Не одержимі цифрами

Не захоплюйтесь цифрами

"Порахуйте всі з'їдені калорії".
"Вам потрібно спалювати 3500 калорій на тиждень, щоб скинути півкіло жиру".
"Зважуйся кожен день".
"Обчисліть свій ІМТ, щоб знати, чи здоровий ви у вазі чи ні."
"Відстежуйте всі свої номери, інакше у вас не вийде".

Ми любимо цифри. Ми розглядаємо їх як об’єктивні міри істини, але коли справа стосується нашого тіла, це зовсім не так. Загалом, моя порада - не захоплюватися будь-якими цифрами: споживаними калоріями, спаленими калоріями, ІМТ або масою тіла. Ці цифри не є справжніми мірками нічого, і я бачив, як нав'язливий фокус на цифрах змушує людей приймати поведінку, яка заважає їм досягти своїх цілей.

Цифри не є об’єктивними уявленнями про те, що відбувається або що ти робиш, вони є наближення того, що МОЖЕ відбуватися, і кошторис того, що ти робиш. Фітнес-показники мають бути показниками напрямку, позитивним чи негативним. Вага на вазі не є об’єктивним показником того, скільки жиру в організмі ви втратили або набрали за один день, але контроль за ним протягом місяця може дати вам зрозуміти, рухаєтесь ви в позитивному чи негативному напрямку. Калорії, які ви спалюєте під час тренування, не призводять до втрати жиру, але ви можете порівняти їх зі старими тренуваннями, щоб побачити ваш прогрес.

Не захоплюйтесь споживаними калоріями

Кількість споживаних калорій - це деякі цифри, на які я кажу людям звертати увагу, але не зосереджуйтесь на них. Суть калорій у їжі полягає в тому, щоб надати людям інформацію, яка допоможе їм зробити здоровий вибір. Нездорова їжа, як правило, калорійно щільна і не дуже ситна, тоді як корисна їжа, як правило, навпаки. Ці знання дозволяють швидко зрозуміти, що морозиво відгодовується, а брокколі - ні. Просто і очевидно.

Проблема в тому, що люди використовують ці цифри калорій занадто буквально. Вони починають складати кількість калорій у фруктах та овочах, як це важливо, і в підсумку зменшують кількість цих корисних продуктів, щоб допомогти схуднути. Це просто призводить до голоду і непотрібних страждань. Я вже говорив раніше, чому це непотрібний і неправильний вибір, але якщо ви не довіряєте моїм висновкам, навіть такі організації, як "Ваговики", не вважають, що вам потрібно обмежувати кількість вживаних фруктів або овочів. Замість того, щоб підраховувати калорії, Weight Watchers використовує бальну систему. Чим вищі бали, тим більше їжа впливає на вашу вагу і тим гірше вона задовольняє ваш апетит. Фрукти та овочі вважаються НУЛЬНИМИ балами, що стосується спостерігачів ваги.

Я вже довго розбирався, чому відстеження калорій збиває вас з шляху, тому я не буду витрачати час на це ще раз. Використовуйте цифри калорій, щоб навчитися щільності калорій їжі, яка вам незнайома, але ніколи не думайте, що калорія брокколі - це те саме, що калорія морозива. На цьому зображенні порівняно 200 калорій різних продуктів, але також показано проблему в нашій культурі. Суть зображення полягає в тому, щоб продемонструвати, що ви можете з’їсти набагато більше брокколі, ніж шоколадні чіпси, перш ніж вони зроблять вас товстими. Правильно показувати, що шоколад більш калорійний, але це створює помилкове переконання, що обидва жирують, якщо ви їсте достатньо. Незважаючи на те, що тарілка брокколі і тарілка шоколадної стружки технічно мають однакову кількість калорій, брокколі НІКОЛИ не буде відкладатися у вашому тілі так само, як і шоколадна стружка. Ви НІКОЛИ не жирієте, їдячи лише брокколі. Це просто не працює так.

