Захоплення функціональним тренуванням!

Все більше людей використовують функціональні тренування, і деякі стверджують, що це єдиний спосіб тренуватися. Мета цієї статті - дати людям розуміння того, що таке функціональний тренінг, і що він робить, а що не робить.

По-перше, давайте розглянемо, що насправді означає функціонал.

Функціональний

Func.tion.al

Виходячи з цього визначення, ви можете зробити багато висновків щодо того, що функціонально. Залежно від того, кого ви запитаєте, ви, швидше за все, отримаєте різноманітні відповіді щодо того, що функціонально. Усі рухи людини - це поєднання різних функцій. Рух людини не може відбуватися без м’язової функції. На думку "експертів" з функціональної підготовки, функціональна підготовка використовує стрічки, м’ячі, вільні ваги та плиометричні вправи, намагаючись привести організм у нестабільне середовище. Багато експертів вважають, що виконання вправ, що імітують діяльність чи конкретні навички, є найефективнішим способом тренування, незалежно від цілі.

Що є найбезпечнішим, найефективнішим та найефективнішим способом оптимізації людської діяльності?

Фактори, що впливають на працездатність людини

Щоб максимізувати людські показники, ви повинні добре розуміти, що впливає на продуктивність. Факторами, які відіграють найбільшу роль у виконанні, є:

Потужність (сила та швидкість)
Спритність (гнучкість/мобільність/стабільність)
Кондиціонування серцево-судинної та дихальної системи
Спортивна майстерність (нервово-м'язова координація та ефективність)
Генетичний потенціал

Давайте розглянемо кожен фактор і визначимо, які методи тренувань дадуть оптимальний результат. Під оптимальними результатами я маю на увазі найбільший поліпшення, з найменшим ризиком, і за найкоротший проміжок часу.

Потужність можна збільшити трьома способами:

Збільшення сили (сили)
Збільшення швидкості
Збільшити відстань (гнучкість/дальність руху

1. Збільшення сили (сили)

Який найефективніший метод збільшення сили та/або м’язової тканини? На мій погляд, силові тренування з високою інтенсивністю є найбільш продуктивним, безпечним та ефективним підходом з усіх доступних. Я не стверджую, що один набір кожної вправи є найкращим вибором. Моє визначення «Навчання високої інтенсивності»: тренування до миттєвої м’язової недостатності, з короткими та рідкісними тренуваннями, в яких призначаються всі змінні на основі індивідуумів: цілі, вік, поточний рівень фізичної підготовки, типи клітковини, особисті переваги та минулий досвід.

Мета силових тренувань полягає у збільшенні сили та сухої маси тіла, а не для тренування певної навички чи руху - це називається практикою! Люди тренуються з багатьох причин, і існує безліч методів, які працюють. Протягом багатьох років у багатьох тренерів і тренерів були клієнти, а спортсмени виконували олімпійські підйоми, оскільки вони відчували, що це перенесеться на виконання їхньої майстерності.

Численні дослідження показали, що неврологічний перенос навичок не є оптимальним, якщо навичка не практикується ТОЧНО, оскільки вона виконується в змаганнях. Тому виконувати чистку сили, бо ви граєте у футбол, НЕ оптимально. Виконання енергетичних чисток лише покращить вашу енергетичну чистку! Зосередьтеся на збільшенні сили та сухої маси тіла, і практикуйте свою майстерність точно так, як це виконується під час змагань.

2. Збільшення швидкості

Збільшення швидкості, з якою виконується навичка, - ще один чудовий спосіб поліпшити силу. Швидкість насамперед визначається генетичним складом людини. Однак це не означає, що ви не можете поліпшити швидкість, відпрацьовуючи вміння ТОЧНО, коли воно виконується на змаганнях. Велику увагу слід зосередити на вдосконаленні техніки. Відпрацьовуючи цю майстерність таким чином, ви підвищите нервово-м’язову ефективність, що призведе до швидшої та точнішої роботи.

3. Збільшення відстані (гнучкість/діапазон руху)

Підвищення гнучкості - ще один спосіб покращити потужність. Збільшуючи гнучкість, ви збільшуєте відстань, до якої застосовується сила, що призводить до збільшення потужності.

Найбезпечнішим та найефективнішим методом підвищення гнучкості є виконання повного набору рухових вправ та включення режиму звукового розтягування.

Покращення спритності - ще один спосіб оптимізації продуктивності. Вправи на спритність повинні бути СПЕЦИФИЧНИМ для діяльності чи події. Наприклад, якщо хтось робить пліометричні стрибки з ящиків, це НЕ специфічно для того, хто грає в баскетбол! Так, баскетболіст стрибає, але не з ящиків. Навчання спортсмена стрибками з підлоги було б набагато більш специфічним для їхнього виду спорту. Завжди запитуйте себе: "Яка мета?" "Чи те, що я роблю, дасть мені результат, якого я бажаю?" "Це оптимально?"

Кондиціонування серцево-судинної та дихальної системи

Збільшення серцево-дихальної діяльності та витривалості - ще один фактор, який має великий вплив на працездатність. Ця тема є настільки важливою, що виходить за рамки цієї статті. Взагалі, якщо ви збільшите серцево-судинну та дихальну діяльність та витривалість людини, відбудеться відповідне підвищення працездатності.

