Фітнес-добавки - хороші, погані та BCAA

Ринок добавок бурхливо розвивається, але що вам слід приймати?

"Мій лікар сказав мені, що більше не можу приймати протеїнові коктейлі".

хороші

Кумедні кляпи в сторону, щось, з чим не жартують, - це інтенсивно розвивається галузь харчових добавок. У звіті, опублікованому минулого місяця, пропонується, що до 2024 року світовий ринок дієтичних добавок, як очікується, досягне майже 280 млрд. Доларів (252 млрд. Євро). Це незважаючи на той факт, що існує величезна кількість дезінформації про ризики та переваги багатьох загальнодоступних добавок.

Перед тренуванням або BCAA? Білок сироватки або казеїну? Коли все так ускладнилося? Чи можу я просто взяти бутерброд?

Позиційний документ, опублікований Ірландською спортивною радою в 2012 році, рекомендує забороняти використання спортивних добавок, вказуючи, що правильний дієтичний та харчовий режим забезпечить усі потенційні переваги спортивних добавок.

Хоча рада стверджує, що надмірна залежність від добавок може призвести до нехтування правильним харчуванням, вона зазначає, що під керівництвом відповідного кваліфікованого дієтолога або дієтолога «є дані, що деякі добавки можуть бути корисними для поліпшення спортивних показників».

Однак він категорично застерігає від використання спортсменами-підлітками, кажучи, що, зокрема, підлітки, які вживають засоби, що збільшують м'язову масу, "ризикують отримати травми, що закінчуються кар'єрою, спричинені розривами сухожильного введення надмірно розвинених м'язів у незрілий скелет ”. Ой.

Том Коулман, фірма з питань харчування, що базується на Мейо, MyNutrition (mynutrition.ie) працював серед європейських, світових та олімпійських спортсменів, команд з регбі Коннахту, Ольстера та Мюнстера, а також тренера з ММА Джона Кавана. Маючи досвід у галузі харчування, а також ступінь з фізіології фізичних вправ та охорони здоров’я та зміцнення здоров’я, він роками досліджував тему дієтичних добавок як з особистої, так і з професійної точки зору.

Непотрібне

Шіобхан О’Хаган, фітнес-тренер і популярний блогер (ohfitness.ie), погоджується.

«Добавки є саме такими, як вони кажуть - додатковими. Так багато людей вважають, що початок фітнес-подорожі йде паралельно з важким набором добавок, але для більшості цілей людей добавки навіть не потрібні.

«У мене є клієнти, які хочуть купувати BCAA [амінокислоти з розгалуженими ланцюгами] та перед тренуванням, думаючи, що це допоможе їм виглядати худшими швидше, коли насправді основна увага повинна бути приділена дотримання їх харчування».

Не варто дивуватися, коли дізнаєтесь, що щільна поживна їжа є найкращим способом прийому вітамінів та мінералів, хоча це може бути не тим, що ви хочете почути, якщо ви не шанувальник шпинату і віддаєте перевагу Big Macs брокколі.

“Наприклад, солодка картопля. Він містить багато каротиноїдів, попередник вітаміну А. Ви можете приймати каротиноїдні добавки, але в них буде лише один тип каротиноїдів; на солодку картоплю буде до тисячі. Не зважайте на клітковину та всі інші присутні вітаміни та мінерали », - говорить Коулман. Так само, листову зелень не можна розмножувати у формі таблеток, додає він.

Проте протеїнові коктейлі, здається, є основною дієтою багатьох кроликів у спортзалі. Саме тут харчова добавка може зіграти корисну роль.

Пов’язані

«Білки в курячій грудці можуть зайняти півтори-дві години, перш ніж амінокислоти потраплять у кров, щоб розпочати процес відновлення. Хороший сироватковий білок буде в крові через 20 хвилин, тому він засвоюється набагато швидше, і, отже, процес відновлення може розпочатися набагато раніше », - пояснює Коулман.

«Якщо ви намагаєтесь досягти своїх цілей щодо білка, які повинні становити приблизно 2 г на кілограм ваги для досягнення цілей, пов’язаних з втратою жиру, тоді ви можете поглянути на отримання білкового порошку.

"Я стверджую, що краще їсти якомога більше їжі, насиченої поживними речовинами, але хороший сироватковий білок зручний і ефективно використовується організмом, особливо після тренувань", - додає О'Хаган.

