Єдині 3 речі, які потрібно отримати у формі

Пол Максвелл, доктор філософії.

Пол Максвелл, доктор філософії, пише про теологію, психічне здоров’я, маркетинг та фітнес. Пол пише на PaulMaxwell.co більше десяти років.

Отримуйте щотижневе дослідження.

Є три основні елементи набуття форми: фізичні вправи, дієта та послідовність. Якщо вам не вдасться виконати одне з цих завдань, ви не досягнете значних фізичних цілей. Я піднімав тяжкості і займався спортом усе своє життя, але коли мені виповнилося 25 років, я за 6 місяців набрав 60 фунтів жиру. Я намагався втратити жир протягом року, але лише набрав більше ваги. Лише коли я виступив у всіх трьох вимірах - фізичні вправи, дієта та послідовність - я побачив величезну різницю. Як тільки я це зробив, я втратив увесь жир і набрав значних м’язів за 12 тижнів. Ось як виглядала трансформація.

Ось план, яким я керувався для досягнення значних фізичних результатів за короткий час у кожній області:

1. Вправа

Для того, щоб втратити жир, не втрачаючи м’язів, важливо виконувати тренування з опору кілька разів на тиждень. В ідеалі вам слід дотримуватися такого напруженого режиму, як викладений у книзі Майка Меттьюса «Виклик року для чоловіків: більший, стрункіший та сильніший, ніж будь-коли за 12 місяців». Інші варіанти включають 30-денний вихід Крейга Капурсо чи ярлик Джима Стоппані до подрібнення. Кожну з цих програм можна повторювати до досягнення бажаних результатів. Так само вони підтримують м’язову масу, оскільки в основному вони складаються з тренувальних рухів опору, таких як підняття тягарів та рухи ваги тіла.

«Чим більше ви дотримуєтесь відповідної програми підняття тяжкості, як описана вище, тим швидше ви пришвидшите втрату жиру. "

Більшість людей роблять руйнівну помилку, виконуючи лише серцево-судинні фізичні вправи з низьким опором, такі як бігові, еліптичні або лежачі вправи на велосипеді. Це помилка, оскільки рутина, в якій не вистачає тренувань на опір, неминуче призведе до втрати м’язів, а отже, втрати як естетичного визначення, так і відчуття життєвої сили. [1] Ціль втрати жиру, як правило, відбувається за рахунок певної м’язи, але метою має бути підтримка якомога більшої кількості м’язів, щоб втрата жиру давала розумову ясність та фізичну витривалість. Режим, що складається виключно з серцево-судинних фізичних вправ з низьким опором, з часом призведе до втрати чіткості та витривалості.

Чим більше ви дотримуєтесь відповідної програми підняття тяжкості, подібної до перерахованої вище, тим швидше ви пришвидшите втрату жиру. Чим старші ви, тим більше життєво важливих тренувань щодо опіру сприяє оздоровленню за допомогою фізичних вправ. [2] Звичайно, кожна хороша програма втрати жиру включатиме вправи на серцево-судинну систему, щоб допомогти втратити жир, але це не може служити основою рутинної програми втрати жиру. Одне дослідження показало, що 30-хвилинна комбінація резистентності та аеробних тренувань має більший ефект втрати жиру, ніж 30-хвилинна сесія аеробних тренувань або тренувань на опорі. І це не матиме жодного ефекту без належної дієтичної дії.

2. Дієта

Існує міф, що неважливо, якої дієти ви дотримуєтесь, якщо ви дотримуєтеся певної дієти. Це в кінцевому підсумку є анекдотично вірним для більшості людей з кількох причин - (1) більшість людей харчуються настільки страшними дієтами, що будь-яка зміна призводить до втрати жиру, (2) дієти, орієнтовані на здоров'я, викликають дефіцит калорій, не маючи наміру це робити. Вирізаючи рафінований цукор та перероблені вуглеводи, як це робить більшість дієт, дотримання дієти призводить до ненавмисних втрат жиру.

Якщо вашою метою є втрата жиру, найважливішим елементом вашого раціону має бути вживання менше калорій, ніж ви споживаєте. [4] Це не означає, що ви повинні їсти страшну їжу до тих пір, поки вживаєте менше калорій. Зовсім навпаки. Щоб почуватися ситим, слід їсти продукти з високим вмістом поживних речовин і низьким вмістом калорій. Насправді, чим більше обробленої їжі ви їсте, тим менше шансів досягти дефіциту калорій. [5] Роблячи це, ви зможете з’їсти “більше” їжі, не переїдаючи калорій і не порушуючи фітнес-ефекту своїх вправ.

