Моніторинг вашого прогресу

Оцінки та цілі є потужним мотиваційним інструментом. Цілі фактично є бажаним кінцевим результатом. Ця мета - фактично насіння. Після того, як ціль або насіння було посаджено, планується дія та послідовність кроків. Ці дії та кроки неминуче призводять до кінцевого результату. Вибір цілей має важливе значення для прогресу. Нова мета являє собою новий виклик, який вимагає навчання та зростання. Фітнес-цілі повинні узгоджуватися з іншими життєвими цілями, щоб створити стійку дію.

Вибрані цілі будуть різними для кожної людини, з цієї причини важко поставити абсолютні значення на те, де має бути фізична форма. У багатьох випадках зі здоров’ям найкраще місце бути середнім шляхом. Негнучка людина стикається з певними проблемами через втрату руху, тоді як надмірно гнучка людина стикається зі своїми проблемами через нестабільність суглобів.

Звертаючись до фітнесу та цілей у фітнесі, ми розглядаємо серцево-судинну форму, м’язову силу та гнучкість та поставу. Також сюди входять інструменти для контролю ідеальної маси тіла та обхвату разом із здоровим харчуванням

Оцінка стану серцево-судинної системи

Фітнес серцево-судинної системи пов’язаний зі здатністю організмів утилізувати кисень. Рух вимагає енергії, і ця енергія створюється розщепленням палива в клітинах м’язів. Для тривалого руху та руйнування енергії потрібен кисень, ось чому при тривалому бігу, плаванні або їзді частота дихання збільшується. Аеробна підготовленість важлива, оскільки серце і судини розвиваються в результаті аеробних вправ. Низький рівень аеробної підготовленості є фактором ризику для серцевих захворювань та діабету. Аеробні вправи також є ефективним інструментом для підтримки ваги тіла. Бігун на дистанцію має високий рівень аеробної підготовленості завдяки стилю тренувань, які вони виконують. Ця висока аеробна підготовленість дозволяє їм виконувати вправи протягом тривалих періодів, коли інші відчувають втому. Натисніть, щоб отримати додаткову інформацію про важливість аеробної форми

Оцінка сили м’язів

М’язи дозволяють вашому тілу рухатися. Думайте про свої м’язи, як про мотузки, прикріплені до ручок дверей. Якщо мотузку натягнути або вкоротити, двері відкриються. Наші м’язи схожі на мотузки, тоді як дверна ручка - як наші сухожилля, а двері - наші кістки. Коли наш м’яз скорочується, м’яз тягне сухожилля, яке прикріплене до кістки, що призводить до руху.

Відсутність руху призводить до атрофії м’язової тканини (стає менше). Виклик м’язової тканини силовими тренуваннями призводить до збільшення або гіпертрофії м’язової тканини. Це основа силових тренувань. Важливо мати м’язи, які є досить сильними, щоб дозволити рух. У міру старіння м’язової тканини має тенденцію до занепаду в процесі, який називається саркопенією. Силові тренування є важливою частиною будь-якого заняття фітнесом, особливо в подальшому житті.

М'язова сила розвивається за допомогою будь-якої форми вправ на опір. Це може бути ходьба, підйом магазину або заняття спортом. Для прогресування сили потрібен постійний стимул, і чим вища інтенсивність вправи, тим більший приріст сили. Тренування з обтяженням, що передбачає підняття ваги проти сили тяжіння, є найпоширенішим методом силових тренувань. Вправи для ваги тіла та смуги опору, які можна використовувати ефективно для розвитку сили.

Пошук балансу між силою, гнучкістю та аеробною підготовленістю важливий для загального стану здоров’я

Силові фітнес-тести-

Змішані оцінки можливостей фітнесу

Серія оцінок або тренувань була розроблена для вимірювання обох елементів сили та витривалості. Ці тренування можна використовувати, щоб допомогти стежити за покращенням вашої фізичної форми. Для деяких тренувань надаються оцінки фітнесу, щоб допомогти оцінити, який рівень тренувань найкраще відповідає вашому поточному рівню фізичної підготовки

Змішані оцінки фізичної форми

Гнучкість і постава

Правильна постава буде різною для кожного залежно від типу фігури. Тварина, яка еволюціонувала або призначена для бігу на чотирьох ногах, рухається інакше, як людина, яка ходить на двох ногах. Так само існують відмінності між кожним індивідом.

