Експерти відповідають на всі наші пекучі питання щодо дієти - від Beyond Meat до бульбашкового чаю

опубліковано о 4:30 ранку Шарлін Фанг Шейп

Завдяки допомозі дієтолога Шарлотти Мей та дієтолога Ванесси Макнамари, цей остаточний посібник розгляне всі ваші запитання щодо того, що їсти, як їсти та чи існує таке поняття, як здоровий бульбашковий чай.

Палео, кето, низький вміст вуглеводів, без цукру, Південний пляж, високий вміст білка, цілий 30, очищення соку…. Здається, з’являється новий план дієти/харчування кожного разу, коли ти думаєш, що знаєш, що означає правильно харчуватися.

Ми отримуємо вашу загадку - повірте нам, ми теж заплутаємось - і вирішили, що настав час покінчити з усіма вашими (і нашими) актуальними питаннями раз і назавжди.

Зрештою, ви є тим, що їсте, і їжа дійсно повинна бути приємною (не бентежить) справою.

Щоб допомогти нам зрозуміти всі дієти, харчові тенденції та переконання у харчуванні, ми заручилися допомогою дієтолога Шарлотти Мей та дієтолога Ванесси Макнамари, щоб відповісти на безліч дієтичних питань, щоб * сподіваємось * поставити нас на шлях корисного, план сталого харчування на все життя.

АМАЗОН ГОРІТЬ, ОКЕАНИ ПЕРЕВИЩЕНІ. ВСІ РОЗМОВЛЯЮТЬ ПРО СТІЙКЕ ЖИТТЯ. МОЖЕ ПРИЙНЯТИ ВЕГАНСЬКУ ДІЄТУ ДІЙСНО ДО ВИГЛЯДАТЬСЯ ЗБАЛАНСОВАНОЮ І ЗДОРОВОЮ?

Шарлотта: потрібно багато планувати, щоб переконатися, що веганська дієта включає хороший баланс білків, вуглеводів та жиру. Важливо також їсти найрізноманітніші фрукти, овочі, цільні зерна та корисні жири, а не дотримуватися тих самих, що може бути для багатьох веганів.

Майте на увазі, що продукти тваринного походження містять безліч поживних речовин, яких рослинна їжа містить дуже мало, якщо взагалі є: вітаміну В12, вітаміну D, заліза, кальцію та жирних кислот омега-3.

ДОБРЕ, ТАК ЩО ПРО МЕСО М'ЯСА І НЕМОЖЛИВИХ ПРОДУКТІВ. ЧИ ЗДОРОВІ?

Шарлотта: По-перше, продукти Beyond Meat/Impossible Foods не є вирощеним у лабораторії м’ясом, і обидва вони не є ні здоровими, ні шкідливими для здоров’я. Візьмемо, наприклад, пірожок «Бургер-паті» та «Неможливий бургер-патті».

Цифри на етикетках харчових продуктів порівняно з даними з яловичого котлету за вмістом білка, жиру та калорій. Однак їхній список інгредієнтів виглядає не так чудово.

Білок у продуктах Beyond/Impossible походить з перероблених рослинних джерел (наприклад, білок гороху в Beyond Meat, соєвий білок у Impossible Burger), тоді як білок у яловичій пиріжці надходить з яловичини, цільної їжі.

Я вважаю за краще, щоб продукти Beyond/Impossible містили природні джерела білка, такі як бобові, а не оброблені рослинні білки.

З ними немає нічого поганого, однак це не видається споживанням овочів, як можна було б припустити, коли їсте `` рослинний бургер ''.

Крім того, неможливі продукти також містять велику кількість солі, упаковуючи приблизно 20 відсотків рекомендованого щоденного споживання натрію (5 г) лише за одну порцію.

Більшість жителів Сінгапуру вже споживають більше рекомендованого споживання солі на день, і такий продукт не допоможе в цьому.

Поза/Неможливе є кращим для навколишнього середовища через низький рівень вуглецю, але вони не обов'язково здорові. Корисність їжі також залежить від наших індивідуальних потреб. Пам’ятайте про ореол здоров’я, який може поставлятися з цими продуктами, оскільки це просто рослинні продукти, а не фактичні овочі.

Коротше кажучи, я б сказав, що не завадить спробувати ці продукти. Однак їжте їх помірно, разом з овочами.

ТАК ЩО ПРО СОК ОЧИЩАЄ? ЧИ ВИ ЗДОРОВІ І ЯКІ НАСОКИ СОКІВ ЗДОРОВІ, ЩОБІ?

Шарлотта: Більшість людей проводять очищення соку, сподіваючись провести детоксикацію свого тіла. Ми забуваємо, що наше тіло чудово самоочищається і має власні природні системи детоксикації: печінку та нирки.

Найкращий спосіб зберегти здоров’я - це тривалий час піклуватися про своє тіло, а не розпускатись і використовувати засіб для очищення соку як швидке вирішення. Це не працює як весняний прибиральник.

