Чи є веганське харчування здоровим?

З огляду на етичні норми, веганські дієти зростають у популярності. Але наскільки вони здорові? Дієтолог Керрі Торренс досліджує плюси та мінуси веганської дієти.

Більше про веганські дієти ми співпрацювали з BBC Future - читайте далі нижче:

Що таке веганська дієта?

Веганська дієта - це рослинна дієта, що включає овочі, зернові, горіхи, насіння та фрукти. Вегани не вживають їжу, що походить від тварин, включаючи м'ясо та м'ясні продукти, такі як желатин та сичуг, а також рибу, молюски, молочні продукти, яйця та продукти, що їх містять, такі як не веганські продукти з Кворна. Вегани також уникають меду.

Які переваги веганської дієти для здоров’я?

Дослідження пов’язують веганську дієту із зниженням артеріального тиску та холестерину, і, як результат, меншим рівнем серцевих захворювань. Це можна пояснити тим фактом, що веганська дієта, ймовірно, буде з низьким вмістом жиру і багатою харчових волокон, а також хорошим джерелом корисних для серця поживних речовин, таких як фолат, вітаміни С і Е, калій, магній і ненасичені жири . Основні продукти веганської дієти, такі як горіхи та цільнозернові страви, також надають користь для серця.

Загалом, у веганів частіше спостерігається нижчий індекс маси тіла (ІМТ), частково завдяки цьому багатому клітковиною і насиченому природою способу харчування. Як наслідок, веганські дієти, як правило, мають нижчу калорійність і, отже, ефективні для регулювання ваги.

Дотримання збалансованої повноцінної веганської дієти може зменшити ризик розвитку діабету 2 типу, тоді як дослідження також демонструють цінність веганської дієти з низьким вмістом жиру для тих, хто страждає на цукровий діабет 2 типу, включаючи поліпшену глікемічну відповідь та управління ліпідами.

Як правило, вегани їдять значно більше бобових, овочів та фруктів, ніж не-вегани, і це може, частково, пояснити висновки про те, що веганська дієта забезпечує знижений ризик загального раку.

Рослинна дієта з високим вмістом клітковини, яка є важливим джерелом їжі для корисних кишкових бактерій. Дієта, багата клітковиною, сприяє розвитку різноманітного та стабільного мікробіому, який, у свою чергу, утворює сполуки, відомі як коротколанцюгові жирні кислоти (СКЖК). Вони підтримують імунну систему, покращують цілісність кишкового бар’єру та регулюють функцію травлення.

Найкращі поради щодо збалансованого веганського харчування

Незалежно від того, чи є ви вегетаріаном або що тільки починаєте, збалансоване харчування можна досягти за допомогою правильного планування та невеликих знань. Підсумовуючи:

Щодня їжте широкий та різноманітний вибір овочів та фруктів (мінімум 5 порцій, з акцентом на овочі).
Приймайте страви на основі цільнозернових, таких як цільнозернова пшениця, жито, ячмінь, рис, лобода, гречка або крохмалисті овочі, такі як картопля.
Вибирайте збагачені рослинні молока, йогурти та спреди та включайте їх щодня, щоб забезпечити споживання таких поживних речовин, як вітамін В12.
Включіть квасоля, горох та сочевиця за їх внесок у білок.
Вибирайте ненасичені олії та спреди та розгляньте можливість приготування їжі з ріпакової олії холодного віджиму за його внесок у омега-3.
Щодня випивайте 6-8 склянок води або іншої зволожуючої рідини.

Яких поживних речовин може бракувати у веганському харчуванні?

Веганські дієти часто критикують як відсутність ключових поживних речовин. Сюди можуть входити вітамін В12 та омега-3 жирні кислоти, оскільки веганська їжа, природно, має низький вміст цих поживних речовин. Однак цілком можливо отримати всі необхідні поживні речовини з різноманітного веганського раціону. Якщо вас турбує дефіцит або симптоми, зверніться до лікаря загальної практики.

Основні поживні речовини, на які слід зосередитися, включають:

Білок

Цей макроелемент є тим, що людей, які починають рослинні дієти, часто турбує, однак горох, сочевиця та квасоля є хорошими джерелами рослинного білка. Будь-хто, хто починає веганську дієту, може втішитись тим фактом, що немає доказів того, що вегани, які харчуються різноманітно, на рослинній основі, можуть мати дефіцит білка.

Вітамін В12

Рослинна їжа не постачає вітаміну В12, тому вегани ризикують нестачею, якщо вони не містять збагачених продуктів або не приймають добавки. Рекомендації для веганів включають вживання збагачених продуктів, таких як збагачені рослинні молока, йогурти та спреди, а також збагачені пластівці для сніданків принаймні два-три рази на день для досягнення щонайменше 3 мкг вітаміну В12 на день.

Дуже низький прийом може призвести до анемії та погіршити роботу нервової системи. Більшість веганів отримують достатню кількість вітаміну В12, хоча існує декілька груп, які можуть зазнати найбільшого ризику - до них належать люди похилого віку, поглинання яких може бути порушено, довготривалі вегани, які уникають збагачених харчових продуктів, таких як сирі або макробіотичні вегани, та на грудному вигодовуванні. немовлята матерів-веганок, у яких власне споживання В12 є низьким.

Вітамін D

Вітамін D відіграє важливу роль у здоров’ї наших кісток, зубів та м’язів. Окрім того, що вітамін D міститься в обмеженій кількості продуктів, він може вироблятися під дією сонячного світла на шкіру. Рекомендується щоденне споживання 10 мкг, хоча цього важко досягти лише за допомогою дієти, і це може бути особливою проблемою в зимові місяці, коли ми зазнаємо менше сонячного світла. Розглядаючи добавку, варто пам’ятати, що деякі продукти не підходять для веганів - шукайте вітамін D, отриманий з лишайників, або вітамін D2.

