Їсти разом - добре харчуватися: сімейне харчування, багате на поживні речовини

Спільне спільне харчування якомога частіше важливо для зростаючих сімей. Список переваг сімейного харчування продовжує зростати і включає пропаганду здорової ваги у маленьких дітей та виховання здорового способу життя у старших дітей. Дослідження також показують, що діти, які регулярно їдять сімейну їжу, їдять більше корисного для них: фрукти, овочі, зернові та багаті кальцієм продукти.

їсти

Сімейне харчування може піднятися, але останні дослідження показують, що 40% сімей у Сполучених Штатах вечеряють разом лише три рази на тиждень або рідше, а 10% ніколи не обідають разом. Крім того, рівень ожиріння серед дітей, хоча і стабілізується, все ще викликає занепокоєння. Як результат, планування та виготовлення сімейних страв, багатих на поживні речовини, під час обіду чи в будь-який час, є як ніколи важливим.

Що таке їжа, багата на поживні речовини?

У їжі існує шість груп поживних речовин, які забезпечують те, що потрібно нашому організму для енергії та міцного здоров’я. Ці поживні речовини - це вуглеводи, жири, білки (лише ці три можуть забезпечити енергією), вітаміни, мінерали та вода. Їжа, багата на поживні речовини, - це та їжа, яка містить значну кількість вітамінів і мінералів, але достатню кількість енергії або калорій. Прикладами є рослинна їжа, така як овочі, фрукти, бобові та цільні зерна, а також білкова їжа, така як риба, птиця, нежирне м’ясо та нежирні молочні продукти.

Протилежністю їжі, багатої поживними речовинами, є енергонасичена або енергетично щільна їжа. Ці продукти забезпечують багато калорій, але мало вітамінів або мінералів. Прикладами є цукерки, тістечка, пироги, смажена їжа та закуски, такі як чіпси та безалкогольні напої.

Поживні речовини, необхідні для вирощування дітей

Щоб задовольнити потреби дітей, що ростуть, та всіх здорових американців віком від двох років, включайте різноманітні продукти, багаті на поживні речовини та корисні напої, щодня в їжу вашої родини, обмежуючи при цьому насичені жири, трансжири та доданий цукор та сіль. Це, поряд із регулярними фізичними навантаженнями, важливо для зміцнення майбутнього здоров'я наших дітей. Задоволення цих потреб можна легко здійснити під час сімейного обіду, зосередившись на рекомендованих продуктах харчування: різноманітній цільнорослинній їжі та нежирній білковій їжі з розумним вибором жиру та напоїв.

Вибір цільної рослинної їжі

Включіть цільну рослинну їжу як значну частину раціону вашої родини, вибираючи різноманітні фрукти, овочі, цільнозернові та бобові культури. Ці продукти забезпечують велику різноманітність вітамінів, мінералів та інших поживних речовин, які сприяють зростанню та загальному здоров’ю.

Фрукти та овочі забезпечити безліч корисних для здоров’я поживних речовин. Думайте про колір, вибираючи їх, чим більше кольору, тим краще! Створюйте тарілку дитини як нову палітру щодня, наповнену темно-зеленими, оранжевими, червоними, білими та фіолетовими фруктами та овочами. Їм сподобаються кольори, і вам сподобається, знаючи, що вони їдять ці багаті на поживні речовини коштовності з саду. Для полегшення підготовки до їжі вибирайте свіжі, заморожені, консервовані або сушені фрукти та овочі, які містять подібні поживні речовини. Призначайте приблизно дві чашки фруктів і 2½ склянки овочів щодня, вибираючи частіше для дітей цілі фрукти та овочі замість соку.

Цільного зерна, з іншого боку, їх не завжди можна ідентифікувати за кольором. Доказ - у списку інгредієнтів. Для більшості цільнозернових продуктів перед назвою зернового інгредієнта з’являються слова "цілісні" або "цільнозернові", в ідеалі - цільні зерна, перелічені першими. Деякі добре відомі цільні зерна включають цільну пшеницю, дикий рис і коричневий рис; але чи знали ви, що попкорн - це також цільна крупа? З невеликою кількістю жиру попкорн - чудова закуска, якою може насолодитися вся родина! Гречка, булгур або тріснута пшениця, цільнозерновий ячмінь та просо - це інші приклади цільнозернових злаків. Експериментуйте з різними з них, щоб додати щось смачне та поживне до кожного прийому їжі. Прагніть, щоб приблизно половина ваших щоденних зерен надходила із цільних зерен.

Бобові культури, або сушений горох і квасоля - також чудовий вибір цільної рослинної їжі, який містить потужний поживний елемент, забезпечуючи чудове джерело рослинного білка. Включіть їх у дитячу дієту на ранніх термінах, додаючи нут, білу, чорну або червону квасолю в запіканки, супи та салати. Бобові також роблять чудові продукти для молоді. Націлюйтесь на кілька чашок щотижня, повільно збільшуючи і вживаючи велику кількість рідини, якщо ваша сім'я не звикла до великого вмісту клітковини в квасолі.