Не захоплюйтеся спаленими калоріями

З іншого боку монети з калоріями, не слід розглядати калорії, які ви спалили під час тренування, як дозвіл на їжу. Це, мабуть, найпоширеніший спосіб, коли одержимість спаленими калоріями приносить людям неприємності. Я бачив це знову і знову. Люди думають, що оскільки вони спалили 300 калорій під час тренування, вони можуть з’їсти додаткові 300 калорій без наслідків. Проблема полягає в тому, що вони не тільки недооцінюють кількість з’їдених калорій, але й те, що “офіційне число”, що показує спалені калорії, часто також є помилковим.

Будь то зчитування на біговій доріжці, підсумки, розраховані на носінні, як Fitbit, або навіть підсумки в наших програмах lolo, не сприймайте ці цифри як об’єктивні показники точних спалених калорій. Вони оцінюються на основі сотень або навіть тисяч тренувачів. Хоча вони можуть наблизитися, це не означає точних показників того, що ви зробили. Насправді DailyMail.com щойно писав статтю про те, наскільки неточні носяться пристрої у повідомленні про калорії. Вони вказали на проблему, яку я згадав, коли заявляв, "Чи може це бути причиною того, що низка дієтологів на форумах для схуднення в Інтернеті приєднуються до дискусій, таких як" Мій Fitbit [один з найпопулярніших брендів] робить мене товстим! ", Розповідями про те, щоб отримати, а не програти, фунтів? "

Це саме те, що відбувається. Люди сприймають свої тренування як неприємне покарання, бачать, що вони спалили велику кількість калорій, а потім вважають це число як кількість "вільних калорій", яку вони споживають у той день. Це програшний цикл, який призведе до розчарування, оскільки шкала рухається вгору, а не вниз.

Сенс відстеження спалених калорій полягає в тому, щоб допомогти вам порівняти ваші тренування з дня на день. Коли ви станете більш підготовленим, ви зможете працювати більше, а це означає, що число повинно зростати. За іронією долі, коли ви стаєте більш підтягнутими (або худнете), ви витрачаєте менше енергії, щоб рухатися самостійно, так що номер на біговій доріжці стає для вас більш неточним. Якщо ви тримаєте тренування на однакових калоріях (за даними машини), ви фактично будете спалювати все менше калорій протягом усієї програми. Я не кажу, що вам потрібно збільшуватись із великими відривами, але ваша лінія тренду повинна зростати протягом перших 30 днів або близько того, а не залишатися рівною. Нескінченно збільшувати неможливо, але ви хочете продовжувати натискати спочатку, щоб змусити фізіологічні покращення.

Що стосується носимих пристроїв, то сенс їх використання полягає не в тому, щоб точно визначити калорії протягом дня, а в тому, щоб відстежувати тенденції у ваших рухах. Коли люди починають дієту або починають новий режим фізичних вправ, вони, як правило, сповільнюються протягом решти дня. Це ще один підсвідомий трюк, який ваше тіло використовує для збереження калорій. Якщо ви занадто багато рухаєтеся під час тренування, ваше тіло намагається вирівняти речі, рухаючись менше решти дня. Носні речі - чудовий інструмент для контролю за цим захисним механізмом. Відстежуйте рівень своєї активності перед тим, як розпочати нову рутину, і поставте на думку, щоб (принаймні) не дозволяли вашим рухам зменшуватися, як тільки ви починаєте. Бажано, щоб ви також прагнули збільшити свій рух протягом дня.

Не захоплюйтеся тим, скільки калорій ви спалили

Що стосується іншої теми, що стосується спалених калорій, я хочу розглянути помилкове уявлення, яке мені завжди трапляється, щодо інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT). Я його великий шанувальник, і я бачив, як це призводить до великого успіху, але люди, здається, вважають, що це мода, яка не може призвести до втрати ваги, оскільки під час тренування ви не спалюєте багато калорій. Дієти з низьким вмістом вуглеводів колись теж були примхою, але час від часу виявлялося, що це одна з найефективніших форм дієти, і це змусило нас зрозуміти, яку роль цукор відіграв у нашій постійно зростаючій талії.

