Фізичні вправи, сон і втрата ваги: 4 причини, за якими вам потрібно гуляти та відпочивати

Якщо у вас виникають проблеми зі схудненням, проходячи пішки або переходячи 10000 кроків, чи знали ви, що винні у цьому ваші звички сну? Сон впливає на ходьбу та втрату ваги в більшій мірі, ніж ви можете подумати. Коли ви втомилися, ви, швидше за все, досягнете висококалорійних закусок або наповнених кофеїном солодких газованих напоїв. Ви також швидше втомлюєтесь і повільніше відновлюєтесь, що може призвести до того, що у вас буде занадто боляче ходити після інтенсивної тренувальної ходьби .

Незалежно від того, чи є ви професіоналом у фітнесі або початківцем тренувань, ви можете зрозуміти, що для того, щоб підтримувати здоров’я та нормальну роботу тіла, потрібно більше, ніж просто вправи. Харчування, сімейна історія, а також сон відіграють значну роль. Дізнайтеся, як покращений сон дає вам більше кроків, більше сну може призвести до більшої втрати ваги (або запобігти набору ваги), і як ходьба та інші форми кардіотренування можуть насправді допомогти вам краще спати!

Більше сну + кращий сон = більше кроків

Отримання більш якісного сну насправді може допомогти вам залишатися активними та отримати більше кроків. Більшість людей знають, що ходьба - це фантастичне тренування з низьким впливом, яке покращує не тільки щільність кісток і м’язів, але також здоров’я серцево-судинної системи та навіть їхній настрій та психічне здоров’я. Проте багато людей не усвідомлюють, що, щоб отримати максимум від цих дивовижних переваг при ходьбі, їм потрібно дозволити своєму тілу відпочити.

Доктор Крістофер Вінтер, доктор медичних наук, президент Шарлоттсвільської неврології та медицини сну та автор проблем сну, під час великих досліджень виявив, що відсутність сну підриває ефективність вашого тіла та ваших фізичних вправ. Сон дозволяє вашому тілу відновлюватися після фізичних вправ (і повсякденного життя), економити енергію та допомагати нарощувати м’язи. Висипання також гарантує, що ваше тіло виробляє достатню кількість гормону росту. За даними Національного фонду сну, гормон росту (HGH) допомагає вашому тілу відновитися після фізичних навантажень. Хоча ходьба має незначний вплив, це не нульовий вплив на ваше тіло, і постійний недосип (і як наслідок відсутність відновлення) може призвести до болю, болю або травм.

Дослідження показали, що недосипання може призвести до швидшого відчуття виснаження. Хоча це зазвичай вивчається в крайніх випадках, більшість людей може відчувати, що хронічний недосип може ускладнити проходження цієї останньої милі ходьби. Недолік сну також може послабити вашу імунну систему, а прогулянка із застудою ніколи не приносить задоволення і зазвичай призводить до меншої кількості кроків. Просто бути втомленим - це не чудове почуття, і чим більше ти втомився, тим менше шансів вирішити вибратися і зробити ці додаткові кроки.

Сон насправді може допомогти при схудненні

Якщо ви потрапляєте на плато для схуднення, однією з областей, яку ви, мабуть, не вивчали, є якість сну. Відсутність сну може ускладнити продовження швидкої, інтенсивної ходьби. Це може обмежити калорії, які ви спалюєте при ходьбі, і заважати вашому плану схуднення. Однак сам недолік сну може сприяти набору ваги.

Дослідження з Університету Колорадо показали, що в міру зниження якості сну вага, як правило, зростає. Для більшості людей, які погано сплять або недостатньо спать, вони частіше відчувають почуття голоду та перекусують. За даними WebMD, відсутність сну може заважати вашому метаболізму та викликати відчуття втоми, що часто означає, що ви будете тягнутися до закусок, щоб отримати більше енергії.

Позбавлення сну не тільки змінює гормони, які відповідають за голод та апетит, але це також змушує вас жадати їжі з високим вмістом жиру та закусок, наповнених цукром. Нестача сну збільшує рівень гормону, який називається грелін (що змушує вас зголодніти), і зменшує рівень гормону, який називається лептин (що змушує вас почуватися ситим), повідомляє USA Today. Без повноцінного сну ваш мозок не може приймати найкращих рішень і тягнеться до цукру, нездорової їжі та жирних страв. Люди, позбавлені сну, менш активні і їдять до 300 калорій більше на день.

Якщо ви відчуваєте низький рівень енергії та тягнуться до закусок, крім того, щоб перекусити розумнішими, запитайте себе, чи насправді ви не висипаєтесь. Піші прогулянки - це також чудовий спосіб відчути себе під напругою (приблизно півчашки кави), тому спробуйте прогулятися, а не тягнутись до перекусу, якщо ви відчуваєте втому. Прогулянки або кава - це лише тимчасове рішення втоми. Переконайтеся, що ви висипаєтесь, щоб почуватися енергійнішим і протистояти бажанням брати солодкі закуски для отримання енергії.