Для тих, хто проводить очищення соку, щоб схуднути, будь-яка зміна цифр на ваговій шкалі обумовлена втратою води та кишківника, а не справжньою втратою жиру.

Вживання соку має такі переваги, як споживання певних поживних речовин, які більшість людей можуть втратити у своєму повсякденному харчуванні.

Однак соковимісні засоби містять мало білка, амінокислот і клітковини, а також не містять достатньої кількості калорій, що може бути дуже небезпечним.

Крім того, коли ми сокуємо, ми видаляємо всю клітковину з фруктів та овочів, залишаючи цукри позаду, що в свою чергу може призвести до стрибків цукру в крові і навіть головного болю.

Жоден сік не кращий за інший, коли проводите сокове очищення.

Якщо вам хочеться випити сік у будь-який день, виберіть той, який включає суміш овочів та фруктів, намагайтеся не приймати більше однієї порції, або ще краще, вибирайте смузі, оскільки волокна все ще містяться в ньому. Збалансована дієта, побудована на цілісних продуктах, перевищує очищення соку в будь-який день.

ПОГОВОРИМО ПРО ДІЄТИ. НОВИЙ - ПЕРЕКЛЮЧНИЙ ПОСТ. ЯКИЙ ЗДОРОВИЙ ШЛЯХ ЦЕ ВИКОНАТИ?

Шарлотта: Існують різні форми періодичного голодування.

Існує обмежене в часі голодування (наприклад, голодування протягом 16 годин і прийом їжі протягом 8-годинного періоду), чергування протягом дня (голодування через день), голодування 5: 2 (вживання 500 до 600 калорій у 2 дні тижня, і їдять нормально для інших 5).

Я припускаю, що ви маєте на увазі перший (обмежений час), оскільки він, як правило, є більш популярним у Сінгапурі.

Є деякі вивчені переваги, такі як втрата ваги у людей із надмірною вагою та ожирінням, а також покращення інсулінорезистентності у деяких. Однак індивідуальна реакція нашого організму на піст сильно відрізняється одна від одної.

З іншого боку, періодичне голодування (ПІ) може призвести до гормонального дисбалансу, порушення режиму сну, втоми тощо. Недостатньо досліджень, що оцінюють довгострокові наслідки ІФ на здоров’я та чи здатні ті, хто перебуває під ним, утримати вагу.

Важливо зрозуміти, чому хтось постить. Якщо це просто короткострокова мета зниження ваги, це може бути не найкращим вибором.

Деякі люди практикують ІФ, не знаючи про це. У такому випадку, якщо це вас влаштовує, і ви почуваєтесь добре, продовжуйте. Бажано пройти реєстрацію у лікаря загальної практики, дієтолога чи дієтолога перед тим, як розпочати ІФ.

ЩО ПРО ДІЄТУ КЕТО? Я ВСЕ ЗАГРУЗИВ НА БЕКОН. Я НА ПРАВІЙ СЛІДІ?

Ванесса: [з беконом] ви будете задовольняти потреби в жирах та білках для досягнення кетозу, але ви втратите такі важливі компоненти здорового харчування, як харчові волокна, вітаміни та мінерали.

Без великої кількості листових зелених овочів у вашому раціоні ви більше ризикуєте отримати почуття "кето-грипу", запор, виснаження і не кажучи вже про серцеві захворювання.

ТАК, ЯК Я МОГУ СКАЗАТИ, ЩОБ Я ДОСЯГНУВ КЕТОЗ?

Ванесса: Ви можете придбати кетонові тест-смужки, які можуть визначити концентрацію кетонів у сечі.

Можливо, кето не для всіх, але як щодо цукру? Він присутній у всьому. Чи існує таке поняття, як хороший чи поганий цукор?

Ванесса: Я вважаю природні цукри, такі як природні фруктоза у фруктах та лактоза в молочних продуктах, як відповідні форми цукру.

Доданий цукор не є злим, але він дуже швидко додається протягом дня, тому важливо пам’ятати про те, скільки ми їмо.

Також корисно пам’ятати, що чим більше ми їмо цукру, тим більше ми прагнемо, тому це допомагає звикнути до вибору несолодких продуктів та напоїв, щоб зменшити нашу залежність від усього солодкого.

НА ТІЙ ПРИМІТКІ, Я ЗДУВАЮСЬ, ЩО ТАКОГО НЕ Є ЗДОРОВОГО ЧУПУЧОГО ЧАЮ?

Ванесса: Основним джерелом калорій в бульбашковому чаї є цукровий сироп і перлини тапіоки. Отже, якщо ви стежите за споживанням калорій, найкраще просити менше або зовсім не сироп і уникати перлин. Знову ж таки, ви можете просто випити чай з молоком.

ЩО ПРО ЮНГ ТАУ ФОО, ЦЕ МОЖЕ ВИМИЧАТИ ЗДОРОВОЮ ЇЖОЮ?

