Фактична причина, по якій ви не втрачаєте вагу

Застереження перед тим, як ми почнемо. Це не загальна розмова, яку можна застосувати до кожного, хто коли-небудь потрапляв на плато. Але якщо щось із того, що я збираюся сказати, вам здається знайомим, можливо, це варто подумати, подумати чи поспілкуватися.

Коли ваша дієта "не працює", коли ваша спроба схуднення, здається, нікуди не веде, чи посилюєте ви правила?

"Гаразд, сьогодні я пропустив це печиво, тому цього тижня я щодня ходитиму до спортзалу, перестану їсти хліб і готуватиму всі страви на тиждень, щоб переконатись, що я не збиваюся. "

Потім середа, три дні по тому, ваш будильник спрацював о 6 ранку, і просто ніяк не можна, щоб ви вставали рано третій день поспіль, і ви воліли б їсти собачу їжу, ніж ще одну їжу в мікрохвильовій печі. Отже, через три дні до наступної спроби схуднення ви зазнали невдачі. Ви списуєте решту тижня і обіцяєте, що наступного тижня справді, «щодня в тренажерному залі, без хліба тощо».

Ви хочете знати проблему тут? Це не чортовий хліб.

Каталізаторами для більшості запоїв/переїдання їжі/недотримання/"відмова від дієти" є:

Складання дієти, яка, насамперед, є занадто страшною,

Маючи дихотомічний погляд на харчування як на корисне чи погане.

Більшість людей, які намагаються схуднути, не хочуть у це вірити. Вони не хочуть вірити, що їх дієта занадто сувора, і вони задоволені висновком, що їм не вистачає сили волі і їм просто потрібно набути більше.

Дихотомічне мислення та засмічені правила харчування не служать вам.

Ось лише декілька моментів, які слід врахувати, і які можуть допомогти вам покласти кінець процедурі „Я буду добре завтра/наступний тиждень/понеділок”. Знову застереження: читання цієї статті не вирішить окремо ваші проблеми зі зниженням ваги. Але це може призвести до усвідомлення якогось обмежуючого фактора, на який вам потрібно звернути увагу, якщо ви хочете почати бачити ще якийсь прогрес.

Набагато менше потрібно питись/переїдати/не дотримуватися, якщо ви спочатку їсте ту їжу, яку хочете з'їсти.
Ми всі маємо внутрішню дитину, яка ми хочемо того, чого не можемо мати. Як тільки ви дозволите собі з’їсти шоколад/пиріг/хліб/пончик, ви будете вражені тим, наскільки менше ви цього хочете. Ті продукти, які ви, здається, завжди прагнете, бо вони смачні? Спробуйте мати трохи щодня і спостерігайте, як сила, яку вони мають над вами, зникає.

2. Не існує таких речей, як хороша і погана їжа. Тільки їжа, яку ви можете дозволити собі їсти більш-менш залежно від ваших цілей.
Звичайно, деякі продукти дають більше харчової цінності; інші дають більше калорій. Але жодна їжа за своєю суттю не призведе до набору ваги. Збільшення ваги - це результат надмірного споживання: споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте. Коли враховується споживання енергії [тобто ви споживаєте стільки калорій, скільки використовуєте], жодна їжа не призведе до набору ваги. Застосовуйте: їжте фрукти, овочі та білки, а також їжте продукти, які змушують ваше серце співати.

3. Правила дієти рідко бувають корисними.
Відповідно до пунктів один і два, жодна їжа не є хорошою чи поганою, вам не потрібно виключати будь-яку їжу чи групи продуктів і обмежувати себе в їжі, яку ви хочете, не потрібно. Правила їжі діють лише для створення тимчасового відчуття контролю, ключове слово - тимчасове. Такі поведінки, як ведення обліку харчових продуктів, уникання певного харчового середовища, висловлювання на кшталт "Я не повинен/не можу/не можу це їсти", абсолютні твердження та системи переконань, такі як "вуглеводи погані" та менталітет усього або нічого "У мене було печиво, тому я його вже роздув і, можливо, продовжую", - це все створює тимчасове відчуття контролю. Коли ми не дотримуємося правил і втрачаємо контроль через відсутність «сили волі», ми відчуваємо тимчасове відчуття полегшення, віддавшись тязі, яка нас мучила. Після цього ми робимо грандіозне твердження про те, як нам буде краще наступного разу: завтра по-справжньому/я розпочну знову в понеділок/я збираюся детоксикувати, я думаю, я спробую з низьким вмістом вуглеводів/палео/кето/що завгодно, що знову ж таки забезпечує відчуття контролю. Цикл повторюється, неодноразово демонструючи, що правила дієти рідко бувають корисними і просто тримають вас у дерьмовому циклі, що зменшує прогрес.

