Готуйте один раз, їжте увесь тиждень: ваш найкращий посібник для приготування їжі

Дозвольте мені здогадатися, як виглядають ваші дні: ви натискаєте кнопку відкладання один раз перед тим, як скотитися з ліжка, одягніть тренувальний одяг і біжите в тренажерний зал для завантажувального табору, поки ваші значущі інші сплять. Потім ви приходите додому, приймаєте душ і одягаєтесь, розбуджуєте дітей, одягаєте їх, чистите зуби, укладаєте волосся тощо. Ви витрачаєте час на те, щоб зробити їм здоровий, ситний сніданок, але коли годинник стикається, ви візьміть білковий батончик і банан і пообіцяйте зробити краще наступного дня.

День минає, і ви закушуєте щось із торгового автомата, перш ніж зрозумієте, що ніколи не брали обіду. Отже, ви прямуєте до найближчого салат-бару, де витрачаєте занадто багато на купу овочів, але привіт - принаймні це здорово!

Тієї ночі настала черга вашого партнера відвідувати тренажерний зал, тож ви відповідаєте за вечерю. Але, звичайно, ви забули розморозити потрібні вам інгредієнти в морозильній камері, тож складаєте трохи омлетів та картоплі та оголошуєте, що це ніч на сніданок на вечерю! Діти їдять, ти бенкетуєш їх залишками їжі, а після того, як вони лягають у ліжко, ти падаєш на диван за келихом вина і обіцяєш не допустити, щоб це повторилося знову.

І все це насправді є найкращим сценарієм. Коли ви не готові їсти здорову, смачну та спокусливу їжу, надто легко потрапити в ресторан швидкого харчування чи перекусити цілими днями продукти з високим вмістом жиру та цукром.

Рішення - приготування їжі.

Приготування можна налаштувати під ваші індивідуальні дієтичні потреби. Ви можете бути суперефективними, подрібнюючи/готуючи/купуючи один раз, а потім просто кидаючи речі разом, коли будете готові до вживання.

Перше, що потрібно зробити - це наростити кілька скоб. Це елементи, якими ви будете користуватися постійно, і в декількох рецептах.

Більшість з цих предметів прослужить значно більше тижня (деякі роки!). Навіть нарізані овочі, такі як морква, цибуля та перець, зазвичай витримують принаймні тиждень у холодильнику, доки ви запечатуєте їх у мішок або контейнер.

Ви також можете смажити овочі заздалегідь, і це може здивувати вас, коли дізнаєтесь, що такі речі, як смажена брокколі, солодка картопля та гриби, насправді роблять дійсно смачні закуски!

Тепер ви готові готувати, тож у вас є кілька варіантів.

Важкий шлях:

Сідайте раз на тиждень і плануйте щовечірню вечерю, збираючи рецепти з кулінарних книг, продовольчих блогів, Pinterest або журналів. По можливості намагайтеся знайти страви, в яких використовуються однакові основні інгредієнти, а потім складіть список покупок із усім разом. (Якщо дворазове харчування вимагає половини цибулини, переконайтеся, що одна цибулина є у вашому списку.)

Потім випишіть свій список підготовки, щоб одного вечора - скажімо, у неділю - ви могли виконати якомога більше роботи. Майже завжди можна подрібнити овочі заздалегідь, або приготувати суміші спецій або соусів. Потім, замість того, щоб кожен вечір вирізати та міряти, ви просто берете заздалегідь підготовлені речі та дотримуєтесь інструкцій рецепта.

Найпростіший спосіб:

Скористайтеся послугою планування їжі, щоб скласти свій тижневий план харчування, створити список покупок і скласти собі список підготовчих робіт. Той, від якого я залежав, - CookSmarts.com. Щотижня веб-сайт вибирає для вас чотири страви, але ви можете поміняти одне або все на інші в архіві, включаючи рецепти, які ви позначили як улюблені. Потім сформуйте свій список покупок (ви навіть можете видалити предмети, які вже є у вашій коморі, і якщо ви дотримувались наведеного вище списку, це буде багато!) Та список підготовки.