Вправи насправді допомагають зі сном

Центри з контролю та профілактики захворювань рекомендують дорослим отримувати сім-дев’ять годин якісного сну на ніч, але для багатьох це важко досягти. Для тих, хто не може повноцінно виспатися, прогулянка може бути рішенням. Національний фонд сну погоджується, що фізичні вправи (наприклад, ходьба) можуть допомогти людям більше спати. Дослідження показали, що помірна активність вдень допомагає не тільки загальному здоров’ю, але й здатності пристойно спати. Не зрозуміло, як це точно працює, але коли ви ходите, це може мати значення. Прогулянка вранці може допомогти нормалізувати ваш денний/нічний цикл і допоможе вам краще спати вночі. І навпаки, оскільки фізичні вправи можуть підсилити ендорфіни та змусити вас почувати себе енергійними (а також підвищувати температуру тіла), вправи безпосередньо перед сном можуть ускладнити сон.

Вправи мають багато вражаючих ефектів на ваш мозок. Окрім підвищення настрою та психічного здоров’я, фізичні вправи можуть допомогти і зі сном. Заняття спортом підвищують рівень аденозину - хімічної речовини, яка допомагає відчувати сонливість. Більша ходьба може покращити якість вашого сну, що в кінцевому підсумку може допомогти вам спалити більше калорій і втратити цей упертий жир на животі. Якщо ви робите зарядку після обіду або робите зарядку пізніше вночі, прогулянка - чудовий варіант, який менш інтенсивний і з меншою ймовірністю не давати вам спати всю ніч. Тренування дуже високої інтенсивності можуть призвести до підвищеного пульсу та відчуття неспання - навіть після того, як ви залишите спортзал. Однак важливо подивитися, як ваше тіло реагує на нічні прогулянки. Хоча ходьба менш інтенсивна, ніж багато вправ, нічна ходьба все ще може заважати спати багатьом людям. Якщо це схоже на вас, спробуйте спати трохи раніше і замість цього вирушайте на ранкову прогулянку .

Відсутність сну шкодить вашій мотивації

Можливо, ви пам’ятаєте ситуацію, коли ви знали, що не слід їсти нездорову закуску, або знали, що потрібно щодня гуляти, але ви втомилися і просто не змогли вдосконалити мотивацію. Виявляється, сон насправді шкодить вашій мотивації, і це підтверджується наукою.

Дослідження, проведене в Sleep Science, показало, що такі важкі завдання, як підготовка їжі, заняття в школі чи переїзд, замість того, щоб керувати сонливістю, були складнішими, коли недосипали. Для багатьох підготовка та прогулянка можуть бути одними з перших завдань, які кидають. Чому так трапляється? Дослідники вважають, що втомлюючись, ваше тіло функціонує не так ефективно. Вашому розуму потрібно більше працювати, щоб підтримувати однаковий рівень продуктивності - навіть якщо ви це не відразу помічаєте. У певний момент додаткові зусилля, які ви докладаєте, щоб компенсувати втомлене тіло, стають занадто великими, і ви відмовитесь. Депривація сну може впливати, зокрема, на довготривалу пам’ять та прийняття рішень.

Відпочинок тримає розум і тіло чіткими, що допомагає прийняти правильне рішення, щодня добиратися 30 хвилин пішки або пропонувати собі належні порції. Якщо ви читали так далеко, ви, мабуть, дуже мотивовані ходити і оздоровлюватися. Отримати кращий сон гарантує, що коли настане час насправді вийти і піти, у вас з’явиться сила волі для початку і енергія, щоб дійти до кінця. Візьміть лише трохи сил та енергії та зусиль, які ви докладаєте, щоб краще спати, і ви можете бути здивовані результатами.

Заключні думки

Фітнес-цілі, як правило, включають втрату ваги, поліпшення здоров’я, більше енергії та кращий настрій. Ходьба - це фантастична вправа, яка допоможе вам перевірити всі ці цілі. Однак без належного відпочинку ваше тіло ніколи не зможе повністю використати всі переваги для здоров’я, які забезпечить ходьба. Пам’ятайте, ваше тіло потребує сну не тільки для поліпшення тренувань, але й для покращення вашого життя в будь-якому сенсі. Ходьба насправді може допомогти вам краще спати, тому 15-хвилинна ранкова прогулянка може бути настільки корисною. Коли ви ставите сон пріоритетним, ваші тіло та фітнес-цілі будуть вдячні вам!

Отримати Pacer

Як бачите, ходьба - це прекрасний спосіб розпочати свій день. Якщо ви ще не завантажили програму Pacer, завантажте Pacer безкоштовно (на мобільному телефоні)! Ви також можете переглянути наш веб-сайт (мобільний чи настільний) або підписатися на наш блог, щоб отримати більше чудових порад про ходьбу та здоровий спосіб життя.