Горіхи для горіхів?

Я знаю, що горіхи повинні бути корисними для вас, але я уникаю їх, оскільки вони такі калорійні. Однак я чув, що вони корисні для мозку, а також для здоров’я в цілому. Правда? Як часто їх слід їсти і в яких кількостях?

Мені подобаються горіхи, і я радий вас запевнити, що вони займають тверде місце у здоровому харчуванні. Правда, в горіхах багато жиру, але більшість містять мононенасичені жири, корисні для серця. Останнє наукове слово про користь горіхів для здоров’я походить від дослідників з Каліфорнійського університету Лома Лінда, які виявили, що регулярне вживання горіхів посилює частоти мозкових хвиль, що спостерігаються на електроенцефалограмах (ЕЕГ), пов’язаних із пізнанням, зціленням, навчанням і пам’яттю.

Для дослідження добровольці їли мигдаль, кеш'ю, арахіс, пекан, фісташки та волоські горіхи, а потім мали ЕЕГ для вимірювання сили сигналів мозкової хвилі з 9 областей мозку. Тести показали, що певні горіхи стимулюють деякі частоти мозку більше, ніж інші. Наприклад, фісташки викликали найбільшу реакцію гамма-хвилі, що є ключовим для когнітивної обробки, збереження інформації, навчання, сприйняття та швидкого сну очей (REM). Арахіс, який був включений у дослідження, хоча це бобові культури, а не справжні горіхи, спричинив найвищу реакцію дельти, пов’язану зі здоровим імунітетом, природним зціленням та глибоким сном. Керівник дослідження Лі Берк, доктор медичних наук, сказав, що очікує, що майбутні дослідження покажуть, що горіхи вносять інший здоровий внесок у функціонування мозку та нервової системи.

Раніше дослідження, проведене в результаті аналізу 29 досліджень споживання горіхів та захворювань, прийшли до висновку, що вживання близько 20 грамів горіхів щодня - приблизно 0,71 унції або еквівалент жменьки - асоціюється із зниженням ризику ішемічної хвороби серця на 30 відсотків. відсотків нижчий ризик раку та 22 відсотків нижчий ризик передчасної смерті.

Дослідники з Великобританії та Норвегії також дійшли висновку, що вживання однакової кількості горіхів пов’язане із зниженням на 50 відсотків ризику смерті від респіраторних захворювань та зниженням на 40 відсотків діабету. 29 досліджень містили дані про близько 819 000 учасників по всьому світу та вивчали споживання багатьох видів деревних горіхів, включаючи волоські, мигдаль, фундук, бразильський горіх, кеш'ю та фісташки, а також арахіс. Оскільки ці дослідження мали спостережливий характер, аналіз продемонстрував лише зв'язок між споживанням горіхів та зниженим ризиком захворювання, а не причинно-наслідкові зв'язки. Однак співавтор доповіді Дагфінн Оун, Школа громадського здоров'я при Імперському коледжі Лондона, заявив, що дослідники бачать "постійне зниження ризику багатьох різних захворювань, що є вагомим показником того, що між горіховими горіхами існує справжня взаємозв'язок споживання та різні результати для здоров’я ".

Дослідники не виявили жодної додаткової користі для здоров'я при вживанні більше 20 грамів горіхів щодня.

Як доповнення до свого здорового жирового профілю, горіхи забезпечують вітамін Е, мікроелементи, клітковину, а у випадку волоських горіхів - попередники життєво важливих жирних кислот омега-3.

Я часто говорю горіхи, переважно сирі та несолені. Я зберігаю їх у холодильнику, поки вони мені не знадобляться. Якщо вам подобається, ви можете підсмажити горіхи самостійно, перемішуючи їх на сухій сковороді на середньому вогні. Або викладіть їх на деко, поміщений в 350-градусну піч; кидайте їх зрідка, поки вони не закінчать. Швидко вживайте підсмажені горіхи, оскільки їх ненасичені олії швидко окислюються під впливом тепла, світла та повітря, створюючи прогорклість. Прогірклі олії є протизапальними та канцерогенними. Завжди пахніть горіхами, перш ніж їх їсти, або додайте їх у рецепти, щоб переконатися, що вони свіжі.

Як ви вже зазначали, незважаючи на корисний харчовий профіль, горіхи відносно калорійні, тому насолоджуйтесь ними в помірних кількостях. Зазвичай я з’їдаю жменьку на день - улюбленими є волоські горіхи, кеш’ю та мигдаль.

Джерела:
Lee Berk et al., “Горіхи та здоров’я мозку: горіхи збільшують спектральну щільність потужності ЕЕГ (мкВ та [sup2]) для дельта-частоти (1–3 Гц) та гамма-частоти (31–40 Гц), пов’язаної з глибокою медитацією, емпатією, зціленням, як а також нейронної синхронізації, розширеного пізнання. FASEB, 2017

Дагфінн Оун та співавт., “Вживання горіхів та ризик серцево-судинних захворювань, загального раку, смертності від усіх причин та причин: систематичний огляд та мета-аналіз перспективних досліджень та реакції на дозу”. BMC Medicine, 5 грудня 2016 р .; DOI: 10.1186/s12916-016-0730-3