Навіть краще? CookSmarts дозволяє вибрати стандартний рецепт або вегетаріанські, безглютенові та палео-версії. І якщо ви стежите за Ваговими спостерігачами або реєструєте свої страви через My Fitness Pal, це інтегрується з обома.

Є й інші бренди, які пропонують подібні послуги:

Найпростіший (але найдорожчий) спосіб:

Пропустіть планування та скористайтеся послугою доставки їжі. І цілком нормально, якщо це єдиний спосіб, яким ви можете змусити це працювати - так, це може бути дорогим, але зараз стільки служб пропонують свіжі, смачні та корисні страви, які вже готові або доставляються готовими порціями: не потрібно подрібнення, перемішування або вимірювання!

Hello Fresh та Blue Apron - це два популярні варіанти, і кожен з них можна налаштувати відповідно до дієтичних уподобань, кількості порцій тощо. Ви підписуєтесь на дату доставки, і їжа приходить до вашого порогу, з інструкціями до кожного прийому їжі.

Це вечеря. А як щодо інших страв?

Краса приготування їжі полягає в тому, що у вас, ймовірно, залишиться залишок їжі, і ці предмети можуть потримати день-два. Отож, коли ви подаєте вечерю, відкладіть невелику порцію до обіду наступного дня.

Киньте деякі з основних закусок - жменю змішаних горіхів, пару круто зварених яєць - і ви зможете захопити смачні та корисні речі протягом дня.

На сніданок у мене є кілька приготовлених страв, які мені потрібно просто розігріти (чи ні!) І з’їсти:

Вирізаний із сталі овес. Зробіть їх у повільній плиті або у великій каструлі, а потім нагрійте в мікрохвильовці, коли будете готові до вживання. Додайте мед, родзинки, трохи сушених кокосових пластівців або навіть кілька шоколадних чіпсів. Вони смачні та портативні (ви можете взяти овес для роботи з собою, і навіть якщо ви не можете його розігріти, я вважаю, що вони дуже смачні холодні).
Смузі. Раз на тиждень додайте в блендер улюблену комбінацію заморожених фруктів (особливо банана - це надає чудову консистенцію), білкового порошку, немолочного молока (я люблю мигдаль) і, якщо вам це подобається, трохи шпинату. Змішайте все це разом, а потім вилийте в лотки для льоду. Заморозьте, і коли будете готові до смузі, дістаньте кілька кубиків і покладіть їх у чашку або пляшку. Вони відтануть за годину-дві, і вам просто потрібно буде струсити, щоб ще раз поєднати все.
Яйця, зварені круто. Вони смачні, ситні та чудове джерело білка. Крім того, вони добре подорожують у невеликому поліетиленовому пакеті або контейнері і дуже добре зберігаються в холодильнику, навіть очищеному.

Помітили, чого немає в цьому списку? Оброблені продукти.

Ви ніколи не будете ідеальними, коли справа стосується планування, і вам, мабуть, все одно доведеться щотижня робити найкращі варіанти неправильного харчування. Але якщо ви можете обмежити цей час плануванням їжі, ви будете залишатися здоровими, добре харчуватися, економити гроші і знову насолоджуватися чау.

Що робити, якщо у мене дієтичні обмеження?

Навіть краще. Я намагаюся обмежити клейковину та молочні продукти у своєму раціоні, а також я вегетаріанський/рослинний. Коли я їжу на вулиці або хапаю оброблену їжу, завжди сумнівно, які інгредієнти там і скільки. Якщо я можу створювати власні страви та продукти, я точно знаю, що в них є.

Настільки багато наших оброблених продуктів (навіть так звані здорові страви) містять багато солі, жиру та простих вуглеводів, і жоден час у тренажерному залі не може перевершити погану дієту. (Кажуть, абс роблять на кухні, так?)

Проста підготовка їжі та приділення часу для оцінки та планування прийдешнього тижня можуть зробити все можливе під час напруженого робочого тижня. Скористайтеся порадами, якими ви ознайомились із цією статтею, і ви в найкоротші терміни знайдете набагато більший контроль над підготовкою їжі та здоров’ям.