9 наукових секретів здорового старіння

У цій статті

Їжте цільну їжу
Прогулянка
Залишайся на зв'язку
Додати волокно
Перестати палити
Спробуйте Тай Чі
Виберіть Додатки
Залишайтеся оптимістичними
Дотримуйтесь сну

Друга половина вашого життя може принести кілька ваших найцікавіших десятиліть. Ви можете бути впевненішими, ніж ваше молодше Я. Ви здобуваєте мудрість і терпіння. Звичайно, ваше волосся проростає більше сивини, а обличчя - більше ліній. Але ви можете старіти, ставши своїм тілом і розумом настільки здоровими, наскільки вони можуть бути.

Ось секрети, підкріплені наукою, щоб зробити саме це.

Їжте цільну їжу

Це швидше спосіб харчування, ніж формальна дієта. Ви завантажуєте овочі, фрукти, цільні зерна, горіхи та нежирні молочні продукти. Ви їсте менше жирного м’яса, вершкового масла, цукру, солі та упакованих продуктів.
Багато досліджень виявили, що ця дієта може допомогти вам жити довше і захищає від серцевих захворювань, раку, хвороби Паркінсона та хвороби Альцгеймера. Дослідники вважають, що це працює лише шляхом фізичного зміни частин хромосом, пов’язаних із віковими захворюваннями.

Прагніть 30 хвилин щодня. Якщо це занадто багато, розбивайте це на коротші прогулянки. Регулярні фізичні вправи - особливо якщо ви робите це достатньо жваво, щоб трохи задихатися - приносять величезну користь для здоров’я. Це допомагає підтримувати клітини мозку здоровими, доставляючи більше крові та кисню. Насправді дослідження показують, що аеробні вправи можуть затримати або покращити симптоми хвороби Альцгеймера.

Контролюйте свою вагу
Підніміть настрій
Підтримуйте міцність кісток і м’язів
Допомагає вам краще спати
У вас менше шансів захворіти на серцеві захворювання, діабет 2 типу, високий кров’яний тиск і високий рівень холестерину

Залишайся на зв'язку

Самотність шкодить вашому здоров’ю. Якщо ви почуваєтесь самотніми - незалежно від того, живете ви самі чи з кимось, маєте багато друзів чи нікого - у вас більше шансів захворіти на деменцію або депресію. Люди похилого віку, які повідомляють, що почуваються осторонь та ізоляцією, мають більше проблем із повсякденними завданнями, такими як купання та підйом по сходах. Вони також помирають раніше, ніж менш самотні люди. Дослідники виявили, що у самотніх людей підвищений рівень гормонів стресу, які викликають запалення або набряки, пов’язані з артритом та діабетом. Інше дослідження виявило більше антитіл до певних вірусів герпесу у самотніх людей, що є ознакою стресу в їх імунній системі. Тож залишайтесь або дружте. Займіться волонтерською роботою або просто допоможіть комусь, хто цього потребує. Просто підключіться.

Продовження

Додати волокно

Це простий спосіб з’їсти свій шлях до здоров’я за допомогою кожного прийому їжі та перекусу. Поміняйте білий хліб на цільнозерновий. Додайте квасоля в суп або скибочки яблук у салат. Клітковина заповнює вас і довше. Це знижує рівень холестерину та знижує ймовірність серцевих захворювань, діабету 2 типу та раку товстої кишки.

Це також допомагає уникнути запорів, які частіше зустрічаються у літніх людей. Після 50 років чоловіки повинні прагнути до 30 грамів клітковини на день, а жінки - 21 грам на день.

Перестати палити

Тютюн вбиває. Це шкодить майже кожному органу вашого тіла. Сигарети, жувальний тютюн та інші продукти з нікотином викликають захворювання серця, рак, легені та ясна та багато інших проблем зі здоров’ям. Кинути ніколи не пізно. Ваше тіло починає заживати протягом 20 хвилин після останньої сигарети. Ваша ймовірність серцевого нападу відразу падає. За рік ваші шанси на серцеві захворювання падають вдвічі. Ви також житимете довше. Зверніться до лікаря за допомогою.

Спробуйте Тай Чі

Ця ніжна китайська вправа поєднує в собі повільні рухи і глибоке дихання. Це як медитація під час руху.

Тай-чи може допомогти людям похилого віку уникати падінь, що є основною причиною травм серед людей похилого віку. Він також може:

Зняти стрес
Поліпшення балансу
Зміцнення м’язів
Збільшення гнучкості
Зменшити біль при артриті

Виберіть Додатки

Часто краще отримувати поживні речовини з їжі, а не з таблеток. І зазвичай вам не потрібні спеціальні добавки, призначені для людей похилого віку.

Після 50 років ваше тіло потребує більше вітамінів та мінералів з продуктів харчування або добавок, ніж раніше. Вони включають:

Кальцій (для підтримки міцності кісток)
Вітамін D (більшість людей отримують його від сонячного світла, але деякі люди похилого віку можуть вийти недостатньо).
Вітамін В12 (Літні люди мають проблеми з поглинанням його з їжі, тому вам можуть знадобитися збагачені крупи або добавка).
Вітамін B6 (Він підтримує ваші еритроцити сильними, щоб переносити кисень по всьому тілу.)

