Підживлення вашої діяльності: Інтерв’ю з дієтологом Джонатаном Стідменом

АВТОР: Рейчел Хокінс

Отже, ви поставили собі за мету. Благодійний пробіг? Можливо, подія залізника? А може, ви спортсмен, який прагне покращити свою підготовку та витривалість? Незалежно від мети, їжа, яку ви їсте та п'єте, відіграє велику роль у вашому виконанні.

Нещодавно ми спілкувались з акредитованим практикуючим дієтологом Джонатаном Стідменом (або Джоно, як його знають тисячі людей на Instagram) про його поради щодо заправки витривалість, швидкість, сила та продуктивність. Він також пояснює, як люди можуть адаптувати свій вибір харчування для досягнення втрата ваги ціль у здоровій та стійкій формі.

Джоно захоплено вирішує шум і надає прості та поінформовані поради щодо харчування, тому ви просто знаєте, що це буде чудовий чат! Продовжуйте читати поради Джоно, коли мова йде про підживлення вашого тіла для працездатності.

Харчування для витривалості

Які основні міркування щодо харчування для тих, хто тренується для спорту на витривалість?

Дві основні зони, на які слід звертати увагу спортсменів на витривалість, повинні бути загальне споживання енергії та зволоження.

Якщо ви не робите змагань з надвитривалістю або не змагаєтесь у сильній спеці, гідратація є відносно простою. Переконайтеся, що ви споживаєте воду на рівні, коли ваша сеча має світло-солом’яний колір, щоб очищатись протягом дня, і пийте до спраги під час тренувань або заходу. Слідуйте за цим за допомогою солоної їжі або закуски та ще трохи води, і це допоможе вам пройти через більшість звичайних ситуацій.

Що стосується їжі, ми не можемо говорити про спорт на витривалість, не говорячи про вуглеводи. Під час тривалих подій ваше тіло буде повільно переходити від використання переважно вуглеводів як палива до використання переважно жиру як палива. Наша мета - якомога довше відкласти цей перехід до використання жиру як палива, оскільки використання вуглеводів як палива дозволяє працювати з більшою інтенсивністю.

Ця мета, поєднана з енергетичними потребами деяких видів спорту на витривалість, може дати деякі досить божевільні рекомендації щодо споживання вуглеводів. Деяким спортсменам буде потрібно до 12 г вуглеводів на кілограм ваги. Якщо ви спортсмен 60 кг, це 720 г вуглеводів на день. Поклавши це в контекст, 200 г картоплі забезпечує близько 35 г вуглеводів. По суті, вам доведеться кинути роботу і почати їсти картоплю повний робочий день.

На щастя, включення деяких перероблених вуглеводів, таких як хліб, макарони, крупи та інші закуски, може допомогти забезпечити вам набагато простіший, щадний спосіб досягти споживання вуглеводів. Зосередьтеся на включенні цих оброблених вуглеводів у їжу безпосередньо перед і після сеансів, а також включіть більш складні джерела вуглеводів (фрукти, овочі, цільні зерна, боби та бобові) до страв, які розташовані далі від цих сеансів. Це хороший спосіб знайти баланс між ними.

Перш ніж хтось запитає - ні, я не даю вам дозволу повністю існувати на Nutrigrain.

Хоча спочатку ми сфокусовані на вуглеводах, адекватних білках (нежирне м’ясо, яйця, риба, бобові, високоякісні білкові порошки), здорові жири (оливкова олія, авокадо, жирна риба, горіхи та насіння), фрукти та овочі все ще надзвичайно важливі для загального здоров'я та відновлення. Якщо ви зможете ставити галочки в цих полях щодня, одночасно визначаючи загальну кількість калорій та гідратації, ви будете на грошах.

Приклади спорту на витривалість: біг на довгі дистанції, їзда на велосипеді або плавання

Якщо плани харчування виглядатимуть інакше у дні тренувань порівняно з днями подій?

Харчування в дні подій має виглядати досить схоже на харчування, яке ви вже практикували під час тренувань. Дні подій - не час випробовувати нові продукти чи кількості, лише з’ясувати, що вони з вами не згодні (що висловлюється надзвичайно чемно). Дуже часто люди відчувають тиск, щоб додати гелі, батончики або порошки до свого денного расивного харчування, намагаючись максимізувати свої показники. Ці речі можуть бути корисними доповненнями до вашого плану харчування, але важливо, щоб ви випробували їх на тренуванні, щоб переконатися, що ваш вуглеводний гель не проходить через вас занадто швидко ...