Вибір пісної білкової їжі

Білок є важливою поживною речовиною в харчуванні дітей, що ростуть. Доповніть тарілку вашої сім'ї такими варіантами, як риба *, м'ясо білої грудки птиці та випадкове яйце, обмежуючи вибір червоного м'яса яловичини, свинини та баранини. Прагніть до вибору, який буде нежирним, нежирним або знежиреним, і готуйте його випіканням, браконьєрством або смаженням, щоб обмежити додавання жирів.

Молоко та молочні продукти також є чудовими джерелами білка. Рекомендації для дітей віком від двох до восьми років складають 2–2½ склянки на день знежиреного або нежирного молока або молочних продуктів, збільшуючи до трьох чашок на день для дітей віком від 9 років.

* Вибираючи рибу для дітей чи жінок дітородного віку, обов’язково ознайомтесь з актуальними рекомендаціями Агентства з охорони навколишнього середовища на epa.gov.

Вибір жирів

Жир у раціоні приділяв багато уваги протягом багатьох років не тільки тому, скільки жиру є "нормально", але і тим, які типи жиру вживати або уникати. Це може заплутати. Простіше кажучи, насичені та трансжири - це жири, які слід обмежувати в харчуванні більшості здорових членів сім'ї. Виняток для цього становлять діти віком до двох років, яким для розвитку потрібні важливі жирні кислоти в харчуванні, тому споживання жиру не повинно обмежуватися.

Вибираючи продукти харчування з жиром, корисно знати, що насичені жири містяться в продуктах тваринного походження, включаючи м’ясо, птицю та молочні продукти, а також у деяких тропічних оліях, таких як кокос, пальмові ядра та пальмові олії. Трансжири містяться також у продуктах тваринного походження, але більшість із них походять з жирів, які з рідкого жиру перетворилися на тверді. Насичені жири також є твердими. Як результат, простим принциповим правилом при виборі жиру є вибір рідких при кімнатній температурі. Приклади таких включають рослинні олії, такі як ріпакова або оливкова олії, які містять переважно мононенасичені жири, і олії сафлору або сої, які містять переважно поліненасичені жири. Прагніть до таких переважно моно- та поліненасичених жирів.

Вибір напоїв

Для всіх вікових груп вода є рекомендованим напоєм на вибір. Важливо обмежити підсолоджені напої та соки, навіть 100% фруктовий або овочевий сік, для користі води. Напої з високим вмістом цукру є енергоємними, з іншими обмеженими перевагами. З іншого боку, вода є необхідною поживною речовиною, яка втамовує спрагу без додаткової енергії, яку найкраще економити для вибору цілісної їжі. Намагайтеся 50 унцій рідини або приблизно вісім склянок води щодня.

Забезпечення багатих поживними речовинами сімейних страв вартує зусиль для зміцнення здоров’я та добробуту дітей, що ростуть. Окрім поживної та смачної їжі, сімейні страви, що висвітлюють корисну їжу, покладають основу для вибору, який ваші діти приймуть, коли колись підуть самостійно.

Спробуйте ці поради, щоб зробити ваші сімейні страви багатими на поживні речовини:

  1. Тримайте заморожені овочі та консервовані боби під рукою для додавання до запіканок, супів з низьким вмістом натрію та рагу.
  2. Додайте сухофрукти до цільних зерен, таких як каші для сніданку, коричневий рис та кус-кус.
  3. Замініть у рецептах бобові культури, такі як нут, чорна або біла квасоля, яловичим фаршем або птицею.
  4. Перейдіть до цільнозернових макаронних виробів, щоб отримати усі улюблені рецепти макаронних виробів, спробувавши різні марки, щоб знайти той, який подобається вашій родині.
  5. Подавайте свіжі, консервовані або заморожені фрукти з нежирним йогуртом з молочної коробки, щоб зробити "сонданки" як швидкий та веселий десерт.
  6. Попросіть включати салат та/або фрукти замість картоплі фрі чи чіпсів, коли сімейні трапези проводяться у ресторані.

Щоб отримати додаткову інформацію про страви, багаті на поживні речовини, відвідайте:

Фотографії: istockphoto.

Для отримання додаткової інформації: njaes.rutgers.edu.

Агентства, що співпрацюють: Рутгерс, Державний університет штату Нью-Джерсі, Міністерство сільського господарства США, та окружні ради обраних вільних власників. Rutgers Cooperative Extension, підрозділ сільськогосподарської експериментальної станції Rutgers New Jersey, є постачальником програм із рівними можливостями та роботодавцем.

Сільськогосподарська дослідна станція в Нью-Джерсі
Рутгерс, Державний університет Нью-Джерсі
88 Lipman Drive, Нью-Брансвік, Нью-Джерсі 08901-8525
Вакансії | Вебмайстер