Гормональний баланс і метаболізм: як фізичні вправи можуть позитивно впливати на гормони

Існує чотири гормони, які мають вирішальне значення для успіху програми зниження ваги вашого клієнта. Кортизол, інсулін, щитовидна залоза та статеві гормони (тестостерон у чоловіків та прогестерон у жінок). Утримуючи рівновагу, ці гормони мають найбільший вплив на обмін речовин. Якщо вони не врівноважені, вони можуть перешкодити вашому клієнту досягнення фітнес-результатів вони бажають.

Гормони можуть бути однією з причин, чому ваші клієнти часто не бачать постійних результатів. Збільшення витрати калорій при зменшенні споживання калорій - це перевірений і вірний метод досягнення втрата ваги, але багато разів ця надійна система виходить з ладу.

Кортизол

Кортизол - це глюкокортикоїд, що виробляється в надниркових залозах у відповідь на стрес. Психічний стрес (робота), емоційний стрес (розлучення), фізичний стрес (фізичні вправи) або стрес навколишнього середовища (токсини) - все це форми стресу, які змушують ваше тіло збільшити вироблення кортизолу.

Коли рівень кортизолу підвищується, він стимулює симпатичну нервову систему, відому також як "боротьба або втеча". Ця активація повідомляє вашому тілу, що ви знаходитесь у певній формі безпосередньої небезпеки, і це негайно підвищує ваш артеріальний тиск, підвищує пульс і вивільняє глюкозу в кров з печінки. Якщо це трапляється протягом тривалого періоду, це почне впливати на інші гормони та погіршити ваш метаболізм.

Деякі з найбільш важливих симптомів підвищеного кортизолу включають підвищену резистентність до інсуліну, зменшення вироблення тиреотропного гормону, блокування Т4 до Т3 (щитовидна залоза), а також зниження вироблення тестостерону у чоловіків та вироблення прогестерону у жінок 2. Залишаючись без контролю, хронічно підвищений кортизол створює внутрішнє середовище, яке стає дуже важким для зменшення ваги.

Як фізичні вправи можуть поліпшити баланс кортизолу:

Вправи високої інтенсивності, що виконуються, коли рівень кортизолу підвищений вище здорових діапазонів, може додати більше стресу до вже напруженої системи. Якщо ви думаєте, що ваш клієнт може перебувати в стані хронічного або гострого підйому кортизолу, зменшення інтенсивності тренувань не призведе до подальшого збільшення кортизолу. Зниження інтенсивності допомагає організму швидше відновитися, знижуючи кортизол.

Інсулін

Інсулін виробляється в бета-клітинах підшлункової залози у відповідь на підвищений рівень глюкози в крові. У малих дозах інсулін дуже анаболічний, але коли інсулін секретується протягом тривалого періоду часу, наприклад, коли хтось перебуває у стані резистентності до інсуліну, тоді метаболізм робить деякі цікаві речі.

По-перше, оскільки м’язи не харчуються, вони сигналізують мозку, повідомляючи, що ви голодні, особливо щодо цукру, оскільки це найшвидше підняти рівень енергії. Далі це систематично посилює запалення, яке потім збільшує кортизол. Нарешті, коли рівень глюкози підвищується, ваше тіло дуже намагається зробити все можливе, щоб знизити його, тому воно зміщує використання палива з спалювання жиру на спалювання вуглеводів. До побачення втрата жиру.

Як фізичні вправи можуть позитивно впливати на інсулін:

Оскільки інсуліновий баланс та регуляція глюкози в крові йдуть рука об руку, а підвищений рівень глюкози в крові уповільнює споживання жиру 4, підтримка здорового балансу інсуліну має важливе значення для метаболізму. Показано, що інтервальне тренування з високою інтенсивністю покращує чутливість до інсуліну. Однак, якщо підозра на те, що кортизол також підвищений, HIIT може також збільшити кортизол, погіршуючи резистентність до інсуліну. Правильний баланс 1-2 сеансів HIIT на тиждень, змішаний з меншою інтенсивністю, та заходи на основі відновлення - це хороший спосіб почати позитивно впливати на чутливість до інсуліну, дозволяючи при цьому тривалі періоди відновлення між нападами.

Щитоподібна залоза

Гормон щитовидної залози є основним гормоном метаболізму в організмі. Він виробляється щитовидною залозою, розташованою в горлі, у відповідь на тиреотропний гормон, що надходить з гіпофіза. Однак початковий гормон, що виробляється щитовидною залозою, тироксин4 (Т4), є метаболічно неактивним. Його потрібно перетворити на Т3, щоб вплинути на ваш метаболізм. Як вже зазначалося, підвищений кортизол може інгібувати це перетворення.

У багатьох людей, яким «поставили діагноз» гіпотиреоз, функціонує щитовидна залоза, але рівень Т3 у них низький через інші фактори 3. Хоча багато лікарів швидко призначають синтетичні препарати щитовидної залози, важливо визначити, що може спричинити цей знижений рівень.

Як фізичні вправи можуть поліпшити баланс щитовидної залози:

Інтенсивність фізичних вправ, особливо з точки зору серцево-судинних вправ, сильно впливає на гормони щитовидної залози 5. Дослідження інтенсивності фізичних вправ та рівня гормонів щитовидної залози показало, що на анаеробному порозі (

70% від MHR) всі гормони щитовидної залози покращились порівняно з початковим рівнем. Оскільки інтенсивність продовжувала зростати, ТТГ також продовжував зростати.

Статеві гормони

Тестостерон та прогестерон - два головні гормони у чоловіків та жінок, відповідно. У чоловіків, якщо рівень тестостерону падає, це спричиняє втрату енергії, обмежену здатність нарощувати та підтримувати м’язову масу та втрату лібідо. У жінок знижене вироблення прогестерону спричиняє дисбаланс у співвідношенні естрогену та прогестерону, що призводить до нерегулярних менструальних циклів, підвищеного ризику СПКЯ, симптомів перед менопаузою та збільшення накопичення жиру навколо стегон і трицепсів.

Як не дивно, підвищений кортизол (тобто хронічний стрес) може знизити вироблення тестостерону та прогестерону через явище, відоме як крадіжка прегненолону. Крім того, існує ще кілька причин зниження статевих гормонів, включаючи пестициди, ксено-естрогени та дефіцит поживних речовин.

Як фізичні вправи впливають на статеві гормони:

Доведено, що тренування з високою інтенсивністю опору найбільш благотворно впливають на тестостерон у чоловіків 6, а кардіотренування та тренування з опором середньої інтенсивності мають подібні результати щодо статевих гормонів у жінок 7 .