Експерти пояснюють, як робити дошки, щоб вирівняти живіт

Ви коли-небудь чули, що дошки - це спосіб отримати завидну шість пакетів, за якими так багато людей ганяється? Якщо ви ніколи раніше не робили дошки, після цієї вправи ви побачите, що в цьому твердженні є багато правди.

Наступна стаття пояснить, чому працюють вправи на дошці, що потрібно знати про цю вправу, найкращі дошки для розгладження живота і що ще можна зробити, щоб підтримувати форму преса.

Як робити дошки для вирівнювання живота

Не всі тренування на прес створюються однаково. Якщо ви займаєтеся присіданнями все своє життя, як тільки ви почнете планкувати, ви гарантовано відчуєте зовсім інший вид опіку.

Завдяки цій вправі (коли вони виконуються належним чином) ви набагато ближче до шести пакетів своєї мрії. Навіть коли ви доходите до того, що освоїли дошку, завжди є більше можливостей, які ви можете зробити, щоб допомогти сформувати своє тіло.

Довжина дошки

У великому прекрасному світі фітнесу велика дискусія щодо належної тривалості цієї вправи. Щоб отримати максимальну віддачу від сеансів дощок, найкраще тримати три дошки загалом по 60 секунд.

Експерти припускають, що така тривалість часу ідеально підходить для того, щоб максимально використати вправи на перебір абс.

Для тих, хто вперше робить дошки для вирівнювання живота, починати через 60 секунд не рекомендується. Будьте безпечні, дотримуючись коротших наборів для своїх вправ з дощок і працюючи до 60 секунд.

Якщо змусити себе робити дошки довше, ніж ви можете, це призведе до навантаження на поперек. Якщо ви все-таки почнете втомлюватися і продовжуватимете рухатися, поперек викривиться, і ви ризикуєте отримати травму.

Почніть з дощок, спочатку пройшовши 10 секунд, розслабившись наступні п’ять-10 секунд, а потім знову пройшовши ще десять секунд. Повторіть ці набори дощок від трьох до шести разів.

Дошка на коротший проміжок часу все одно допоможе зміцнити ваше ядро. Експерти зазначають, що чим більше ви планкуєте (навіть якщо це на короткий проміжок часу), тим краще ви залучаєте ці м’язи.

Для експертів з дощок

У тому випадку, якщо ви фахівець з дощок, одна хвилина може бути вам легкою. Якщо ви накопичили сили витримати хвилину, спробуйте збільшити складність, активно стискаючи прес, а потім стискаючи квадроцикли та сідниці.

Якщо ви думаєте, що впораєтеся, спробуйте додати ваги до вашої дошки. Це найкраще працює, якщо ви виконуєте вправи на бічній дошці та використовуєте вільні ваги. Почніть з однієї гантелі і потренуйтеся обертати її під задіяною рукою та над головою.

Чим більше ви звикнете до цієї вправи, тим більше ваги ви зможете використовувати.

Вправи для отримання абс

Готові до того, як цього року здути абс у формі? Завдяки послідовному графіку та щоденній мотивації, ви плануєте свій шлях до шести пакетів своєї мрії.

Найкраще в цій вправі полягає в тому, що це провідна вправа, яку рекомендують фахівці для створення підтягнутого живота, оскільки вона працює на кожен м’яз вашого ядра. Від прямої черевної порожнини до стегон, спини, косих м’язів і поперечного черевного преса, ви дійсно даєте тренуванню своєму ядру, коли вкладаєтеся в планові вправи.

Наступні вправи - це варіанти, які гарантовано спрямують вас у правильному напрямку, щоб отримати шість пакетів. Почніть ці вправи спочатку на 30 секунд, а потім виконайте кожну варіацію один раз. Повторіть цілу серію два і більше разів. Ознайомившись із цими першими чотирма дошками, спробуйте включити наступні три дошки. Спробуйте утримати їх принаймні 30 секунд.

Якщо ви готові до справжнього вбивчого тренування, об’єднайте сім з наступних вправ на дошці в одну напружену програму:

1. Планка

Почніть основні вправи з дощок, перейшовши в положення віджимання і перейдіть на лікті.

Покладіть всю вагу на передпліччя, витягнувши руки вперед. Потім ваше тіло повинно утворювати лінію від щиколоток до плечей.

Далі, підготуйте серцевину майже так, ніби могли б, якби вас збиралися вдарити кулаком у живіт. Відчуйте опік ще?

Продовжуйте утримувати цю позицію протягом перших 30 секунд. Не забувайте глибоко дихати протягом цієї вправи.

2. Підйом дощок і ніг

Вставте в положення дошки, оскільки ваші преси стиснуті, а передпліччя лежать на землі. Потім займіться сідничними м’язами, піднімаючи та тримаючи одну ногу ногою на кілька сантиметрів від підлоги.

Тримати ногу в згинаному стані. Виконайте цю вправу з 10 підйомами на обох ногах, змінюючи ноги після кожного підходу.

3. Бічна дошка

Ляжте на лівий бік, випрямивши обидва коліна. Підперте своє тіло лівим передпліччям і ліктєм.