Постава постійно змінюється внаслідок положення тіла, в якому регулярно розміщується тіло. М’які тканини, такі як м’язи та сполучна тканина, є рідкими і можуть регулювати довжину протягом коротких періодів часу. М’язи скорочуються, якщо їх розміщують у укорочених положеннях, і подовжують, якщо розміщують у подовжених положеннях. Кістки, з іншого боку, повільніше адаптуються, повільніші зміни відбуваються після розвитку. Для захисту від травм м’язи повинні функціонувати подібно до попередніх рухів, які виконували люди, інакше пошкоджуються менш пристосовані структури, такі як кістки та нервова тканина. Це призведе до болю та утрудненого руху. Вказівки можна скласти, виходячи з найкращої постави для запобігання травмам, хоча певна різниця існує від людини до людини.

Оцінка постави та гнучкості

Візуальне оцінювання див. Статтю про поставу

Оцінка маси тіла та обхвату (антропометрія)

Вага тіла людини складається з кількох не модифікуваних компонентів, таких як кістка, шкіра, органи та кров, а також легко модифікуються компоненти жирової та м'язової тканини. Вміст жиру та м’язів може становити значно різні пропорції у кожної людини. Вміст жиру може ефективно коливатися в межах від 3% до 70% залежно від рівня зберігання жиру. Надмірне накопичення жиру шкодить здоров’ю людей, оскільки збільшує ризик розвитку таких захворювань, як діабет та серцеві захворювання. Не менш шкідливим для здоров’я є і низький відсоток жиру в організмі. Це може призвести до слабкості, дратівливості, психологічних проблем та серцевих захворювань. Для нормальної роботи організму чоловікам потрібно 3-5% жиру, тоді як жінкам 10-16%. Рекомендації щодо рівня жиру в тілі приблизно на 4% перевищують мінімальні значення з діапазоном 10-15%. Чоловічі рекомендації становлять 8-20%, а жіночі - 18-35%

Вимірювання жиру в організмі

Тіло в організмі можна виміряти візуально, хоча це суб’єктивно, і в деяких випадках потрібні більш точні заходи

ІМТ або Індекс маси тіла - це показник щільності тіла. ІМТ трохи точніший для жінок і може ідентифікувати осіб із надмірною вагою через меншу різницю в м’язовій масі. Для чоловіків окружність талії є дещо точнішим показником. І ІМТ, і обхват талії мають обмеження, але обидва є простими вимірами, які можна виконати самостійно

Skin Callipers забезпечує більш точну міру, але виключає центральні або глибокі запаси жиру в тілі, що створює обмеження

Сканування DEXA забезпечує дуже точний показник жиру в організмі, і якщо потрібні прямі значення, рекомендується цей метод

Важливим є розпізнавання розподілу жиру в організмі по-різному, і що м’язова маса також відрізняється у кожного, з цієї причини жоден метод не працює найкраще

Інструменти для вимірювання жиру в організмі

ІМТ, обхват талії, сканування Dexa, штангенциркулі, візуально

Харчування та схуднення

Харчові рекомендації спрямовані на те, щоб люди отримували найкраще харчування для оптимального функціонування організму. Деякі напрямки, на які спрямовані рекомендації, включають споживання вітамінів та мінералів, клітковини, білків, вуглеводів, антиоксидантів та жирів. Хоча не всі люди однакові, і тому безпосередньо дотримуватися будь-яких порад не для всіх, і існуватимуть різні варіанти від людини до людини. Здорове харчування передбачає збалансоване харчування, що включає різноманітні групи продуктів. Це забезпечує достатнє споживання вітамінів і мінералів, білків і вуглеводів. Важливо також забезпечити, щоб споживання енергії дорівнювало витратам енергії. Різниця призведе до зміни маси тіла.