Харчування

Вживання здорової, поживної їжі під час вагітності - одна з найкращих речей, яку ви можете зробити як для своєї зростаючої дитини, так і для вас. Це забезпечує правильний ріст і розвиток мозку для дитини, а також достатній рівень енергії та оптимальне здоров’я для матері.

«Їсти на двох»

Стара приказка «їсти на двох» насправді цілком відповідає дійсності, якщо ми розглядаємо поживні речовини, а не калорії. Те, що ви їсте, безпосередньо годує та годує вашу дитину. Тож вам слід намагатись враховувати кожен прийом їжі, наповнюючи свій раціон смачними та корисними продуктами, які допоможуть вам обом розвиватися.

Включення веселки овочів, корисних жирів та білків щодня - найкращий спосіб переконатись, що ви даєте дитині найкращий початок життя. Ви також скористаєтеся перевагами підвищеного рівня енергії, менших шансів на розвиток гестаційного діабету, прееклапсії, до або післяпологової депресії та швидшого відновлення після народження.

Фрукти та овочі - Прагніть до 7-9 порцій овочів та 1-3 штук фруктів щодня. Вони містять дивовижний набір необхідних вітамінів, мінералів та антиоксидантів, багато з яких мають вирішальне значення для розвитку вашої дитини. Вони також містять клітковину для перистальтики кишечника, оскільки запор є частим явищем під час вагітності.

Білок: Це має вирішальне значення для зростання вашої дитини, особливо протягом другого та третього триместру. Вам потрібно приблизно 71 грам на день. Це важко виміряти, тому просто переконайтеся, що кожен прийом їжі та закуски містить якусь форму білка.

Хорошими джерелами є нежирне м’ясо, птиця, риба та яйця, боби, сочевиця, тофу, молочні продукти, горіхи, насіння, хумус та псевдозерни, такі як лобода та гречка.

Незамінні жирні кислоти: Ці «хороші жири» необхідні для розвитку мозку вашої дитини та для забезпечення нормального функціонування клітин під час вагітності.

Хорошими джерелами є горіхи та насіння, авокадо, оливкова олія та жирна риба (скумбрія, сардини, лосось та анчоуси Примітка: уникайте тунця, оскільки він багатий ртуттю).

Омега 3 - ДГК: Цей жир особливо важливий для розвитку мозку плода та зменшує ризик розвитку алергії та екземи. Це також сприяє стабільності настрою та зменшує ризик депресії у матері. Більшість із нас відчуває дефіцит Омега 3. Хороші джерела включають жирну рибу, яйця, волоські горіхи, насіння чіа та мелене насіння льону. Прагніть до 2-3 порцій жирної риби на тиждень.

Примітка. Зменшення споживання омега-6 важливо для покращення співвідношення омега-3 до омега-6. Готуйте з оливковою олією або кокосовою олією замість рослинної або насіннєвої олії та виріжте оброблені продукти, тістечка, готові страви тощо.

Вуглеводи - Овочі є одними з найкращих вуглеводів для споживання у великих кількостях. Спробуйте зменшити споживання рафінованих білих продуктів, таких як білий хліб, білий рис, макарони, кус-кус тощо, і замініть їх на коричневий рис, макарони з цільного борошна, лободу, гречку та цільнозерновий хліб. Цільнозернові зерна допомагають в роботі кишечника і містять більше корисних речовин, ніж білі сорти.

Цукор - Занадто велика кількість цукру під час вагітності може призвести до нездорового набору ваги, збільшення ризику гестаційного діабету, посилення запалення, пригнічення вашої імунної системи та збільшення ризику ожиріння та інших хронічних захворювань у дитини в подальшому житті. Будь ласка, не замінюйте цукор штучними підсолоджувачами. Це набагато небезпечніше. Натомість вибирайте здоровіші альтернативи, такі як свіжі фрукти та невелика кількість темного шоколаду, кленовий сироп, сироп з коричневого рису, сирий мед або фініки.

Бріджит Хард - дієтолог і може надати індивідуальні консультації.

Поживна речовина	Причина	Джерела
Фолієва кислота	Запобігає дефектам нервової трубки та анемії	Зелена листова овоч, яйця, квасоля, сочевиця, печінка та паростки
Кальцій	Міцні кістки і зуби	Молочні продукти, мигдаль, брокколі, капуста, сардини, насіння яєць та кунжуту
Вітамін D	Міцні кістки та зуби, імунна функція та зменшення ризику викидня	Сонячне світло, жирна риба та яйця
Залізо	Допомагає переносити кисень у крові	М’ясо, птиця, риба, квасоля, сочевиця, мигдаль, авокадо, гарбузове насіння.
Йод	Розвиток мозку та нервової системи. Функція щитовидної залози для матері	Риба, морепродукти та водорості, молочні продукти, спаржа та гриби
B6	Підвищує імунну систему, утворює еритроцити та зменшує нудоту	Авокадо, банан, м’ясо, яйця, бобові, горіхи та насіння
B12	Запобігає анемії, підтримує рівень енергії, зменшує дефекти нервової трубки	М'ясо, риба, яйця та молочні продукти
Магній	Допомагає при спазмах ніг, передчасних пологах, запорах та безсонні	Мигдаль, кеш'ю, тріска, інжир, зелена зелена овоча, цільнозернові каші
Цинк	Життєво важливо для розвитку мозку та зміцнення імунної системи матерів	М’ясо, морепродукти, імбир, гарбуз та насіння соняшнику

Останні повідомлення в блозі

Страви та закуски

Брак часу часто є тим, що найбільше сприяє неправильному харчуванню серед нових мам. Підготовка є ключем до успішного управління цим періодом.

Учасники

Учасники отримують індивідуальні тренування вдома, допомогу та поради щодо харчування, а також можливість відстежувати ваш прогрес.