Здоров’я та здоров’я

Ми та наші партнери використовуємо файли cookie, щоб зрозуміти, як ви користуєтесь нашим веб-сайтом, покращити свій досвід та обслуговувати персоналізований вміст та рекламу. Про те, як ми використовуємо файли cookie та ваш вибір, читайте тут. Продовжуючи користуватися цим веб-сайтом, ви приймаєте ці файли cookie.

hiit

Ці короткі тренування настільки ж ефективні, як і повноцінне заняття в тренажерному залі.

Все, що вам потрібно для хороших тренувань - це 20 хвилин і трохи простору - обладнання не потрібно.

Настільки ж сильними, як і ваші наміри щоранку потрапляти в тренажерний зал після роботи, іноді життя (гаразд, багато разів) заважає, і ви в кінцевому підсумку пропускаєте ще одне заняття в спортзалі. У шаленому суєтному професійному житті, яке веде більшість людей, це абсолютно нормально: я був там, навіть як особистий тренер і той, хто насправді любить займатися. Тренування часто може здатися додатковою кулею в нескінченному списку справ, що набридає на вас як на більшу роботу, ніж на все.

Можливо, частина причини, по якій ви продовжуєте пропускати тренажерний зал, полягає в тому, що ви відчуваєте перетягування людей, які впливають на фітнес в Instagram, які проводять дві години, б'ючи гирі, і просто думка провести дві години в тренажерному залі викликає бажання плакати. На ваше щастя, вам насправді не потрібно витрачати дві дорогоцінні години часу, щоб підготуватися. Насправді все, що вам потрібно - це власна вага тіла і 20 хвилин щодня (і, можливо, чудовий список відтворення).

Як провести сезон відпочинку без стресів

Переваги коротких тренувань

Пам’ятаєте, з інтенсивним інтервальним тренуванням захоплення, розпочате в середині 2010-х? Тренери та тренажери скрізь почали евангелізувати переваги коротких, інтенсивних тренувань на основі інтервалів, і виявляється, що вся проповідь базується на міцній науці: HIIT виявився ефективнішим, ніж стійкі аеробні вправи (наприклад, біг підтюпцем) знову. HIIT також може бути ефективнішим, ніж лише силові тренування, принаймні з часової точки зору.

Навіть фізичні вправи "закуски" - сплески активності короткі 20 секунд - можуть серйозно покращити вашу фізичну форму, якщо робити це кілька разів на день.

Це багато в чому тому, що HIIT кидає виклик як вашій серцево-дихальній формі, так і вашому опорно-руховому апарату, покращуючи ваше серце, легені, м’язи, нервову систему та майже все інше.

Звичайно, ідеальним є збалансований режим тренувань, який поєднує стійкі аеробні вправи, інтервальні тренування та тренування на опір протягом тижня, але ця стаття не для людей, які встигають це все зробити.

Багато популярних фітнес-програм, таких як Orangetheory Fitness та CrossFit, використовують HIIT у своїх програмах.

Як отримати максимум користі від коротких тренувань

Коли справа стосується коротких тренувань, ви хочете зосередитись на інтенсивності над усім іншим (крім гарної форми, звичайно).

Наступні елементи забезпечують ефективні короткі тренування:

  • Складні рухи які використовують більше однієї групи м’язів, наприклад, віджимання та присідання
  • Вибухові рухи які потребують потужності, такі як стрибки в стрибки та стрибки в довжину (також відомі як пліометричні рухи)
  • Рухи всього тіла що оподатковують вашу серцево-судинну систему, таку як бурпеї та альпіністи

Фітнес-обладнання, яке є досить розумним для вашого розумного будинку

4 тренування, які ви можете зробити за 20 хвилин або менше

Тепер, коли ви знаєте все про переваги коротких інтенсивних тренувань, настав час застосувати ці знання до пітних дій - нижче наведено п’ять тренувань, які ви можете зробити за менший час, ніж потрібно, щоб з’їсти обід. Для простоти я розробив усі ці тренування як сеанси лише з вагою, які ви можете робити де завгодно.

Тренування 1: Нижня частина тіла

За час (якомога швидше) виконайте наступне:

  • 50 повітряних присідань
  • 20 стрибків присідання
  • 50 поперемінних випадів
  • 20 поперемінних стрибкових випадів
  • 50 козацьких присідань
  • 20 стрибків

Дайте собі обмеження часу, щоб зробити його більш складним.

Одним із ключів до гарних тренувань, інтенсивних чи ні, є хороша форма. Ви зменшите ризик отримання травм і підвищите ефективність тренування.

Тренування 2: Кардіо для всього тіла

За 20 хвилин пройдіть якомога більше раундів із наступного:

  • 50 високих колін
  • 50 російських поворотів
  • 50 стрибків
  • 50 альпіністів

Вибирайте власні інтервали відпочинку між сетами та раундами.

Тренування 3: Верхня частина тіла і серцевина

Виконайте наступну послідовність один раз (загалом 12 хвилин):

Протягом чотирьох хвилин пройдіть якомога більше раундів із:

  • 10 віджимань (за потреби модифікуйте)
  • 10 дощових плечиків

Протягом чотирьох хвилин пройдіть якомога більше раундів із:

  • 5 лопаток
  • 5 підйомів (або присідань)
  • 5 Суперменів

Протягом чотирьох хвилин пройдіть якомога більше раундів із:

  • 10 віджимань собаки вниз
  • 30-секундна дошка

Тут є багато вишуканого обладнання для фітнесу, як це розумне дзеркало, але ви можете підготуватися лише своїм тілом та деяким ефективним програмуванням.

Тренування 4: Нижня частина тіла

Виконуйте кожен хвилинний рух протягом 16 хвилин (4 раунди):

  • Хвилина 1: 40-секундне сидіння на стіні (утримуйте присідання, якщо у вас немає стіни)
  • Хвилина 2: 40 секунд поперемінного стрибка підйомної тяги на одній нозі
  • Хвилина 3: 40-секундний сідничний міст
  • Хвилина 4: 40 секунд чергування випадів

Відпочиньте з рештою 20 секунд кожної хвилини.

17 найкращих додатків для здоров’я та фітнесу для Apple Watch

Інформація, що міститься в цій статті, призначена лише для освітніх та інформаційних цілей і не призначена як медична порада чи медична порада. Завжди проконсультуйтеся з лікарем або іншим кваліфікованим медичним працівником щодо будь-яких питань, які можуть виникнути щодо медичного стану чи цілей охорони здоров’я.

Більше фітнес-покриття на CNET:

Інформація, що міститься в цій статті, призначена лише для освітніх та інформаційних цілей і не призначена як медична порада чи медична порада. Завжди проконсультуйтеся з лікарем або іншим кваліфікованим медичним працівником щодо будь-яких питань, які можуть виникнути щодо медичного стану чи цілей охорони здоров’я.