Глютеус Медіус: 21 вправа для тренування цього забутого м’яза сідниці

тренування


Погодьмося: коли ви думаєте про свої сідничні м’язи, ви, мабуть, думаєте лише про те, як вони виглядають.

Вони підняті та підтягнуті, чи їм потрібно трохи попрацювати?

Хоча естетика є важливою (і, мабуть, однією з основних причин, через яку ви тренуєтесь), у вашому тілі є кілька м’язів, які можуть зробити набагато більше, ніж просто зробити ваш зовнішній вигляд гарним. Насправді вони можуть вирішити багато ваших проблем.

Одним з таких м’язів є сіднична сідниця.

Глютеус Медій: Забутий м’яз сідниць

Коли більшість людей замислюються про сідничні сідниці, вони справді замислюються про сідничну м’яз, яка є найбільшою з м’язів в сідничній групі.

Але сідниці насправді складаються з трьох м’язів: сідничної мускулатури, сідничної мінімуму та сідничної сідниці.

Сідничний сідничний м’яз - це м’яз, на якому ми зосереджені тут, оскільки він часто не отримує тієї уваги, на яку він заслуговує.

Він сидить над сідничною м’язом і прикріплюється до тазостегнового суглоба, де забезпечує кілька важливих функцій, які виходять за рамки простого підняття попки (хоча це теж чудово для цього).

Переваги навчання глютеус-медіуса

Якщо ви бігун або вперше тренуєтеся або виконуєте вправи на сідниці, ваш сідничний м’яз, мабуть, слабкий. Насправді він може бути настільки слабким, що навіть не знає, як виконувати свою роботу зі стабілізації стегон.

І це досить велика справа, оскільки це основний м’яз, який бере участь у стабілізації стегон, а також обертанні їх як зовні, так і всередині.

Коли ви в основному багато займаєтеся бігом або ходьбою під час тренувань, ви рухаєтесь вперед однією площиною руху. Це призводить до того, що сіднична м’яз стає недостатньо використаною, оскільки ви не робите жодного акценту на розтягуванні або обертанні.

У свою чергу, як тільки сіднична сідниця слабшає, стегна починають неприродно опускатися, а для компенсації таз починає внутрішньо обертатися. Прикладом цього є те, що під час присідань ваші коліна руйнуються одне до одного.

На зображенні: Ліворуч коліна стискаються всередину внизу присідання. Справа - правильне положення коліна.

По суті, сіднична сідниця недостатньо міцна, щоб таз не опускався всередину.

Як ви можете собі уявити, це може створити цілу низку таких проблем, як синдром клубово-тибіальної (ІТ) смужки, біль у попереку та травми коліна, щоб назвати декілька.

Коли ви почнете зосереджуватися на тренуванні та зміцненні сідничної сідниці, ви помітите покращений крок і, швидше за все, зменшення болю в спині та колінах. Крім того, ви допоможете тазу залишатися стабілізованим в оптимальному положенні, тому вам не доведеться турбуватися про травмування під час тренувань нижньої частини тіла або бігу.

21 з найкращих вправ Глютеус Медіус

Просто виконання присідань не призведе до скорочення цього, коли справа стосується зміцнення цього недооціненого м’яза. Щоб по-справжньому задіяти сідничну сідницю, вам слід зосередитися на рухах, які викрадають і стабілізують стегна, зовнішні стегна та сідниці. В ідеалі, це передбачатиме певний опір для зміцнення медіуса.

Нижче наведено кілька найкращих вправ для виконання саме цього. Крім того, я включив дві ідеї для бонусних тренувань.

Перш ніж почати, обов’язково пройдіть швидку 5–10-хвилинну динамічну розминку (див. Чудові ідеї тут), щоб накачати кров.

1. Молюск, що лежить на боці

Рівень складності: Новачок

Молюски, що лежать збоку, виглядають так, ніби вони - шматок пирога, над яким потрібно працювати. Врешті-решт, ви лежите, то наскільки важкими вони можуть бути? Приготуйтеся дивуватися опіку, який створює ця проста вправа.