"Якщо ви тренуєтесь і дієтуєте за досконалими принципами, але пропускаєте половину тренувань і випивки кожні вихідні з" шахрайськими днями ", ви ніколи не побачите результатів. "

Найпростіший спосіб відстежувати калорії та макроелементи - це програма, така як MyPlate або MyFitnessPal. Більшість чоловіків дуже стійкі до підрахунку калорій, оскільки це, як правило, основний продукт дієти, який продається жінкам, тому він відчуває себе жіночим. Однак це є найважливішим компонентом втрати жиру. В ідеалі ви повинні вживати на 25% менше калорій, ніж витрачаєте. Найпростіший спосіб підрахувати, скільки калорій ви повинні з’їсти - це заповнити цей калькулятор TDDE (натисніть тут), а потім з’їсти на 25% менше калорій, ніж кількість, яку ви отримуєте з калькулятора.

Після досягнення бажаної втрати жиру ви можете розпочати нарощування м’язів, продовжуючи ту саму програму тренувань з опору, але з’їдаючи на 10% більше калорій, ніж витрачаєте. Це призведе до надлишку калорій і дозволить вашому тілу стати анаболічним - тобто нарощувати м’язи в результаті фізичних вправ, а не втрачати жир.

Ще одне важливе зауваження щодо дієти: Важливо споживати достатню кількість білка, щоб відновитись після тренувальних тренувань

3. Послідовність

Дисципліна може бути найскладнішою частиною режиму вправ. Якщо ви тренуєтесь і дієтуєте за досконалими принципами, але пропускаєте половину тренувань і випивки кожні вихідні з «обманними днями», ви ніколи не побачите результатів. Якщо ви псуєте один раз на тиждень, важливо розуміти, як компенсувати цю невдачу. У зв’язку з цим вам потрібно знайти спосіб зробити так, щоб ваш режим фітнесу працював якнайкраще для вас.

Знайдіть, що вас мотивує, а що викликає занепокоєння до того, що ви переїдаєте і не вправляєтесь. Персоналізуйте свій розпорядок дня таким чином, щоб зберігати відповідність принципам, що демонструють ефективну дієту та фізичні вправи.

[1] E. Cava, N. C. Yeat, B. Mittonderfer, “Збереження здорової мускулатури під час схуднення”, Advances in Nutrition 15, 8, no. 3 (2017): 511-519.

[2] Леслі Х. Уілліс та ін., "Вплив аеробних та/або тренувань на стійкість на масу тіла та жирову масу у дорослих із надмірною вагою або ожирінням", Журнал прикладної фізіології, 113, с. 12 (2012): 1831-1837.

[3] Suleen S. Ho, et al., “Вплив 12 тижнів аеробних, резистентних або комбінованих вправ на фактори ризику серцево-судинної системи у людей із зайвою вагою та ожирінням у рандомізованому дослідженні”, BMC Public Health 12 (2012).

[4] Б. Штрассер, А. Шпрейцер та П. Хабер, “Втрата жиру залежить лише від дефіциту енергії, незалежно від методу схуднення”, Annals of Nutrition and Metabolism 51, no. 5 (2007): 428-32.

[5] Сальвадор Камачо та Андреас Руппель, “Чи є концепція калорій реальним рішенням епідемії ожиріння?” Global Health Action 10, no. 1 (2017). Дослідження, які намагаються розвіяти уявлення про те, що споживання калорій - це механізм, за допомогою якого відбувається втрата жиру, часто вивчають обмеження калорій як ізоляцію від фізичних вправ, а не у співпраці з цілісним підходом до фітнесу. Це лише для того, щоб підкреслити необхідність фізичних вправ та холізм у фітнес-програмі, а не дрібницю калорійності. Див., Наприклад, Девід Бентон і Хейлі А. Янг, “Зменшення споживання калорій може не допомогти вам схуднути”, Perspectives on Psychological Science 12, no. 5 (2017): 703-714.

Якщо ви скористались моєю роботою, будь ласка, підтримайте мене, щоб я могла продовжувати створювати статті, курси та відео для інших.