Ванесса: Я завжди рекомендую Йонг Тау Фу як одне з більш здорових страв для соколів.

Це одна з небагатьох продуктів харчування, де можна вибрати велику кількість овочів і збалансувати свою тарілку з половиною тарілки овочів, чвертю тарілки білка і чвертю тарілки вуглеводів.

Уникайте смаженої їжі та легко готуйте соуси та супи, оскільки вони можуть мати багато натрію.

А ЩО ПРО РИБНИЙ СУП? ЧИ БУДУТЬ СКРИТІ НЕГАТИВИ, ЯКІ МИ ПОВИННІ РОЗГЛЯДАТИ?

Ванесса: Як правило, рибний суп - хороший низькокалорійний варіант. Уникайте смаженої риби, вимагайте менше рису або локшини, щоб вони складали більше чверті або третини страви, і просіть багато листової зелені.

ЩО ПРО СУПЕРПРОДУКТИ, ЯКІ НАСІННЯ АКАІ, КАЛЕ І ЧІА? ЯКИЙ РОЗМИШЕННЯ НА НИХ?

Ванесса: Термін "суперпродукт" є дуже корисним маркетинговим інструментом. Я вважаю, що будь-яку свіжу цільну їжу, що містить різноманітні вітаміни та мінерали в природному вигляді, можна вважати суперпродуктом.

ДОПОМОЖІТЬ НАМ ЦЕ ПОВОРЮЧЕ ПИТАННЯ - ЦЕ ВУГЛЕТИ ПОТРІБНО ЗЛО?

Ванесса: Зовсім не. Насправді, я вважаю, що вони є найважливішими в раціоні людини.

Нам просто потрібно ставитись до них з трохи більшою повагою, ніж ми часто робимо в сучасному світі - це все про вибір правильних видів вуглеводів і вживання їх у відповідних кількостях відповідно до ваших індивідуальних цілей.

ЩО ПРО НІСКОЖИНУ ПРОЦІЙ ПОВСОЖИХ МОЛОЧНИХ ПРОДУКТІВ - ЧИ МОЖУТЬ РЕАЛІЗУВАТИ РІЗНИЦЮ В СВОЇЙ ДІЄТІ?

Ванесса: Я не вірю, що це робить величезну різницю, якщо людина не споживає велику кількість молочних продуктів і не намагається схуднути або знизити рівень холестерину.

Майте на увазі, що іноді нежирна їжа означає, що їжа містить або багато цукру, або багато солі, щоб створити смак. Або він може включати хімічні речовини, що імітують роль жиру.

А КАЛОРІЇ? ЧИ ВСІ РІВНІ? ЯК ПОВИННІ ЇХ ПІДЧИСЛЮВАТИ ЩОДЕННО/ТИЖНІЧНО?

Ванесса: Не всі калорії рівні. Це допомагає деяким людям відстежувати калорії, які вони споживають щодня, але важливо не забиватися цифрами, а натомість дивитись на якість нашого споживання.

СІНГАПОРЕЙЦІ ЛЮБЯТЬ ПІДВЕЧАТИ. ЧИ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ВАЖЛИВО, ЯКОГО ВРЕМІ ВИ ЇСТИТЕ?

Ванесса: В ідеальному світі ми б снідали як король, обідали як королева, а вечеряли як біднота - як каже стара приказка. І це має сенс, коли справа доходить до їжі навколо нашого природного циркадного ритму.

Однак це не завжди практично, тому намагайтеся вписати те, що можна, у свій спосіб життя. Їжа занадто пізно вночі може вплинути на якість вашого сну.

ЯКІ ВАШІ ДУМКИ В «ДНІ ВОДЕННЯ»?

Ванесса: Шахрайські дні означають, що ви порушуєте правила і повинні почуватися винними за це.

Але їжа повинна бути приємним досвідом кожного дня!

Це не означає, що ми повинні їсти кекси на сніданок, а шоколад на вечерю, але нам слід почуватись комфортно, їдячи кекс часом, навіть якщо це не "шахрайський день", і довіряти своїй інтуїції, щоб знати, коли зупинити.

Звичайне харчування - це насолоджуватися смаком і по-справжньому насолоджуватися поживними продуктами, які змушують нас почувати себе добре, не дотримуючись весь час правил.

Нарешті, ЯК ВИ ВИЗНАЧИТЕ ЧИСТЕ ЇЖЕННЯ?

Ванесса: Як дієтолог, я не люблю термін "чисте харчування".

Це означає, що деякі продукти є брудними, і їх слід уникати, тоді як я вважаю, що всі продукти мають своє місце в звичайному харчуванні.

Я вважаю за краще говорити про всі продукти харчування позитивно, але є деякі, які ми повинні їсти щодня, а інші - іноді.

Ця стаття була вперше опублікована у формі.