Харчування грибів: вітаміни, мінерали та багато іншого

Теганські щити

Зміст

Більшість людей думають про гриби як про ті губчасті бежеві та білі овочі у проході продуктів, але справа в тому, що гриби зовсім не овоч. Міністерство сільського господарства США вважає їх спеціальною культурою, але вони також не є фруктами чи рослинами. Навпаки, це фантастичні гриби, що мають багато надзвичайних переваг для здоров'я.

Гриби не містять жиру, холестерину, глютену та мають надзвичайно низький рівень вуглеводів, калорій та натрію. Вони також містять більше десятка вітамінів і мінералів, а також багаті антиоксидантами, які є невід’ємною частиною міцної імунної системи та загального здоров’я.
Протягом століть традиційна китайська медицина використовувала широкий вибір грибів для їх лікувальних властивостей, але лише останнім часом західні культури пробудили цілющу силу їстівних грибів.

Прочитайте далі, щоб дізнатись більше про харчову цінність грибів і чому важливіше, ніж будь-коли, зробити ці м’ясисті гриби частиною вашого повсякденного життя.

Вітаміни, мінерали та антиоксиданти

Гриби наносять удар, коли мова йде про вітаміни та мінерали, включаючи цинк, магній, мідь, калій, селен, фосфор та ряд вітамінів групи В та антиоксидантів. Вони також є досить хорошим джерелом клітковини.

Хоча гриби з білих ґудзиків на сьогоднішній день найчастіше вживаються, корисно їсти різні види грибів, оскільки харчова цінність коливається залежно від сорту.

Вітаміни групи В в грибах

Гриби багаті вітамінами групи В, які безпосередньо впливають на рівень енергії, роботу мозку та здоров'я клітин, відіграючи таким чином важливу роль у правильній імунній функції та самопочутті. Тіамін (В1) і рибофлавін (В2) дозволяють організму використовувати вуглеводи як енергію. Ніацин (В3) корисний для травної системи, тоді як пантотенова кислота (В5) є необхідним живильним речовиною для нервової системи. Фолат (B9) допомагає формувати еритроцити, а кобаламін (B12) допомагає виробляти ДНК і сприяє зміцненню здорових клітин організму.

Як виявляється, гриби є одним з небагатьох природних нежиттєвих харчових джерел В12. Особливо це стосується сушених грибів шиітаке - дослідники виявили, що цей сорт, поряд із грибами чорної труби, грибами золотистими лисичками та гривою лева, має значно велику кількість B12.

Більше того, багато вітамінів та мінералів у грибах є антиоксидантами (селен, наприклад), які борються із шкідливими клітинами вільними радикалами. Це важливо, оскільки занадто багато вільних радикалів в організмі може призвести до окисного стресу, що пов’язано з підвищеним ризиком інсульту та хронічних захворювань, таких як рак, хвороби серця та хвороба Альцгеймера.

Вітамін D в грибах

Кажуть, що гриби - це єдина вегетаріанська їжа, яка може виробляти вітамін D. На відміну від рослин, гриби не мають хлорофілу і для росту їм не потрібне сонячне світло. Однак, коли гриби піддаються дії УФ-променів або через природне, або через штучне сонячне світло, вони мають більшу кількість вітаміну D, зокрема D2.

Деякі комерційні виробники грибів зараз пропонують гриби з вітаміном D, індукованим ультрафіолетовим світлом, але дикі гриби, такі як лисички та сморчки, мають більше вітаміну D, оскільки їх вирощують та збирають під впливом природного сонця. Хоча «сонячний вітамін» завжди асоціювався з міцними кістками, останні події показують, що вітамін D у грибах може також пригнічувати вироблення ракових клітин, допомагаючи регулювати ріст клітин.

Антиоксиданти в грибах

Про антиоксиданти в грибах зроблено багато і недарма. Усі гриби пропонують безліч поживних речовин, але рівень антиоксидантів варіюється залежно від сорту. У грибах ґудзиків та портобелло найменша кількість антиоксидантів, тоді як дикі гриби, включаючи шиітаке, майтаке та гливи, мають більшу кількість.

Нещодавнє дослідження показує, що гриби, особливо порцині, є потужними елементами пари антиоксидантних амінокислот, відомих як ерготіонін та глутатіон.

Разом вони зменшують запалення в організмі та борються з вільними радикалами, пов’язаними з багатьма шкідливими станами здоров’я. Вчені, які керували дослідженням, дійшли висновку, що жодна інша їжа навіть не наближається до грибів як дієтичного джерела цих антиоксидантів.

Білок в грибах

У грибах не так багато білка, як у м’ясі чи рибі, але вони мають порівнянну (а іноді і кращу) кількість, ніж багато звичайних овочів.

Нарізані гриби ґудзиків = 2,97 грама на чашку
Спаржа = 2,90 грама на склянку
Авокадо (середній) = 2,67 грама кожен
Рукола = 2,57 грама на склянку
Подрібнена цвітна капуста = 2,05 грама на склянку
Бамія = 1,93 грама на склянку
Rabe брокколі = 1,27 грама на склянку

Клінічні випробування також показують, що грибна дієта (регулярна заміна м’яса на гриби) є ефективним методом зниження ваги та контролю ваги. Гриби не тільки забезпечують той самий рівень задоволення від голоду, який пропонує м’ясо - особливо ті, що мають жувальну м’ясоподібну консистенцію, таку як гриби Портобелло, - вони також допомагають регулювати рівень цукру в крові та знижувати рівень холестерину, артеріального тиску та насичених жирів.

Лікувальна цінність грибів

Азіатські культури давно визнали магічну, здавалося б, цілющу користь їстівних грибів. Маючи понад 200 видів, що використовуються в традиційній китайській медицині, вони також зрозуміли важливість різноманітності грибів для максимізації користі для здоров'я.

Незважаючи на те, що решті світу потрібен час, щоб наздогнати, все більше зростає переконання - звичайно, вкорінене в науці - що гриби можуть пом’якшувати різні форми раку на різних стадіях. Одне дослідження продемонструвало, що велике споживання грибів пов'язане зі зниженим ризиком раку молочної залози - другого за поширеністю раку серед американських жінок.

Інші висновки показують, що цукри в клітинних стінках грибів (вони ж бета-глюкани) діють як потужний підсилювач імунної системи, особливо в стеблах грибів шиітаке. В інших клінічних дослідженнях було показано, що тритерпени (хімічні сполуки) з гриба лінчжі або рейші мають протизапальну дію.

Більше грибів, будь ласка!

Регулярне вживання грибів приносить набагато більше користі для здоров’я, ніж багато хто думав спочатку. Гриби - це не просто начинка для піци або гарнір, це суперпродукт, наповнений поживними речовинами, антиоксидантами та лікувальними властивостями, які можуть покращувати загальний стан здоров’я та самопочуття при регулярному вживанні в їжу.

Хоча свіжі гриби можуть запропонувати оптимальну користь, грибні порошки та сушені гриби - це зручний та ефективний спосіб отримати ті самі переваги для здоров'я. Що стосується живлення грибів, ще потрібно так багато дізнатися, що наука справді тільки починає дряпати поверхню. Тож наступного разу, коли ви опинитесь у магазині з продуктами на ринку, захопіть ці грибки на вигляд у стилі фанк і з’їжте для свого здоров’я!

Теганські щити

Привіт, я Теган. Я маю диплом з питань харчування та харчових наук і глибоко захоплююся справжньою їжею та природним здоров’ям. Я дуже вірую в силу грибів і хочу допомогти вам отримати щось у своєму житті!