Одна порада: обов’язково тримайте серцевину втягнутою, коли ви залучаєте сідниці, щоб підняти коліно, і не дозволяйте своєму тілу котитися назад, коли ви намагаєтеся підняти коліно.

2. Вага тіла у вазі (0:45)

Рівень складності: Новачок

Якщо ви новачок у тренуванні сідничної сідниці, викрадники стінки вагою тіла є ще однією чудовою вправою для початку нарощування міцності сідниці. Оскільки ви тримаєтеся за стіну за опору, це допомагає вам по-справжньому зосередитися на стисканні сідниць і утриманні ніг прямо.

3. Сидячий молюск із міні-смугою

Рівень складності: Новачок

Молюск, що сидить на міні-стрічці, знайомить ваші сідниці з міні-стрічками (і глибокий опік, який ви відчуєте в сідницях, коли почнете ними користуватися, через посилену активацію сідниць, яку вони викликають). Це також чудовий і простий спосіб додати опору руху молюсків.

4. Міні-смуга бічного молюска

Рівень складності: Новачок

Міні-смужка, розташована збоку, молюск додає трохи опору звичайному молюску, додаючи смужку, надаючи вам додатковий опік зовнішніх стегон і сідничної сідниці. Обов’язково тримайте серцевину щільно та сідниці, навіть коли вона справді починає горіти.

5. Бічне підняття ніг

Рівень складності: Новачок

Бічне підняття ноги - класична вправа для націлювання на зовнішні стегна та сідничну область. Однак те, що це старий, не означає, що це не добрий смак!

Однією з найкращих речей цієї вправи є те, що її можна робити скрізь, де ви можете знайти підлогу, або навіть піднятися на лавку, як у цьому відео, для додаткового випробування.

6. Стабільність кульового викрадника стін

Рівень складності: Новачок

Ця вправа чудово підходить не тільки для зміцнення сідничної сідниці, але й для зміцнення м’язів-стабілізаторів на ногах і сідничних м’язах, що допоможе вам поліпшити рівновагу та рухливість.

7. Стійка викрадника смуги опору (3:00)

Рівень складності: Новачок

Додавання резистентної стрічки до викрадачів стін є прекрасним способом підсилити опік сідничної області сідничного м’яза та зовнішньої поверхні стегон, а також покращити рівновагу під час роботи, щоб підтримувати правильну форму проти витягування стрічки.

8. Зовнішнє обертання міні-діапазону стегна

Рівень складності: Новачок

Це фантастична вправа для бігунів, які прагнуть активізувати сідничний м’яз, одночасно працюючи на м’язах стабільності в колінах і стегнах. Це допоможе покращити вашу спритність, силу руху вперед та поперек, покращивши вашу силу та крок.

9. Зовнішнє обертання троса стегна

Рівень складності: Новачок

Ця вправа чудово підходить для поліпшення вашої здатності зовнішньо обертати стегнами, оскільки вона постійно напружує м’язи сідниць, відповідальних за обертання. Коли у вас є рухливість, сила та гнучкість стегна, ця вправа допомагає поліпшитись, майже кожен рух нижньої частини тіла, наприклад, нахили та піднімання чогось, стане легшим та плавнішим.

10. Міні-смуга підняття ніг у бік

Рівень складності: Новачок-середній

Додавання міні-стрічки до підняття ніг створить сильний опік зовнішніх стегон і сідничної області. Це також створить трохи більше активації сідниці, ніж звичайні підйоми, оскільки сідниці перебувають під постійним напруженням від смуги.

11. Бічне підняття кабелю, що стоїть

Рівень складності: Новачок-середній

Бічні підняття на кабелі схожі на підняття збоку в міні-смузі і є чудовою альтернативою, якщо вам не вистачає смуги або хочете зробити більше роботи стоячи. Ця вправа не тільки кидає виклик вашим зовнішнім стегнам і сідничній області, але і вашим основним м’язам стабільності, щоб допомогти поліпшити ваш баланс.