Тренування серцево-судинної системи також повинні бути спеціально спрямовані на поліпшення кондицій людей у метаболічному шляху, в якому вони змагаються або виконують свої функції. Наприклад, той, хто грає в теніс, повинен в першу чергу тренуватися в повільному та помірному темпі та включати пориви напружених зусиль. Інтервальний тренінг був би хорошим вибором для цієї людини. Зберігайте навчання, специфічне для конкретної людини.

Спортивна майстерність

Це область, в якій багато плутанини серед багатьох спортсменів, тренерів та тренерів. Набуття навичок і рівень сили - це дві абсолютно різні речі. Тому їх слід навчати окремо та різними методами. Для того, щоб оптимізувати виконання певного вміння або руху, його потрібно вправляти ТОЧНО, як це виконується в змаганнях. Було показано, що кожна діяльність або рух має свій власний нервово-м'язовий шлях, і що те, що рух подібний, НЕ означає, що буде позитивний перенос або перенесення навичок.

Для того, щоб максимізувати результати, людина повинна намагатися вдосконалити свій рух чи навички нескінченними годинами практики. Метою практики має бути вдосконалення техніки, точності та збільшення швидкості, з якою вміння може виконуватися. Ця тема була розглянута раніше в розділі "Збільшення сили".

Генетичний потенціал

Це фактор, який, на мою думку, найбільше впливає на результати діяльності людини. Багато людей не помічають генетичного потенціалу. Незалежно від того, які методи навчання я використовую, я ніколи не буду марафонцем світового класу. Я можу тренуватися два рази на тиждень або я можу тренуватися по 5 годин на день, це все одно не змінить той факт, що моє тіло не було створено для досягнення успіху в витривалості. Я чую про занадто багато тренерів та тренерів, коли люди дотримуються небезпечних тренувальних програм, намагаючись різко поліпшити свої результати. Це не означає, що ви не можете покращити продуктивність. Тренуючись самому або змагальному спортсмену, завжди ставіть перед собою реальні цілі. Як зазначалося раніше, найкраще використовувати найефективніші доступні методи та наполегливо працювати!

Відмінності між функціональним навчанням та машинним навчанням

Більшість, якщо не всі так звані функціональні вправи, не забезпечують постійного та змінного опору. Більшість якісних машин забезпечують постійну напругу та змінний опір на основі кривої сили конкретного м’яза та відстежують правильну роботу суглобів.

Наприклад, порівняйте локони біцепса на гантелях на швейцарському м’ячі з локонами біцепса на якісній машині (наприклад, Сила молота.) Під час виконання локонів з гантелями на біцепсах у нижньому або верхньому положеннях немає напруги. Опір найбільший, коли гантель перпендикулярна підлозі. Кількість стимулу також зменшується через те, що людина повинна врівноважити себе на м'ячі.

Під час роботи на тренажері на біцепсах спостерігається постійне напруження, і величина напруги змінюється під час вправи залежно від кривої сили м’яза біцепса. Що зробить людину сильнішою? Що збирається стимулювати більше м’язових волокон у біцепсах?

На мою думку, тренування на машині набагато перевершує, якщо метою є збільшення сили та/або м’язової тканини. Майте на увазі, що більша кількість м’язів прирівнюється до швидшого, сильнішого та кращого спортсмена, за умови, що вони відпрацьовують свої специфічні навички чи рухи.

Це не означає, що функціональні вправи не служать цілі. Функціональні вправи мають переваги; просто не так багато, як деякі люди змушені вірити. Відбір вправ та використовувані методи тренування повинні базуватися на цілях особистості. Приклади, коли функціональний тренінг може бути ефективним, будуть у осіб, яким потрібно поліпшити рівновагу, стабільність та нервово-м’язову координацію. Нижче наведена діаграма, яка показує відмінності між функціональним навчанням та машинним навчанням.

Машинне навчання	Функціональний тренінг
Забезпечує постійний та змінний опір	Дуже ефективно для поліпшення рівноваги, стабільності та координації

Рух відстежує правильну роботу суглоба	НЕ ефективно перевантажує мускулатуру

Ефективно перевантажує мускулатуру (при правильному використанні)	НЕ забезпечує оптимального передавання кваліфікації

Безпечніше виконувати	Дуже важко виміряти та контролювати прогрес

Доступно багато машин для роботи з кожним м’язом тіла	Більший шанс отримати травму

Висновок

Функціональне тренування, очевидно, має певну користь і може стати чудовим доповненням до добре розробленої силової програми. Однак я особисто вважаю, що це ніколи не повинно замінювати структурований режим силових тренувань. Я рекомендую використовувати комбінований підхід, який використовує машини, вільні ваги, вагу тіла, м’ячі, стрічки та все, що може дати бажані результати.

Завжди пам’ятайте, що тренування сили та/або збільшення м’язової тканини та тренування на навички - це дві абсолютно різні речі. При розробці або оцінці навчальної програми слід задати наступні запитання. Яка мета? Чи це ефективно? Це безпечно? Це дає бажані результати? Це оптимально?