Цинкові добавки: що потрібно знати, якщо ви думаєте брати їх

Дієтолог пояснює переваги цинку та необхідність добавок.

Можливо, ви знайомі з роллю цинку в підтримці імунітету, і цей зв’язок може змусити вас задуматися, чи слід приймати добавку цинку. Як зареєстрований дієтолог, я рекомендую отримувати цинк з їжі, а не з пляшки, і за цією порадою є важливі причини. Ось що слід знати про добавки цинку, а також деякі додаткові переваги цинку та найкращі джерела їжі, на які слід покладатися.

Користь цинку для здоров’я

На додаток до своєї ролі в підтримці імунної системи, цинк необхідний для активності понад 300 ферментів, які допомагають здоровому травленню, роботі нервів та метаболізму.

Цинк також підтримує здоров’я мозку. Порівняно з іншими органами тіла, концентрація цинку найвища в мозку. Дослідження 2017 року, опубліковане в Міжнародному журналі молекулярних наук, прийшло до висновку, що, хоча існує багато невідомих, зміни в балансі цинку в мозку можуть впливати на умови, які включають віковий спад когнітивних функцій, депресію та хворобу Альцгеймера.

Ще однією з головних ролей цинку є допомога організму в одужанні. Цинк необхідний для відновлення клітинної мембрани, росту клітин та підтримки здорової шкіри. Цинкозалежні білки відіграють фундаментальну роль у клітинах, зокрема у відновленні ДНК. З цих причин дефіцит цинку може призвести до проблем зі шкірою та погіршення загоєння ран.

Занадто мало цинку може негативно вплинути на ваші органи чуття та апетит. Згідно з одним із недавніх досліджень, від 35% до 45% дорослих людей старше 60 років мали споживання цинку нижче середньої оціночної потреби. Один з побічних ефектів, пов’язаних з дефіцитом цинку, включає зниження смаку та запаху, а також поганий апетит. Якщо ви коли-небудь втрачали ці почуття через хворобу, ви знаєте, наскільки вони впливають на привабливість їжі. У здорових дорослих цинк відіграє роль у підтримці цих функцій.

Нарешті, кілька досліджень показали, що дефіцит цинку збільшує окислювальний стрес, який по суті є дисбалансом між виробленням клітинних шкідливих вільних радикалів та здатністю організму протидіяти їх шкідливому впливу. Також було показано, що цинк знижує маркери крові для запалення, що є відомим фактором передчасного старіння та хронічних захворювань.

Кращі джерела їжі з цинку

На відміну від деяких поживних речовин, які важче отримати лише з їжею, таких як вітамін D, цинк легко міститься як у тваринах, так і в рослинній їжі. До основних тваринних джерел належать устриці (які посідають перше місце серед джерел), яловичина, краби, омари, свинина та йогурт. До рослинних джерел належать вегетаріанська запечена квасоля, насіння гарбуза, насіння кунжуту, кешью, нут, сочевиця, лобода, вівсянка та рослинна їжа, збагачена цинком, така як зернові.

Кількість, яку вам потрібно щодня, можна легко отримати за допомогою звичайного збалансованого харчування. Наприклад, рекомендовані дієтичні норми цинку складають 11 мг на день для чоловіків віком від 19 років і 8 мг для жінок від 19 років і старше. Вимоги до жінок, які вагітні або годують груддю, складають 11 мг та 12 мг відповідно. Яловичий пиріг три унції містить 5,3 мг. Одна чашка вегетаріанської запеченої квасолі забезпечує 5,8 мг.

Іншими словами, навіть вегетаріанці можуть їсти достатню кількість цинку. За даними Академії харчування та дієтології, дослідження показують, що дорослі вегетаріанці (порівняно з невегетаріанцями) мають споживання цинку в межах норми. Крім того, організм дорослої людини може адаптуватися до вегетаріанської дієти таким чином, що допомагає оптимізувати статус цинку, включаючи посилене засвоєння та утримання цинку.

Отримання цинку через їжу розширює загальне споживання поживних речовин, оскільки продукти, що містять цинк, пропонують інші важливі поживні речовини, які можуть включати білок, клітковину, інші вітаміни та мінерали та антиоксиданти, що захищають здоров’я. Це також заперечує потенційні ризики, пов’язані з вживанням занадто великої кількості цинку у формі добавки.