Повідомте свого лікаря про будь-які добавки, які ви приймаєте, щоб уникнути поганої взаємодії з будь-якими ліками або лікуванням.

Продовження

Залишайтеся оптимістичними

Життя нас багато в чому перевіряє. Кохані гинуть, трапляються звільнення, і проблеми зі здоров'ям можуть наростати. Але позитивне мислення може бути потужним союзником. Коли ви вирішите бути оптимістом і вдячним, ваш розум і тіло реагують натурально. Люди з рожевішим світоглядом живуть довше і мають менше серцевих нападів та депресій, ніж люди з негативним станом. Позитивні емоції можуть навіть знизити кількість вірусів у людей з ВІЛ. Ви можете навчитися бути оптимістом. Просто потрібен час і практика. Що ви можете зробити, включають:

Посмішка, навіть фальшива посмішка. Це може допомогти зменшити стрес.
Рамка. Спінуйте свої думки до хороших речей, замість того, щоб зупинятися на поганих.
Ведіть журнал вдячності.
Робіть хороші речі для інших.
Оточіть себе людьми, які піднімають вам настрій.
Прийміть речі, які ви не можете змінити.

Дотримуйтесь сну

Безсоння часто зустрічається у літніх людей. Це коли вам важче впасти і заснути. Це допомагає щодня прокидатися і спати за розкладом. Це може допомогти синхронізувати годинник вашого тіла, щоб ви отримали необхідний сон.

Нехай у вашій спальні буде темно. Вимкніть телевізор, мобільний телефон та ноутбук.
Уникайте кофеїну або алкоголю ввечері.
Не дрімайте довше 20 хвилин протягом дня.
Попросіть свого лікаря, чи не затримує вас якийсь із ваших препаратів.

Джерела

Клініка Майо: «Старіння: чого чекати», «Середземноморська дієта: план здорового харчування для серця», «Вправа: 7 переваг регулярних фізичних навантажень», «Тай-чи: щадний спосіб боротися зі стресом», «Позитивне мислення: Зупиніть негативні розмови, щоб зменшити стрес ".

Національний інститут діабету та хвороб органів травлення та нирок: “Поради щодо здоров’я літніх людей”, “Ходьба: крок у правильному напрямку”.

Американська академія сімейних лікарів: «Здорові звички у віці від 60 років», «Середземноморська дієта», «Клітковина: як збільшити кількість їжі», «Зміни сну у літніх людей».

BMJ: «Середземноморська дієта та довжина теломерів у дослідженні здоров’я медсестер: когортне дослідження на основі населення».

Аннали внутрішньої медицини: "Асоціація між режимами харчування середнього віку та здоров’ям у старінні: спостережне дослідження".

Журнал Американського геріатричного товариства: “Дотримання середземноморської дієти зменшує ризик нестабільності інцидентів: систематичний огляд та метааналіз”, “Чи можуть фізичні вправи покращити когнітивні симптоми хвороби Альцгеймера?” “Тай-чи для ризику падіння. Мета-аналіз ".

Фонд артриту: «Профілактика артрозу: що ти можеш зробити», «Тай-чи для артриту».

Національний інститут старіння: «Артроз», «Участь у заходах, які вам подобаються», «Вітаміни та мінерали», «Дієтичні добавки».

Асоціація Альцгеймера: "Профілактика та ризик розвитку Альцгеймера та деменції".

Національний інститут раку: "Шкода від куріння сигарет та користь від кидання куріння для здоров'я".

Smokefree.gov: "Причини кинути", "Переваги відмови".

Національна рада зі старіння: “Запобігання падінню”.

Британський журнал клінічної фармакології: «Критична оцінка причинно-наслідкового зв'язку взаємодій лікарських рослин у пацієнтів».

Журнал особистості та соціальної психології: “Довголіття збільшується позитивним само сприйняттям старіння”.

Національний фонд сну: “Поради щодо здорового сну”.

Нейропсихіатрія: «Почуття самотності, але не соціальна ізоляція, передбачає настання деменції: результати Амстердамського дослідження похилого віку (AMSTEL)».

Внутрішня медицина JAMA: “Самотність у літніх людей: провісник функціонального спаду та смерті”.

Щорічні огляди: “Нейроендокринологія соціальної ізоляції”.

Університет штату Огайо: “Самотність, як хронічний стрес, оподатковує імунну систему”.

Американська стоматологічна асоціація: “Теми здоров’я порожнини рота: куріння та відмова від тютюну”.

Видання Harvard Health Publishing: “Користь тай-чи для здоров’я”.

Медицина Джона Хопкінса: “Сила позитивного мислення”.

Університет Сан-Франциско: «Рандомізоване контрольоване випробування втручань з позитивним ефектом для зменшення стресу у людей, які нещодавно діагностували ВІЛ; Протокол та дизайн дослідження IRISS ".