На будь-які тренування припадає лише незначний відсоток вашого дня. Сенс вашої тренування - налаштувати своє тіло на успіх пізніше того дня, коли ви вже не активно тренуєтесь. Короткі тренування - це добре, але лише якщо інтенсивність досить висока. Вам не потрібно працювати з максимальними зусиллями щохвилини, але ваше дихання повинно бути піднятим протягом усього часу.

Також не потрібно стискати всі свої вправи в один сеанс. Потрапляючи сюди за 3 хвилини і за 5 хвилин там, ви швидко отримуєте деякі значні переваги для здоров’я. Насправді дослідження показали, що багаторазові короткі тренування можуть спалити більше жиру та краще стабілізувати рівень цукру в крові, ніж один довгий сеанс. Існує п’ять основних причин, чому багаторазові короткі вправи, здається, дають кращі результати, ніж одна довша сесія:

1. Вища загальна інтенсивність. Люди можуть підтримувати більш високу інтенсивність протягом короткої тривалості, ніж вони могли б тривати довше. Якщо вам не потрібно зберігати свої сили до кінця, тоді ви можете наполегливо наполягати на всьому протязі. Це в кінцевому рахунку означає, що ви можете підштовхувати себе сильніше протягом кожної хвилини, ніж зазвичай. Більш висока інтенсивність спричиняє різні біологічні адаптації, ніж повільні тренування, тому ви не лише економите час, але в кінцевому підсумку спричиняєте здоровіші зміни, ніж, якби ви рабували протягом години.

2. Краще дотримання. Інші дослідження показали, що люди частіше дотримуються свого плану вправ, якщо він складається з декількох коротких занять. Найбільшим ключем до успіху є дотримання вашого плану вправ на довгострокову перспективу, і важливо замовкати той голосочок у вашій голові, який намагається змусити вас здатися. Якщо ви боїтеся цього тривалого тренування, ви стрибаєте під будь-яким приводом, щоб уникнути цього. Короткі заняття можуть бути більш інтенсивними, але вони не відчуваються настільки жорстокими, тому ви, швидше за все, дотримуєтеся свого режиму вправ на тривалий термін, а це єдиний спосіб досягти успіху.

3. Посилена мобілізація жиру. Для того, щоб спалити накопичений жир, спочатку потрібно мобілізувати (звільнити) його з жирових клітин. Показано, що кілька сеансів мобілізують більше накопиченого жиру, ніж один сеанс. Це означає, що ви зможете спалювати більше жиру на наступних заняттях, оскільки ваше тіло вже мобілізувало його з попереднього заняття, роблячи його доступним для підживлення вашого тренування (та решти дня).

4. Поліпшення рівня цукру в крові. Хоча тренування знизить рівень цукру в крові в короткий термін, дослідження показали, що багаторазові короткі тренування продовжують ці позитивні ефекти на наступні 24 години. Контроль рівня цукру в крові важливий не тільки для вашого здоров’я, але важливий і для схуднення. Коли рівень цукру в крові високий, ваша система заповнена інсуліном, який не дає організму вивільняти накопичений жир і змушує накопичувати додатковий жир, який ви споживаєте. Чим менше інсуліну потрібно вживати вашому організму протягом дня, тим більш здатним ваше тіло буде виділяти накопичений жир.

5. Відсутність компенсації. Це одна з найбільших підводних каменів, щоб зачепити нових тренажерів (і навіть досвідчених любителів фітнесу). Поширений рефрен, який я постійно чую, це: «Я так багато працюю і правильно харчуюсь, і все одно не можу схуднути. Чому це не працює? " Коли я заглиблююся в історію кожної людини, це завжди закінчується однією і тією ж історією. Вони страждають від тривалих жорстоких тренувань на початку дня, сидять поруч із нещастю та знемогою, а потім винагороджують себе нездоровим лікуванням, щоб врівноважити біль. Я вже згадував, як схуднення активізує захист підсвідомості, щоб перешкодити вашим результатам, і довгі завзяті тренування, здається, викликають ці реакції набагато більше, ніж короткі та інтенсивні тренування. Вони можуть бути важкими, але швидкий термін означає, що вони закінчилися, перш ніж це стане клопотом. Чим менше тренування вам здається покаранням, тим менше вам потрібно винагородити себе згодом. Хоча я застосовую це до тренувань HIIT, це дійсно працює для будь-якої діяльності. Виберіть те, що вам подобається робити, і просто рухайтеся. Чим більше вам сподобаються рухи, тим здоровішим буде ваш вибір згодом.