Харчування для швидкості, сили та потужності

Якими повинні бути головні пріоритети харчування для тих, хто тренується у швидкісних, силових або силових видах спорту?

Вимоги у швидкості, силі та силових видах спорту дуже добре поєднуються з багатою вуглеводами дієтою (хтось тут відчуває тему?). Ці види спорту пов’язані з вибуховими приступами енергії: вам не потрібно робити все так багато, але ви повинні зробити багато цього за дуже короткий проміжок часу.

Типи вуглеводів, які я б рекомендував для цих видів спорту, дуже схожі на ті, що я б рекомендував для видів витривалості, лише в кількостях, які трохи більше відповідають вимогам до енергії та складу тіла для цього конкретного виду спорту. Навряд чи олімпійський важкоатлет буде спалювати стільки енергії, скільки триатлоніст, тому важливо, щоб загальне споживання вуглеводів та енергії було адаптовано з урахуванням цього.

Рекомендації щодо дієтичних білків також мають тенденцію бути трохи вищими для цих видів спорту, оскільки загальна м’язова маса відіграє трохи більшу роль у формуванні швидкості, сили та потужності, необхідних для досягнення успіху. Особливо важливо переконатися, що ми прагнемо отримати чотири-шість пристойних порцій білка, розподілених досить рівномірно протягом дня. Хоча не зациклюйтеся на цьому! Просто прагніть їсти пристойну їжу кожні дві-чотири години, і ви будете розбивати ріст і відновлення м’язів.

Приклади швидкісних видів спорту: спринт, хокей, швидкісне катання

Приклади силових та силових видів спорту: пауерліфтинг, гімнастика, футбол

Якщо вам важко вводити білок у кожен прийом їжі, додаючи високоякісний білковий порошок, такий як Nuzest Clean Lean Protein, може допомогти підтримати споживання білка, не турбуючись про проблеми з травленням. Це високоефективний білок, що містить усі дев’ять незамінних амінокислот, це природне джерело заліза, смачне і на 100% рослинна основа. Він ідеально підходить для будь-якої дієти та кожного тіла.

Харчування для схуднення

Який найздоровіший спосіб схуднути «повсякденній людині»?

Руки вниз, помилка номер один, яку я бачу при втраті ваги, це те, що люди намагаються їсти якомога менше. Більшість з нас розуміє, що нам потрібно менше їсти, щоб схуднути, але десь у дорозі це повідомлення перетворюється на те, "постійно бути якомога голоднішим". Цей підхід дуже важко підтримувати, і, ймовірно, він не буде тривати дуже довго.

Так, можливо, вам доведеться трохи зменшити кількість їжі, але, будь ласка, пам’ятайте фразу “повільний і стійкий переможець у перегонах”. Повільніший, більш стійкий підхід до схуднення - це той, який все ще містить усі групи продуктів, оскільки саме цей дасть вам довгострокові, більш постійні результати, замість швидкоплинної втрати ваги.

Чи відрізняється цей підхід від того, як хтось, хто змагається у ваговій категорії, повинен підходити до втрати ваги?

Цей підхід насправді не настільки відрізняється від того, як я підійшов би до зменшення маси тіла спортсмена, щоб вписатися у ваговий клас. Якнайшвидше схуднення сильно впливає на здатність когось виступати у вибраному виді спорту. Не добре. Натомість повільніші показники втрати ваги дозволяють нам зменшити вагу тіла, не роблячи шкідливого впливу на працездатність.

Для занять ваговими видами спорту ми також можемо маніпулювати деяким вибором їжі (вибираючи продукти з низьким вмістом вуглеводів і клітковини) та/або споживання води в останній тиждень перед змаганнями, щоб втратити масу тіла, яка не є ні жировою, ні м’язовою. На жаль, неправильно помилитися з цими стратегіями, тому я б не рекомендував їх, якщо ви новачок у спорті і не працюєте з кимось, хто знає, що робить.

Приклади занять ваговими видами спорту: бокс, веслування, боротьба