12. Міні-діапазон, що стоїть у бічному підйомі

Рівень складності: Новачок-середній

Міні-стрічка, що стоїть на бічних підняттях, загорить ваші зовнішні стегна та сідниці. Ви також можете відчути неабияку напругу в косих м’язах, оскільки вони працюють, щоб допомогти підняти ногу проти напруги міні-стрічки.

13. Міні-діапазон бічної похідної прогулянки

Рівень складності: Новачок-середній

Бічні прогулянки по стегнах виглядають просто, але не варто обдурювати. Як тільки ви почнете з ними, ви побачите, що просто додавши гурт до цього руху вперед-назад, ваші сідниці активуються і горять як божевільні.

Як бонус, це відео також показує, як можна використовувати звичайну стрічку опору для цієї вправи, якщо у вас немає міні-стрічки.

14. Бічні прогулянки смуги опору (7 способів)

Рівень складності: Новачок-середній

Бічні прогулянки ідеально підходять для активації основних сідничних м’язів, а також активізують ваші зовнішні стегна. Це відео показує кілька способів зробити їх, щоб різним чином вдарити сідницю, а також показати, як збільшити опір смуги за допомогою різних утримувань.

Примітка: Перейдіть до 1:30, щоб перейти прямо до прикладів бічної ходьби.

15. Міні-смуга з лінійною діагональною ходьбою (0:50)

Рівень складності: Новачок-середній

Ось ще одна версія ходьби в міні-смузі, яка передбачає рух у діагоналі та в сторону. Це допомагає вразити сідничну сідницю, одночасно реально працюючи на зовнішній і передній частині стегон, покращуючи рухливість і силу стегна.

16. Міні-смуговий присідання

Рівень складності: Середній-просунутий

Коли ви присідаєте, особливо якщо ви не звикли правильно активувати сідничні м’язи, ви можете в кінцевому підсумку покласти все навантаження на квадрицепс. Це може призвести до м’язового дисбалансу і до того, що ці сідниці дійсно не спрацюють. Додавання міні-стрічки по суті змушує сідниці брати участь у русі, що призводить до кращих результатів формування сідниць.

Як бонус, ви також отримаєте кілька чудових порад у цьому відео про те, як правильно присідати, щоб отримати найвищі переваги у побудові видобутку.

17. Бічні присідання в міні-смузі

Рівень складності: Середній-просунутий

Бічні присідання в міні-смузі роблять регулярні присідання міні-групи вгору, рухаючись зліва направо. Це залучає ваші зовнішні стегна та серцевину для покращення стійкості та побудови худорлявих ніг від сідничної сідниці до пальців ніг.

18. Чотириногий пожежний гідрант

Рівень складності: Середній-просунутий

Чотириногі пожежні гідранти - ще одна вправа, яка чудово підсилює сідничну сідницю, а також покращує зовнішнє обертання стегна. Це також сприяє поліпшенню стабільності стегна та міцності серцевини, що в кінцевому рахунку допомагає поліпшити ваш баланс.

19. Мініполосний чотириногий пожежний гідрант

Рівень складності: Середній-просунутий

Ця вправа додасть трохи стійкості вашому звичайному пожежному гідранту, і ваші зовнішні сідниці та стегна дійсно відчують опік. Крім того, ви отримаєте чимало порад, як правильно розташувати стегна, щоб отримати максимальний результат від цієї вправи.

20. Віслюковий удар

Рівень складності: Середній-просунутий

Ослині удари дивовижні для націлювання на верхню частину сідничної області сідниць, що допоможе вам отримати той бажаний підйом задника. Ви також отримаєте невелику активну участь у вправі, коли будете балансувати, тримаючи ногу в повітрі. Щоб справді відчути це, зосередьтеся на цих сідницях, щоб переконатися, що вони зачепилися.

21. Міні-група чотириногих осликів

Рівень складності: Середній-просунутий

Якщо ви думали, що ослині ноги більше не можуть горіти, подумайте ще раз. Додавши до цього руху міні-стрічку, усі ваші сідничні м’язи загоряться, крім того, ви також отримаєте задіяння підколінного сухожилля.