Не захоплюйтеся масштабами

Я сам був у цьому винен багато разів, але найгірше, що ви можете зробити, - це дозволити шкалі вирішити, як ви повинні ставитись до себе протягом усього дня (або тижня, або місяця). Я пояснив, як ваше тіло зберігає глікоген у ваших м’язах для забезпечення певних видів діяльності. Щоб підтримувати клітини в належному осмотичному балансі, клітини повинні утримувати від 3 до 4 частин води на кожну частину глікогену, і це додає великої ваги.

Ось чому ми спочатку так швидко втрачаємо вагу, і тому ми знову набираємо вагу, коли зупиняємось. Навіть якщо ви не дотримуєтесь низьковуглеводної дієти, будь-який дефіцит калорій призведе до виснаження накопиченого глікогену та змусить ваше тіло швидко проливати більше не потрібну воду. Типова людина втратить близько 5 фунтів ваги, коли почнеться. Це не жир, лише вода. Тому спочатку дієти та очищення здаються дієвими, але потім вся вага води повертається в той день, коли ви повертаєтеся до своїх старих способів харчування. Це також те, чому люди так розчаровуються, коли їх швидкий прогрес "зупиняється". Ніщо не затримується, ви щойно позбулися води, тепер починається справжня робота. Різні поповнення та виснаження глікогену можуть навіть спричинити несподіване збільшення чи зниження шкали. Не думайте, що приріст в один фунт від невеликого ковзання - це один фунт жиру. Вам дійсно потрібно було б з'їсти додаткові 3500 калорій за один день, щоб отримати один фунт жиру.

Вага призначена для того, щоб допомогти вам скорегувати курс за необхідності. Якщо шкала не рухається приблизно від 7 до 10 днів, то, можливо, вам потрібно внести корективи у свій раціон або план тренувань, щоб побачити, чи не зможете ви знову налагодити ситуацію. Ми всі хочемо швидких результатів, але, на жаль, це повільний процес, який вимагає постійних зусиль. Ви не можете щодня жити і вмирати за масштабами, що занадто обкладає вашу силу волі.

Я особисто люблю зважувати щодня, але це не працює для деяких людей. Мене все ще турбує очікуваний стрибок, але я, як правило, розумію, звідки вони беруться, і навчитися, чому це відбувається, допомагає трохи зменшити жало. Є інші речі, крім глікогену, які також можуть спричинити затримку води. Наприклад, я маю жорстокі тренування ніг, які я роблю раз на тиждень, і мені завжди важче на 1-2 фунти від затримки води наступного дня через те, що рідина, багата поживними речовинами, потрапляє в область, щоб допомогти відновити. Якби я не зважував щодня, а потім випадково важив у такий непарний день, результати були б більш знеохочуючими.

Я виявив, що занадто багато днів у темряві без зважування робить наступ на шкалу набагато важливішим для моєї психіки. Коли я зважую щодня, випадковий стрибок одного дня швидко скасовується дивним падінням наступного дня. Якщо моє одне тижневе зважування в день трапляється випадковим стрибком, тоді складається враження, що цілий тиждень не в курсі. Можливо, це було, а може, я просто пропустив усі гарні дні. У втраті ваги є важлива психічна складова, і вам потрібно визначити стратегію зважування, яка найкраще підходить для вашої особистості. Просто розумійте, що втрата ваги або збільшення ваги - це повільний процес, тому швидкі зміни в той чи інший бік, швидше за все, просто вода. Хоча трюк, який я виявив, що допомог багатьом клієнтам, - святкувати кожне падіння ваги, оскільки втрачається жир, і дивні стрибки ваги вважати просто водою. Я знаю, що це логічно непослідовно, але управління емоційною грою полегшує весь процес.