Цикл сприйнятого контролю.

Берарді, Дж., Ендрюс, Р. Сен-П'єр, Б., Скотт-Діксон, К., Колліас, Х. і ДеПуттер, К. (2019). Основи спортивного та фізичного навантаження. Точне харчування.

4. Сила волі - це обмежений ресурс.
Щоб досягти успіху в спробі схуднення - як у схудненні, так і насправді, щоб уникнути його - застосуйте підхід, який покладається на якомога менше сили волі. У нас є кінцева здатність до сили волі та прийняття рішень, тому розраховувати на вашу сильну волю є дуже помилковим планом. Замість того, щоб покладатися на силу волі, прийміть підхід до харчування, який не покладається на те, що ти постійно сильний психікою. Ви людина, а ми істоти з великими вадами.

5. Піст працює для деяких людей. Якщо піст робить вас таким голодним, ви не можете контролювати те, що потрапляє вам у рот, швидше за все, ви не один з них.
Переривчастий піст завоював велику популярність завдяки успіху ряду прихильників голосу. Однак якщо кожен день ви пропускаєте невдалий та швидкий час до обіду, ви відчуваєте себе таким проклятим голодним, що їсте все, що випадає з поля зору, лише проголошуючи, що спробуєте повторити завтра - можливо, не намагайтеся повторити завтра. Періодичне голодування є лише успішним втручанням у зниженні ваги, коли ви підтримуєте дефіцит калорій. Якщо ви їсте стільки їжі в межах своєї їжі, що б з’їли більше, ніж в звичайний день їжі, піст, швидше за все, приносить більше шкоди, ніж користі. Пара, що з негативними психологічними ефектами "провалу" кожного проклятого дня, і я б сказав, що снідати - це, мабуть, досить гарна ідея на даний момент.

6. На деякий час припиніть дієти.
Невпинні спроби схуднення непродуктивні і мають ряд негативних наслідків, включаючи фізіологічні ефекти, такі як дезадаптація метаболізму, соціальні наслідки, такі як втрата соціальних подій та психологічні наслідки, такі як почуття ізоляції . Відпочиньте, розслабте правління, дайте собі трохи свободи, збільште споживання калорій, дотримуйтесь правил і ненадовго підтримуйте свою вагу. Це може бути надпродуктивним зрушенням як у фізичному, так і в пізнавальному плані.

7. Крихітка в Instagram, на яку ти хочеш виглядати - вона теж їсть гамбургери. Вона просто не публікує це.
Пам’ятаю, коли я вперше почав тренуватися. Я поставив дівчат, якими я хотів виглядати, на такий високий п’єдестал. Як вона точно дотримується свого раціону постійно, вона ніколи не їла б сміття, вона завжди повинна тренуватися у святкові дні. Зараз я вам кажу, що це неправда. Люди, до яких ви прагнете, які мають неймовірну статуру, вони досягли цього, застосовуючи стійкий довгостроковий підхід до своїх тренувань та харчування; не спелеологією до середи.

8. Ставте цілі продуктивності.
Замість того, щоб тренуватися з метою змінити лише свій зовнішній вигляд, поставте цілі щодо того, що може зробити ваше тіло. Це може бути що завгодно - зробити стійку на руках, пробігти 5 км, зробити підтягування, присісти 100 кг тощо. Цілі продуктивності дійсно можуть змінити ваше ставлення до їжі, щоб уникнути непотрібних обмежень і допоможуть вам сформулювати будь-яке надмірне вживання їжі. Замість того, щоб зупинятися на тому зайвому жирі, який ти несеш на стегнах, подумай про все епічне лайно, яке вони тобі дають - бігати, стрибати, присідати, лазити, воїн 2, розчавити кавун. Замість того, щоб зупинятися на тому, що ви з’їли занадто багато чіпсів, подумайте, як додаткова енергія покращить ваші результати завтра. Ви можете бігти набагато швидше і піднімати набагато більше, коли ви заправляєтесь паливом.

Я розумію, що більше їсти, намагаючись схуднути, звучить протирічно. Але подумайте над тим, щоб розірвати потребу в запої та обмежити основу, з якої ви можете створити надійне втручання у харчування та спробу схуднення; маючи фактичний контроль, а не сприйманий контроль. Це можливо, якщо ви готові витратити час, щоб виконати земляні роботи.