Що таке періодичне голодування і чи здорове воно?

Почувши слово "піст", ви, мабуть, думаєте про химерні дієти - і, гмм, відчуваєте "голод". Але все більший обсяг досліджень припускає, що перехід на дуже низькокалорійні дні у звичайний план харчування може потенційно покращити ваше здоров'я (про це пізніше). Але перед тим, як пропустити обід і дати кишці почати бурчати, прочитайте все, що вам потрібно знати про періодичне голодування.

Що таке періодичне голодування (ПІ)?

Якщо говорити дуже просто, то ІФ - це випадкове голодування, яке здійснюється стратегічно. Ідея полягає в тому, щоб робити цикли між періодами регулярного прийому їжі та голодування, під час яких ви жорстко обмежуєте споживання калорій або взагалі не вживаєте їжу. Хтось постить годинами, а хтось може йти цілий день або довше.

Піст - це не один розмір, який підходить для всіх

ЯКЩО може означати щось інше, залежно від того, з ким ви розмовляєте. Однією з найпоширеніших систем голодування є дієта 5: 2, яка передбачає обмеження калорій протягом двох днів без послідовності та їжу без обмеження калорій в інші п’ять днів. (Джиммі Кіммел зарахував дієту 5: 2 до своєї втрати ваги у минулому році в "Чоловічому журналі").

Інші можуть постити щодня, харчуючись лише протягом певного періоду часу. Марк Меттсон, невролог з Національного інституту старіння в штаті Меріленд, який широко досліджував цю тему, поділився з New York Times, що більшість днів він пропускає сніданок і обід і з'їдає всі свої калорії протягом шестигодинного вікна, починаючи з обіду. . І Х'ю Джекман показав, що він постив 16 годин і їв протягом 8-годинного вікна, щоб отримати форму для своєї ролі Росомахи в 2013 році.

Користь від посту для здоров'я перевищує втрату ваги

Голодування може покращити загальний стан вашого здоров'я та продовжити ваше життя, ймовірно, через те, як воно впливає на функцію клітин та гормонів, згідно з кількома дослідженнями. Наприклад, в одному з недавніх досліджень, присвячених метаболізму клітин, періодичне голодування пов’язане з меншими ризиками серцевих захворювань, діабету, раку та старіння.

То чому піст має такий позитивний вплив на здоров’я? Під час фази голодування багато клітин гине, а стовбурові клітини включаються, що запускає процес регенерації і дає початок новим, більш молодим клітинам, автор дослідження Вальтер Лонго, доктор філософії, нещодавно пояснив Health. "Це звучить занадто добре, щоб бути правдою, але це не так", - сказав він.

Інші дослідження показали, що періодичне голодування може зменшити ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ) або "поганий" холестерин, а також запалення. Крім того, ІФ може покращити резистентність до інсуліну, що, в свою чергу, сприяє стабілізації рівня цукру в крові.

Зазвичай він фокусується на тому, коли їсти, не обов’язково що їсти

Не існує універсальної дієти натще; плани можуть бути високо індивідуалізованими. Деякі люди дозволяють собі пити чорну каву та зелений сік у непродовольчий період, а інші можуть давати собі обмеження в 500 калорій у дні посту.

Наприклад, Кіммель сказав Men's Journal, що в дні посту його "їжа" може складатися з арахісового масла і яблука, білків крутих яєць або, можливо, миски вівсяних пластівців. "Решту тижня я обжерливий - піца, паста і стейк", - сказав він маг.

Але тут Кіммель розкриває одне з питань дієти натще, - каже Ліббі Міллс, Р.Д., речник Академії харчування та дієтології. "Основна увага не завжди стосується харчування", - каже вона. "Багато часу мова йде лише про калорії".

"Деякі люди можуть також інтерпретувати звичайний час прийому їжі як волю, щоб звести калорії з розуму, - додає Міллс, - що може дати зворотний ефект".

Це може допомогти при втраті ваги, але це може підійти не всім

Гей, це допомогло Кіммелу та Джекману сформуватися. Але Міллс попереджає, що, хоча програма голодування може допомогти зниженню ваги, це не план, який є практичним або стійким для всіх.

"Це не те, що я особисто рекомендую у своїй практиці, тому що я думаю, що існує безліч способів отримати швидкий старт щодо схуднення, не споживаючи холодну індичку з їжею", - пояснює вона. "Натомість ви можете зосередитись на тому, щоб їсти більше овочів і фруктів. Таким чином ви зосереджуєтесь на виборі здорових калорій і додаванні поживних речовин. Це позитивна зміна на відміну від мислення" все або нічого ".

Ви також не знаєте, як будете фізично і психічно реагувати на обмеження калорій, додає вона. "Ви можете не знати, як ваш організм буде реагувати, скажімо, на низький рівень цукру в крові", - говорить Міллс. "Або деякі люди вважають, що піст здається шматочком пирога приблизно до 3-ї години, а потім раптом з’являється тяга, і ти в кінцевому підсумку з’їдаєш всілякі речі, яких зазвичай не хочеш".

Суть? "Ви повинні врахувати, як на вас особисто впливають обмеження", - каже вона.

Вам слід поговорити з лікарем перед тим, як спробувати дієту натще

Ваша особистість - це лише один фактор, який слід врахувати, перш ніж спробувати ІФ; ваше загальне здоров’я - це інше.

"Якщо ви думаєте про те, щоб спробувати систему голодування з профілактичних міркувань або як лікування, слід залучити лікаря", - говорить Лонго. "Існує багато факторів, які слід враховувати, наприклад, ваш поточний раціон харчування, чи є у вас діабет або порушення обміну речовин".

Крім того, важливо визначити з медичним працівником або спеціалістом з харчування, яка система має сенс для вашого способу життя.

"Спортсмену з ідеальною пескатарською дієтою може бути корисно лише голодування два рази на рік", - пояснює Лонго. "Але хтось із високим рівнем холестерину та надлишком жиру в черевній порожнині може помітити більше поліпшень, якщо робити це регулярніше".

Довгострокові наслідки дієт натще недостатньо зрозумілі. Значна частина досліджень з цієї теми була проведена за короткі часові рамки. І хоча експерти провели деякі дослідження на людях і роблять більше, зараз велика частина інформації походить від зразків тварин.

Потрібно провести набагато більше досліджень, говорить Міллс. Але якщо вам цікаво включити голодування в свій план харчування, вам слід попросити медичного працівника, який допоможе вам скласти план, який гарантує, що ви їсте правильну їжу як у піст, так і в неголодні дні, щоб гарантувати вам хороше здоров’я.