Кальцій

Ми, як правило, пов’язуємо кальцій із здоров’ям кісток, але він також необхідний для роботи нервів і м’язів та згортання крові. Веганська дієта може адекватно забезпечити ваші потреби в кальції. Джерела веганської їжі включають тофу, що містять кальцій, укріплене рослинне молоко та альтернативи йогурту, а також листяну зелень, включаючи капусту капусту та Пак Чой та горіхи та насіння, такі як насіння чіа та мигдаль.

Залізо

Дефіцит заліза характерний для м’ясоїдів та веганів, особливо серед жінок репродуктивного віку. Однак існує безліч веганських джерел їжі - сюди входять сочевиця, нут, квасоля, горіхи, насіння та курага та міцні пластівці для сніданку.

Йод

Нам потрібен йод для гормонів щитовидної залози - ці гормони контролюють наш метаболізм і як такі визначають, наскільки швидко працюють наші клітини. Рослинна їжа, за винятком морських овочів, має різний вміст і в цілому містить дуже низький рівень йоду. Морські овочі можуть бути недоречними, оскільки вони можуть бути забруднені або містити підвищений рівень. Це означає, що добавка, що не містить водоростей, може бути найнадійнішим джерелом.

Омега-3 жирні кислоти

Ці важливі жирні кислоти називають незамінними, оскільки ми повинні отримувати їх із нашого раціону. Вони мають вирішальне значення для мозку, гормонального балансу, нервів, очей та імунної системи. Існує три основних типи омега-3 жирів, які відомі як ALA, EPA та DHA. Найбільш активні форми ЕРА та ДГК, як правило, містяться в жирних сортах риб. Отримати жири омега-3 у формі ALA можна з рослинної їжі, однак ця форма омега-3 повинна бути перетворена організмом на ЕРА та ДГК. На коефіцієнт конверсії впливає низка факторів, включаючи стать, при цьому жінки користуються кращою ефективністю конверсії. Можна доповнити веганську дієту EPA та DHA з мікроводоростей, і це може бути корисно для немовлят, майбутніх мам та тих, хто годує грудьми.

Джерела веганської їжі, які постачають ALA, включають чіа, коноплі та лляне насіння, а також волоські горіхи. Ріпакова олія - корисний варіант приготування омега-3.

А як щодо оброблених веганських продуктів?

Веганська дієта не завжди є здоровою, разом із зростанням популярності веганізму з’являється ринок готових страв та шкідливої їжі, сприятливих для веганів. Деякі оброблені харчові продукти додають сіль, цукор і жир, намагаючись поліпшити смакові якості. Особливої уваги заслуговують трансжири або гідрогенізовані жири, які зазвичай присутні в оброблених готових стравах і пов’язані із захворюваннями серця. Більше того, оброблені харчові продукти можуть містити такі добавки, як емульгатори. Нова наука припускає, що такі добавки можуть негативно впливати на наші корисні кишкові бактерії і, як наслідок, можуть сприяти запаленню кишечника.

Однак важливо пам’ятати, що не вся обробка є поганою. Наприклад, фортифікація важлива для деяких веганських продуктів. Збагачення продуктів харчування такими вітамінами, як В12 і D, збільшує доступ цих поживних речовин до веганів та полегшує збалансовану та адекватну харчовим продуктам веганську дієту.

Чи є веганське харчування здоровим під час вагітності або годування груддю?

Хоча дієти на рослинній основі можуть мати низький вміст певних поживних речовин, факти свідчать, що добре спланована веганська дієта вважається безпечною під час вагітності та годування груддю. Однією з важливих поживних речовин, яку слід враховувати під час вагітності, є холін, який багатий на тваринні продукти, такі як яєчні жовтки. Холін необхідний для хімічного речовини мозку ацетилхоліну, який допомагає загострити нашу пам’ять і відіграє ключову роль у роботі печінки, розвитку м’язів і навіть в управлінні холестерином. Вважають, що майбутні матусі мають більшу потребу в цій поживній речовині, оскільки це може бути важливим для розвитку мозку дитини. Мамам це також знадобиться для власної печінки та функції плаценти. Веганам не вистачить цієї поживної речовини, поки їх раціон включає найрізноманітніші продукти, такі як квасоля, соя та лобода, а також зелені овочі, горіхи, насіння та зернові культури, включаючи пшеницю. Варто пам’ятати, що холін - це водорозчинна поживна речовина, тому, якщо ви варите зелені овочі, використовуйте варильну рідину в соусах та супах.

Більше інформації можна знайти на веб-сайті NHS.

З ким я можу поговорити за порадою?

Якщо у вас є занепокоєння щодо харчової адекватності вашого раціону, ви вагітні, годуєте груддю, молоді або літні або маєте основний медичний стан, зверніться до свого лікаря загальної практики або до дієтолога, щоб отримати поради та рекомендації.

Тепер читайте

Ця стаття була опублікована 31 жовтня 2019 року.

Керрі Торренс, бакалавр (З відзнакою) PgCert MBANT - зареєстрований дієтолог, який має диплом аспіранта з персоніфікованого харчування та харчової терапії. Вона є членом Британської асоціації з харчування та медицини способу життя (BANT) та членом Гільдії письменників харчових продуктів. Протягом останніх 15 років вона є автором багатьох публікацій з питань харчування та кулінарії, включаючи BBC Good Food.