби в калоріях. Як і вуглеводи та білки, існує якісний, здоровий вибір жиру та низькоякісний, нездоровий вибір. Насичені жири (знаходяться головним чином у тваринних джерелах білків) та транс-жири (містяться у багатьох упакованих харчових продуктах, таких як сухарі, печиво, тістечка), як правило, вважаються шкідливими для здоров’я, і їх слід обмежувати або взагалі уникати. Здорові жири (мононенасичені та поліненасичені жири) - це ті жири, які сприяють неврологічному та серцево-судинному здоров’ю. Ці корисні жири містять рибу, особливо дикого лосося; рослинні олії, особливо оливкова і ріпакова олії; і горіхи та насіння.