Ваші ноги повинні бути складені.

Піднімаючи стегна, ваше тіло має утворювати пряму лінію від плечей до щиколоток. Затримавшись у цій позі протягом 30 секунд, підготуйте прес і глибоко вдихніть до кінця цієї вправи.

Повторіть цю саму вправу з іншого боку.

4. Бічна дошка з підйомом ноги

Почніть цю вправу так само, як і попередню. Хоча ви починаєте це зі складених ніг, ви почнете піднімати верхню ногу якомога вище, намагаючись підтримувати належну форму.

Згинайте ногу і тримайте пальці ногами направленими вниз. Опустіть ногу, потім повторюйте це, поки не виконаєте 10 повторень.

Повторіть вправу на іншій нозі, змінивши сторони.

5. Пряморука дошка

Опустіться в віджимання, опустивши руки на підлогу під плечима, тримаючи шви прямо.

Зблизьте ноги ближче, тримаючи ноги випрямленими. Ваша вага повинна бути на пальцях ніг.

Коли ваше тіло утворює пряму лінію від голови до щиколоток, почніть підтягувати прес, стискати сідничні м’язи та підтримувати своє тіло в праві.

Затримайтеся в положенні на 30 секунд або хвилину, якщо це можливо.

6. Пряма рука і дотик плечима

Ця вправа починає ставати трохи інтенсивнішою. Починайте ці вправи на дошці в одному положенні віджимання з обох рук під плечима на підлозі, руки прямо.

Поклавши вагу на пальці ніг, починайте опускати плечі вниз і підтримуйте пряму лінію між щиколотками та головою.

Зберігайте стегна нерухомими, піднімаючи праву руку, а потім рухайте нею, щоб постукати лівим плечем.

Далі поверніть руку назад на підлогу і повторіть цей рух іншою рукою. Продовжуйте чергувати цю вправу протягом 30 секунд.

7. Пряма дошка з підняттям

Почніть цю вправу в положенні віджимання, тримаючи плечі прямо, а руки знизу, а ноги прямо.

Підніміть, а потім випряміть праву руку, тримаючи великий палець вгору. Затримайтеся в цьому положенні 5 - 10 секунд. Перемкніть зброю.

Продовжуйте чергувати, поки час не закінчиться, стежте, щоб стегна залишалися нерухомими протягом усієї вправи.

Інші способи отримати абс

Хоча вправи на дошці - це важливий спосіб привести серцевину у форму, це не єдина вправа, яку ви можете виконувати, щоб отримати м’язи преса. На додаток до цих вправ, що вимагають знищення, вам слід також розглянути інші типи найкращих практик для здорового способу життя та фізичної форми, такі як кардіо, HIIT та дієта.

Їжте здорово

Якщо ваше тіло має тенденцію накопичувати жир навколо вашого середнього відділу, вам, напевно, потрібно враховувати свій раціон на додаток до роботи.

Експерти, як правило, зосереджуються на харчуванні більше, ніж на фізичних вправах, працюючи з клієнтами, щоб допомогти їм схуднути. Хоча ви не втратите вагу за одну ніч, здорове харчування дозволить вам почати худнути і побачити важко зароблені результати всієї вашої роботи.

Втрата одного фунта вимагає зменшення щоденного споживання калорій на 3500. Таким чином, зменшуючи споживання на 1000 калорій щодня, ви зможете скинути два кілограми щотижня.

Хоча сидіти на дієті може здатися чудовою ідеєю, краще зосередитися на вживанні більш збалансованих страв. Намагайтеся контролювати споживання калорій, вживаючи більше овочів, цільних зерен, фруктів і пивши багато води.

Чим здоровіше ви харчуєтесь, тим більший вплив матиме ваша напружена робота в тренажерному залі.

HIIT - це високоінтенсивні інтервальні тренування. Цей добре розкручений режим фітнесу включає серцево-судинні та аеробні вправи, такі як сходи або бігова доріжка. Крім того, HIIT працює з силовими тренуваннями, щоб покращити пульс.

Рекомендується, щоб особа підходила за 30 хвилин або більше фізичного навантаження середнього рівня п’ять днів тижня або займалася високою інтенсивністю протягом 20 хвилин, три дні на тиждень.

Це високоінтенсивне тренування передбачає тренування з інтервалами високоінтенсивної діяльності з чергуванням з меншим періодом відновлення. Немає жодного способу тренувати HIIT, і його можна адаптувати, щоб відповідати всім рівням, щоб відповідати конкретним фізичним можливостям людини. Ці тренування HIIT допомагають викликати секрецію гормонів, що спалюють жир, і сприяють посиленню метаболізму.

Заключні думки про дошки для розгладження живота

Планка - це секретна зброя для отримання більш плоского животика. Незалежно від того, готуєтесь ви до літа або просто працюєте над поліпшенням фітнес-режиму, майте на увазі ці поради.

Яким би не був ваш рівень фізичної підготовки, ви можете знайти спосіб додати до своєї дошки дошку. Використовуйте цей посібник, щоб допомогти вам отримати плоский живіт, над яким ви працювали.