Підтримка здорового кишечника: переваги та недоліки FODMAP

від Карри Річлінг

Фото: Джульєн Халер, через Flickr Creative Commons

FODMAPS, специфічний клас вуглеводів, привертає увагу у функціональній медицині та медицині способу життя, особливо серед людей, які страждають на проблеми з шлунково-кишковим трактом, такі як здуття живота, метеоризм (газ), діарея та функціональні розлади кишечника (СРК), такі як синдром подразненого кишечника (IBS). Зовсім недавно продукти FODMAP були визнані своїм впливом на мікробіом кишечника.

Виключення та зменшення певної їжі є перспективним підходом до полегшення симптомів у хворих на СРК

Щоб дізнатися більше про зв’язок між мікробіомом кишечника та здоров’ям серця, ми рекомендуємо Ornish Living’s Your Gut and Heart Connection та Food for Happy Gut and Healthy Heart.

FODMAPs - це скорочення від Fermentable, Oligo-, Di- та Mono-sacharides (сахарид - інше слово для цукру) та Polyols (цукрові спирти). Конкретними типами сахаридів/цукрів є фруктоза, лактоза, фруктани та галактани. Ці цукри зазвичай містяться в молочних продуктах та різноманітних рослинних продуктах, таких як яблука, кавун, груші, манго, брокколі, цвітна капуста, часник, цибуля, нут, соя та зернові культури, такі як пшениця та жито. Через посилене зосередження уваги на FODMAP, деякі люди, які стикаються з проблемами ГІ, залишаються замислюватися, чи слід їм зменшувати чи виключати продукти, що їх містять.

Хто повинен усунути FODMAP?

Оскільки травні ферменти та шлункова кислота погано розщеплюють FODMAP, вони надходять у тонкий кишечник частково неперетравленими та неабсорбованими. Ступінь їх засвоєння та перетравлення залежить від особи.

Деякі люди не мають адекватних ферментів для розщеплення певних FODMAPS. Наприклад, якщо ви виробляєте недостатньо ферменту, який називається лактаза, що розщеплює лактозу (цукор у молочних продуктах), він не засвоюється. Інші люди не в змозі ефективно засвоювати ці вуглеводи, такі як фруктоза, тому фруктоза проходить через неабсорбовану і неперетравлену.

Ці неперетравлені сахариди/цукру - це як швидке харчування для наших кишкових бактерій, які можуть сприяти зростанню здорового мікробіома в кишечнику. Однак у великих кількостях вони можуть спричиняти дискомфорт у шлунково-кишковому тракті, підвищені газові показники, здуття живота, здуття живота та можливу діарею. Дослідження показують, що усунення та зменшення цієї специфічної їжі є перспективним підходом для полегшення симптомів у тих, хто страждає СРК або іншими функціональними розладами кишечника (FGD).

Ось чому диетичні підходи, такі як палео- або кетогенні дієти, часто обмежують деякі з цих продуктів для людей із СРК. Обмеження здорових продуктів, бобових та зернових культур, однак, не є вирішенням проблеми, оскільки воно обмежує поживні речовини та клітковину і зменшує корисні бактерії кишечника, що є вигідним для довгострокового здоров’я кишечника.

Переваги FODMAP

З’являються нові дослідження, які показують, що посилення росту хороших бактерій та зміна біорізноманіття мікробіому кишечника може потенційно покращити СРК, ФДС та запальні захворювання кишечника (ВЗК). Бактерії кишечника процвітають у багатьох продуктах FODMAP, особливо фруктанах, таких як добіотичний інулін та олігосакриди. У цих продуктах багато клітковини, особливо розчинної клітковини, яка засвоюється мікробами кишечника і допомагає підтримувати біорізноманіття флори кишечника. Біорізноманіття є ознакою здорової екосистеми. Тому люди, які терплять FODMAP, повинні розуміти, що вони можуть бути цінною частиною здорового харчування.

FODMAP Дружня їжа

Наведений нижче список включає продукти FODMAP та FODMAP. Доброзичливі продукти - це ті, які добре переносяться людьми з обмеженими можливостями перетравлення або засвоєння FODMAP. У деяких людей може бути множинна непереносимість, або вона може бути виділена в одну категорію, таку як непереносимість лактози. Часто потрібні експерименти, які передбачають виключення їжі, щоб визначити, які продукти та скільки з них можна терпіти. Ми рекомендуємо обговорити це зі своїм лікарем та співпрацювати із зареєстрованим дієтологом, який має досвід роботи з FODMAPS, щоб найкраще підтримати цей процес.

Їжа з високим вмістом FODMAP

Лактоза: Молоко (від корів, козла чи овець) йогурт, морозиво, заварний крем, м’який сир, такий як вершковий сир, рікотта, котедж, маскарпоне
Фруктоза:Фрукти: яблука, груші, манго та кавун Сухофрукти та фруктові соки Кокос. Підсолоджувачі: кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози та кукурудзяний сироп, агава, мед, фруктоза. Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (ГФУ)-такі продукти, як: соус для барбекю, кетчуп та млинцевий сироп та інші продукти харчування/напої з ГФУ, такі як газована вода. Алкоголь: хереси та портвейн
Фрукти: фрукти: кавун, хурма. Овочі: артишоки, спаржа, брюссельська капуста, брокколі, буряк, капуста, цикорій, часник, цибуля-порей, цибуля, цибуля-шалот, радика, бамія, салат, сніговий горошок. Зерно: пшениця та жито. Додане волокно: такі як інулін та фрукто-олігосахариди в упакованих харчових продуктах, таких як гранола та пробіотичні добавки. кульбаба цикорій, фісташки
Галактани:Бобові: Нут, сочевиця, квасоля та соя. Овочі:брокколі
Поліоли: Фрукти: яблука, абрикоси. ожина, вишня, нектарин, груші, персики, сливи, чорнослив, кавуни, авокадо. Овочі: цвітна капуста, ґудзикові гриби, зелений болгарський перець, солодка кукурудза, сніговий горошок. Підсолоджувачі: сорбіт, маніт, ксиліт, мальтит та ізомальт.

Їжа з низьким вмістом FODMAP

Лактоза: Молоко без лактози, йогурт, сир, морозиво, сорбет. Твердий сир такі як чеддер, швейцарський, пармезан та моцарела, брі
Фруктоза: Фрукти, такі як: банани, чорниця, чорниця, диня, грейпфрут, виноград, медова роса, лимони, лайми, мандарин, маракуйя, малина, полуниця, ревінь, тангелос. Підсолоджувачі(невеликі кількості) кленовий сироп, цукор Фрукти, такі як: банани, чорниця, малина грейпфрут, виноград, медова роса, ківі, лимони, лайми, апельсини, маракуйя.
Фруктани: Овочі, такі як: бок чой, бобові паростки, болгарський перець, салат вершковий, морква, селера, цибуля-цибуля, кукурудза, баклажани, зелена квасоля, помідори, картопля та шпинат. Рис, овес, лобода, полента, пшоно, хліб, глютен, крупи та макарони. Хліб із спельтами.
Поліоли: Такі фрукти, як: банани, чорниця, малина грейпфрут, виноград, медова роса, ківі, лимони, лайми, апельсини, маракуйя

Оскільки всі ці продукти можуть бути частиною здорової збалансованої дієти, важливо також не повністю їх виключати, а попрацювати над виявленням, які продукти викликають симптоми та скільки ви можете терпіти.

Яким був ваш досвід з усуненням продуктів, що містять FODMAP?