Цей австралійський вчений кує потужну зброю проти депресії: ваш раціон

Лікування депресії не обмежується лише психологічним чи фармацевтичним. Регулярно рекомендуються фізичні вправи та сон, і все більший обсяг досліджень вказує на іншу терапію: зміна того, що ви їсте.

"Якщо ви покращуєте дієту, це покращує симптоми депресії", - говорить професор Феліче Джака, керівник Центру харчування та настрою в Університеті Дікін і лідер у новій галузі харчової психіатрії.

У 2017 році Джака та її колеги оприлюднили судовий процес під назвою SMILES - скорочення від "Підтримка модифікації способу життя у знижених емоційних станах" (вчені дуже люблять подібні викривлені абревіатури).

SMILES набрав 67 людей із депресією та відніс їх до однієї з двох груп: одна регулярно зустрічалася з членом дослідницької групи для дружньої бесіди; інший регулярно зустрічався з дієтологом, який пропонував стратегії, як поліпшити їжу.

Через 12 тижнів третина тих, хто входив до групи дієти, настільки покращилася, що могла сказати, що їхня депресія перейшла в стадію ремісії - порівняно з менш ніж десятою частиною тих, хто дружив у групі.

"Ці результати не пояснювались змінами у фізичній активності чи вазі тіла, а були тісно пов'язані зі ступенем зміни дієти", - зазначає сайт Food and Mood Centre.

"Іншими словами, ті, хто покращив свій раціон харчування, найбільше виграли свою депресію".

Результати SMILES були опубліковані в журналі BMC Medicine. Подальше опубліковане дослідження під керівництвом дослідників Південної Австралії, яке отримало назву HELFIMED, дійшло до подібного висновку. А в лютому цього року в широкомасштабному аналізі (у співавторстві якого вийшла Джака) було підсумовано найсильніші дослідження та стверджено, що так, дієта є важливим інструментом для профілактики та лікування депресії.

І це не дієта з екзотичних суперпродуктів, або дієта, пов’язана з жорсткими або важкими для дотримання правилами. Поради щодо харчування, надані учасникам програми SMILES, були такими: "Їжте більше овочів, фруктів, цільних зерен, бобових, горіхів, нежирних молочних продуктів, риби та нежирного м'яса; і скоротіть нездорову їжу та алкоголь" - прості догмати існуючі австралійські дієтичні настанови .

"В основі [здорового харчування] лежить цільна їжа, багато рослинної їжі, якісні білки та жири, і це уникає сміття", - сказала Джека тренеру. "Твоєму тілу потрібен бензин для роботи, і ми знаємо, як виглядає хороший бензин".

Людський організм - настільки складна і загадкова система, що важко сказати, як саме те, що ми їмо, впливає на наше психічне здоров’я. "Ви не можете відрубати людям голови і дивитись на їх мозок після того, як ви спробуєте на них експеримент", - підлабузнила Джека.

Але, незважаючи на те, що їм не дозволено обезголовити піддослідних, вчені мають кілька досить хороших теорій, чому дієта піднімає настрій.

Одним із них є пластичність мозку: дослідження, опубліковане Джеккою в 2015 році, пов’язує неякісну дієту з меншим гіпокампом, областю мозку, яка контролює психічне здоров’я (серед іншого). Другим поясненням є імунна система, яка, за словами Джеки, "дуже чітко пов'язана" з психічним здоров'ям. Вживайте їжу, яка зміцнює або послаблює імунітет, а психічне здоров’я в свою чергу зміцнюється або ослаблюється.

Але це третє пояснення, яке найбільше захоплює вчених: мікробіом кишечника. Коли їх стимулює різноманітна дієта з високим вмістом клітковини на рослинній основі, ці мікроби оновлюють весь організм.

"Зокрема, бактерії в кишечнику відіграють дуже важливу роль практично у всіх аспектах нашого функціонування", - пояснює Джака. "Від експресії генів до здоров'я вашого мозку, пластичності мозку, здоров'я гематоенцефалічного бар'єру, вашої імунної системи, маси тіла та обміну речовин".

Нова книга Джаки "Змінювач мозку: Дієта хорошого психічного здоров'я" не лише викладає докази, які вона зібрала як дослідника, але і те, як інтегрувати свої рекомендації щодо харчування навіть у найзайнятіше життя.

"Я працюю в божевільні години [тому] у мене є всі мої хакі, які дуже швидкі, легкі та відносно дешеві, які я вкладаю в книгу - консервована риба, консервована квасоля та сочевиця, попередньо нарізаний салат, речі, які я можу просто стукати разом страви дуже швидко, і все ж вдається добре поїсти ".

Як правило, Джака починає свій день з грецького йогурту з вівсом та ягодами, або скибочки цільнозернових тостів із закваски з авокадо, або консервованих сардин в оливковій олії, або чудової суміші, яку вона називає "кашкою для сніданку".

"Це будь-яка [некрохмалиста] овоч, яка плаває навколо холодильника, і я стукаю її на сковороді з оливковою олією та трохи води і ставлю кришку на п'ять хвилин", - каже вона. "Потім я додаю яйця і скремблю все це у цю велику кашу, а потім іноді кладу на неї трохи козячого сиру".

Вона також є шанувальником надійного крокпоту.

"На вихідних я готую великий горщик - подрібнюю овочі, закладаю ячмінь, якусь солодку сочевицю. Люди можуть покласти ягнячу скакалку або щось подібне, якщо хочуть м'яса", - каже вона. "Ви просто залишаєте це включеним на день у неділю, а потім у вас обід або вечеря на тиждень".

Дослідження Джеки є важливими, оскільки сама депресія є значною. На рівні населення страждає більше 300 мільйонів людей (понад 1 мільйон австралійців щороку) і є першою причиною інвалідності; на індивідуальному рівні жахливо терпіти.

Тож інший результат досліджень Джаки є особливо потужним.

Ви можете передбачити, що депресивні люди намагатимуться викликати мотивацію їсти краще, але навпаки виявилося і в SMILES, і в HELFIMED (що, до речі, означає «Здорове харчування для життя з середземноморською дієтою» - говорили вам вчені, як скорочення).

Можливо, поведінка, необхідна для покращення дієти - покупка їжі, приготування їжі, планування їжі тощо - має терапевтичні переваги, які полегшують депресію.

"Ми виявили, що люди були настільки задоволені, що [їх дієта] була тим, що було під їх контролем", - сказала Джека. "Це те, що люди насправді можуть зробити для себе, і це, здається, насправді подобається людям".

ПСИХІЧНІ ЗДОРОВ’Я:

Якщо вам потрібна негайна підтримка або вас турбує хтось із ваших знайомих, будь ласка, зв'яжіться з компанією Lifeline Australia 13 11 14 або через lifeline.org.au .

Натискаючи "OK", ви погоджуєтесь на використання файлів cookie нашими та нашими довіреними партнерами, щоб дозволити вам увійти в систему та користуватися нашими послугами, виміряти ефективність нашого веб-сайту, надати вам вміст та рекламу з урахуванням ваших інтересів, визначити ефективність реклами та дозволяють підключатися до соціальних мереж. Ви можете дізнатись більше, натиснувши тут.