Ідеї ​​тренувань Глютеус Медіус

Нижче наведено кілька ідей для тренувань, які допоможуть вам розпочати свою подорож до міцних скульптурних сідниць та стегон. Це лише поради, які допоможуть вам створити ефективне тренування - сміливо змінюйте вправи, виходячи з рівня вашої фізичної форми.

Наприклад, одним із шаблонів для дизайну тренувань, який ви могли б використовувати, було б вибрати 5 вправ на ваш вибір із наведеного вище списку, плюс 5 вправ для кардіотренування, щоб виконувати проміжки між кожною вправою.

Потім пройдіть по схемі 2-3 рази, не відпочиваючи між вправами та 60-секундним відпочинком між ланцюгами.

Приклад тренування Gluteus Medius HIIT

  • Міні-смуга по діагоналі ходьби (12 повторень на кожну ногу)
  • Фігурист стрибає (Всього 15 повторень)
  • Віслюкові ноги (10-15 повторень на кожну ногу)
  • Високі коліна (40-50 повторень)
  • Присідання в діапазоні X (10-15 повторень)
  • Burpees (10 повторень)
  • Бічні молюски (10-15 повторень на кожну ногу)
  • Бічні перетасовки (20 повторень)
  • Мініполосні чотириногі пожежні гідранти (10-15 повторень на кожну ногу)
  • Стрибок на місці з піднятими руками (20 повторень)
  • Відпочиньте одну хвилину, повторіть 2-3 рази.

Варіант фінішера сідничного глютея

Ще один варіант пробратися до гідного тренування сідничного сідниці - це додати тренування в стилі рибалки до своєї рутини.

Цей фінішер можна додати до кінця тренувань, щоб отримати додатковий опік сідниць. Робіть 50 секунд кожної вправи, не зупиняючись, і повторюйте протягом 2-3 раундів з перервою між раундами 60 секунд.

  • Міні-група чотириногих ослиних ударів (10-15 повторень на кожну ногу)
  • Міні-смуги, розташовані збоку молюсків (10-15 повторень на кожну ногу)
  • Міні-стрічка, піднята в бік нога (10-15 повторень на кожну ногу)

Як знайти правильний міні-діапазон

Оскільки для багатьох з цих вправ потрібні міні-стрічки та/або стрічки опору, ви, ймовірно, захочете взятись за руки (стегна?).

Дивовижний бренд, який слід розглянути, - Rogue Fitness, який пропонує кілька рівнів опору смуг, включаючи різні пакети для різних рівнів фітнесу. Якщо ви новачок у групах, я б рекомендував починати з однієї групи для початківців, а потім перейти до варіантів пакетів, щоб ви могли відчути почуття перед покупкою.

Крім того, ви можете знайти групи практично в будь-якому місці в Інтернеті, при цьому Amazon є чудовим варіантом.

Сильні сідниці, міцне тіло

Як бачите, іноді зосередження уваги на тренуванні певних груп м’язів у тілі може принести користь далеко за рамки отримання тонусу.

Зрештою, хто не хоче сторони стабільності та сили поряд із їхнім тугим бомжем?

Отримайте це БЕЗКОШТОВНЕ тренування для спалювання жиру

Вибухте жир і сформуйте м’язи завдяки цьому силовому та інтервальному кардіокомбінованому тренуванню.

Ця програма, що завантажується, включає навчальне відео, трекер для тренувань та додаткове аудіо. Вартість 29 доларів - це ваше БЕЗКОШТОВНО!

Отримайте свою копію Підживлювач жиру прямо зараз, клацнувши на зображення нижче!

Юрій Елкаїм - один із найбільш перевірених у світі експертів у галузі охорони здоров’я та фітнесу. Колишній футболіст, який став автором бестселерів у Нью-Йорку, - "Цілоденна енергетична дієта" та "Цілоденна дієта, що спалює жир", його чітка, науково підкріплена порада змінила життя понад 500 000 чоловіків і жінок, і він має на меті допомогти 100 мільйонів людей до 2040 року. Прочитайте його надихаючу історію "Від футболу до ліжка до волосся без голови", яка почала все.