Положення

Коулман каже, що він читав лабораторні звіти після аналізу деяких з цих продуктів, і описує результати як "досить лякаючі".

«У деяких з них було виявлено вміст холестерину, коли прямо було зазначено, що вони не містять холестерину. Крім того, чистота білка коливалась від 10% до 90%. Не зважайте на претензії, інгредієнти навіть не такі, як вони кажуть ".

Крім того, було багато випадків, коли, здавалося б, нешкідливі добавки були забруднені забороненими Всесвітнім антидопінговим агентством речовинами, каже він.

"Встановлено, що деякі спалювачі жиру та добавки перед тренуванням містять ефедрин, наприклад, який може мати дуже небезпечний вплив на ваш артеріальний тиск".

Маркування є основною проблемою, і Коулман каже, що багато продуктів подаватимуть надумані претензії, без жодних доказів, щоб підтвердити їх.

“Вони створені так, щоб звучати так, ніби вони є найважливішими. Мова, яка використовується, є досить психологічною - для підтвердження цього вони використовуватимуть такі слова, як „результати зараз”, „наддув” та розмита псевдонаука ".

Елітний рівень

“Вони можуть зробити різницю в останні кілька відсотків. Йдеться про те, як це впливає на їх відновлення та ефективність на цьому рівні ".

Суперечливий амінокислотний додаток креатин нещодавно був у новинах, коли один з однокурсників новозеландської легенди з регбі Йона Лому частково звинуватив цю добавку в тому, що зірка померла від хвороби нирок. Займається тими, хто бажає навантажити, його використання широко застосовується в таких видах спорту, як регбі та важка атлетика, де м'язова маса є ключовою.

«Креатин насправді міститься у дуже високих концентраціях у дикій дичині, такій як оленина, фазан, качка тощо, що може сказати нам щось про перероблене м’ясо. Це безпечно та ефективно, якщо приймати його під належним наглядом », - говорить Коулман.

Хоча О’Хаган рекомендує своїм клієнтам приймати якісні полівітаміни та риб’ячий жир, вона коливається щодо інших видів добавок.

“Я думаю, що вартість повинна бути порівняна з вигодами, щоб перевірити, чи це необхідно. Наприклад, міцної кави може бути достатньо як передтренування. BCAA допомагають підтримувати м’язову масу під час тренувань, але ефект настільки мізерний, що відрізняється від різниці, яку може зробити хороша чиста дієта », - каже вона.

І в міру того як інструменти для відновлення сну є одним із найпотужніших і недооцінюється, говорить Коулман.

"Сон і відновлення можуть мати глибокий вплив на працездатність, в деяких випадках до 10 або 20 відсотків".

Він застерігає, що молоді люди можуть бути особливо вразливими до сумнівних порад щодо того, що вони повинні чи не повинні приймати, коли мова йде про дієтичні добавки.

"Усі ці речі повинен вводити або, принаймні, рекомендувати хтось, хто має кваліфікацію у спортивному харчуванні".

НАЗВАЙТЕ ЦЮ ДОДАТКУ

BCAA Амінокислоти з розгалуженою ланцюгом (BCAA) стосуються трьох амінокислот: лейцину, ізолейцину та валіну. Амінокислоти - це будівельний матеріал білка. Взяті у вигляді порошку, вважається, що вони відіграють роль у синтезі м’язів.

Дослідження 2008 року показало, що воно не підвищувало спортивних результатів, але позитивно впливало на відновлення м’язів та імунну систему.

Перед тренуванням Зазвичай це суміш кофеїну, BCAA, бета-аланіну, а іноді і креатину.

Вважається, що вони забезпечують додаткову м’язову витривалість та енергію, якщо приймати їх за 20-30 хвилин до тренування.

Білок Доступні два основних типи білкового порошку, і обидва вони походять з молока: сироватка - це швидко засвоюваний білок, а казеїн - повільно-засвоюваний білок. Існують також веганські білкові порошки на рослинній основі.

Глютамін Вважається, що амінокислота, добавки L-глутаміну можуть мінімізувати розпад м’язів і поліпшити метаболізм білка

Креатин Креатин, інакше відомий як метилгуанідин оцтова кислота, складається з трьох амінокислот в аргініні, гістидині та метіоніні. Виробляється організмом, він також міститься в м’ясі та інших продуктах тваринного походження.

Як доповнення вважається, що він допомагає в зміцненні сили та м’язової маси, але його використання було суперечливим, незважаючи на докази, що це безпечно та ефективно.