Домашнє навчання зі штангою та гантелями

Пов’язані

Ви можете отримати ефективну силову зарядку вдома, використовуючи штанги та гантелі. Зазвичай штанги мають довжину від 4 до 7 футів. Ваги розміщені на кожному кінці, і ви можете завантажити до 800 фунтів на штангу. Гантелі можуть мати довжину приблизно до 18 дюймів і становитимуть від легких 2-кілограмових ваг до 50 фунтів і більше. Гантелі корисні для початківців і для тих, хто хоче сконцентруватися на своїх м’язах верхньої частини тіла та грудей. Штанга може бути кращим вибором для більш досвідчених атлетів. Ви можете отримати хороше тренування нижньої частини тіла зі штангою.

Частота

Ваші м’язи відчувають крихітні сльози в тканині, коли ви піднімаєте тягар. Сльози на м’язах можуть бути причиною того, що вас болить після енергійних тренувань. Вам потрібно не менше 48 годин між тренуваннями, щоб дати м’язам час зажити. Чим енергійніше ваше тренування, тим більше часу вам може знадобитися між тренуваннями. Хворобливість у м’язах може тривати від одного дня до кількох днів. Щоб уникнути надмірного травмування та перенапруження м’язів, тренуйте кожну групу м’язів не частіше двох днів без послідовності на тиждень. Ви можете працювати верхньою частиною тіла один день, серцевиною наступного дня, а нижньою частиною тіла - третього дня. Наприклад, графік роботи в понеділок, середу та п’ятницю, наприклад, дасть вашим м’язам час на зажиття між тренуваннями.

Груди та руки

З гантелями можна виконувати підняття плечей і вправи на грудну муху, які не можна робити за допомогою штанги. Хороша тренування для верхньої частини тіла включає нахили лежачи, грудні мухи та розгинання трицепсів задньої частини рук. Почніть з восьми-10 повторень кожної вправи. Відпочивайте близько 1 хвилини між кожним комплексом вправ. Спробуйте зробити три підходи по 10 повторень, вісім повторень, а потім шість повторень. Відпочиньте і повторіть ще два рази.

Ядро і спина

Нахилені ряди гантелей, тяга штанги та хрускіти гантелей працюють на ваші м’язи серця, рук і спини. Щоб робити хрускіт гантелей, ляжте на спину і тримайте гантелі в кожній руці. Зігніть лікті і тримайте руки близько до тіла. Тримайте гантелі близько до голови, долоні спрямовані до вух. Тримання гантелі додає більший опір вашим сутичкам для більшої активації живота та кращого тренування. Зробіть три підходи по 15, 10, а потім вісім повторень кожної вправи. Новачки можуть почати з двох підходів по вісім, а потім шість повторень.

Ноги і стегна

Штанга - кращий вибір для роботи з нижньою частиною тіла. Покладіть штангу на плечі за голову. Тримайте міцно штангу і робіть кілька присідань і переконайтесь, що ви використовуєте правильну техніку. Встаньте з ногами на ширині стегон і тримайте спину прямо. Закріпіть корпус на стегнах і опустіть верхню частину тіла прямо до сидячого положення. Уникайте нахилів вперед. Присідання обробляють поперек, прес, квадрицепс і сідниці. Виконайте кілька вправ для підняття литок, щоб опрацювати литкові м’язи, утримуючи штангу на верхній частині спини. Перейдіть до вправи, щоб зміцнити квадроцикли, сідниці та підколінники. Завершіть тренування нижньої частини тіла набором тяги, щоб зміцнити поперек і підколінні сухожилля. Зробіть три підходи кожної вправи - 12 повторень для першого підходу, 10 для другого і потім вісім повторень для останнього підходу.

Поради з техніки безпеки

Вам слід зрозуміти, як користуватися гантелями та штангою, перш ніж розпочати домашню програму силових тренувань. Ви можете отримати серйозні травми, якщо не будете використовувати належну форму під час підняття тягарів. Знайдіть кваліфікованого інструктора з підняття тяжкості, який допоможе вивчити правильну форму та техніку підняття тягарів. Не піднімайте важкий тягар без споттера, особливо якщо ви піднімаєте важку штангу, лежачи на ваговій лаві. Не затримуйте дихання, коли піднімаєте тяжкості. Затримка дихання може призвести до втрати свідомості. Не намагайтеся підняти більше ваги, ніж ви можете впоратись. Припиніть підйом, якщо відчуваєте біль, і зверніться до лікаря, якщо біль триває. Розминайтесь перед тим і охолодіть після тренування, роблячи легкі кардіотренажери.