Добавки цинку: що знати

Існує безліч видів добавок цинку, включаючи глюконат цинку, піколінат, ацетат та цитрат, а також різні форми, такі як пастилки, капсули та краплі.

За даними Національного інституту охорони здоров’я, звичайні добавки цинку не рекомендуються без поради медичного працівника. На додаток до вибору найкращої форми та дози (про це нижче), цинк може взаємодіяти з певними ліками, захворюваннями, іншими добавками та продуктами харчування.

Наприклад, цинк не можна вдихати через ніс, оскільки це може призвести до постійної втрати запаху. Цинк може зменшити кількість антибіотика, який організм всмоктує з кишечника. Додатковий цинк може знизити рівень цукру в крові у людей з діабетом 2 типу, що може вплинути на потреби в ліках та контроль рівня цукру в крові. Високодозовані добавки кальцію можуть зменшити поглинання цинку, і, як було показано, прийом сульфату цинку з чорною кавою зменшує поглинання мінералу наполовину.

Ризики надмірної кількості цинку

Занадто велика кількість цинку у формі добавки може спричинити негативні наслідки, які включають нудоту, блювоту, втрату апетиту, спазми в животі, діарею та головні болі. Надлишок цинку також може змінити стан міді в організмі та функцію заліза, знизити імунітет та знизити рівень “хорошого” холестерину ЛПВЩ у крові. Допустимий верхній рівень споживання цинку (UL) для цинку, який включає як продукти харчування, так і добавки в поєднанні, становить 40 мг на день для всіх дорослих від 19 років. Тривалий прийом вище рівня UL збільшує ризик несприятливих наслідків для здоров’я, якщо тільки лікарський препарат не призначає і не контролює лікар для конкретного стану здоров’я.

Іншими словами, більше цинку не краще, і, як зазначалося, деякі ризики, пов’язані із надлишком цинку, подібні до ризиків дефіциту цинку. Якщо ваш лікар або зареєстрований дієтолог з будь-якої причини порекомендував добавку цинку, запитайте про дозування, форму, частоту та тривалість застосування, а також коли і як приймати його.

Цинкові пастилки від застуди

Через вплив цинку на імунітет, багато людей на короткий термін звертаються до мінералу для боротьби із застудою. Одне недавнє дослідження показало, що пацієнти із застудою, яким вводили пастилки з цинком, швидше одужували. Через п'ять днів 70% хворих на цинк одужали порівняно з 27% хворих на плацебо.

Однак дослідження 2020 року, опубліковане в British Medical Journal, показало, що таблетки ацетату цинку не впливали на швидкість відновлення застуди порівняно з плацебо при застосуванні протягом п'яти днів після появи перших симптомів. А задокументовані побічні ефекти включають неприємний смак у роті та нудоту. Якщо ви все-таки вирішили спробувати цинк, коли відчуєте застуду, зверніться до професійних рекомендацій щодо форми, дози та тривалості застосування.

Пошук здорового балансу цинку

Щоб отримати користь від цинку, не переборщуючи, зосередьтеся на джерелах їжі. Якщо ви всеїдні тварини, націлюйтесь на різноманітні рослинні та тваринні продукти. Якщо ви засновані на рослині, не залучайте найкращі рослинні джерела і обов’язково часто їх включайте. Якщо ви стурбовані тим, що не отримуєте достатньо цинку зі свого звичайного раціону через неприязнь або обмеження в харчуванні, поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом, щоб дізнатись, чи можуть вам підходити добавки цинку. Цинк є одним з найважливіших поживних речовин для оптимального самопочуття, однак досягнення правильного балансу життєво важливо для отримання його користі.

Синтія Сасс, MPH, RD, є Здоров'яредактор з питань харчування, a Нью-Йорк Таймс автор бестселерів та дієтолог з приватних практик, який консультувався з п’ятьма професійними спортивними командами.

Щоб отримати більше порад щодо дієти та дієти на вашу поштову скриньку, підпишіться на Збалансовані укуси бюлетень