Діти та вуглеводи

Є велика ймовірність того, що якщо ви ще не пробували якусь модифіковану вуглеводну дієту, ви, мабуть, замислюєтесь над цим. І якщо ви спробували дієту з низьким або низьким вмістом вуглеводів і визнали її ефективною, у вас може виникнути спокуса поставити свого чоловіка на подібну програму - або, можливо, навіть своїх дітей.

досвід

Чи через те, що ваші діти можуть схуднути на пару кілограмів, або ви просто не хочете готувати різні страви для кожного члена сім'ї, це може звучати запрошено для цілої групи на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Враховуючи, що меню ресторанів, мережі швидкого харчування та полиці продуктових магазинів зараз переповнені варіантами з низьким вмістом вуглеводів, видалення вуглеводів, здається, шоу для всіх віків.

Однак зовнішність може обманювати. Хоча більшість дітей (як і більшість дорослих) можуть полегшити себе на шкідливих для здоров'я продуктах, перероблених вуглеводами, таких як газована вода, білий хліб та цукерки, обмеження зростаючого споживання дитиною здорових вуглеводів може призвести до низки проблем в дорозі, навіть якщо він або вона в даний час має надлишкову вагу.

Розуміння вуглеводів

Незважаючи на низько вуглеводне захоплення, вуглеводи не є харчовими лиходіями, і не всі вони створені рівними. Повноцінні вуглеводи, включаючи фрукти, овочі, бобові та нерафіновані зерна, є важливим джерелом поживних речовин, включаючи вітаміни, мінерали, антиоксиданти та фітохімікати. Вуглеводи також є основним дієтичним джерелом енергії, і їх прийом всередину впливає на багато аспектів роботи мозку та організму.

Вуглеводи діляться на дві групи: складні вуглеводи та прості вуглеводи. Складні вуглеводи перетравлюються довше, і зазвичай вони містять клітковину, вітаміни та мінерали. Прикладами є цільнозернові сорти хліба, рису та макаронних виробів; такі овочі, як буряк, брокколі та морква; і бобові, такі як сочевиця, горох і квасоля.

Прості вуглеводи, які також називають простими цукрами, швидко засвоюються і можуть містити рафінований цукор, фруктозу (фруктовий цукор) або лактозу (молочний цукор). Цукерки, тістечка, газовані напої та сиропи - це хороші приклади простих вуглеводів. Фрукти з високим вмістом цукру, такі як банани та апельсини, також є багатим джерелом простих вуглеводів.

Потім є рафіновані вуглеводи, які вважаються підкатегорією вуглеводів, оскільки вони не є “природними” вуглеводами. Рафіновані вуглеводи схожі на прості вуглеводи тим, що вони мають такий самий вплив на організм, як цукри. Це, насамперед, крохмалі, у яких під час обробки з зерна були вилучені висівки, оболонка, клітковина та деякі поживні речовини. Прикладами можуть бути перероблені продукти з білого борошна - хліб, бублики та багато сухарів та круп. По суті, рафіновані вуглеводи можуть стосуватися практично будь-яких продуктів на основі вуглеводів, розбитих від їх природного стану - можливо, це може включати навіть виготовлення яблук у яблучний сік.

Вуглеводи додатково визначаються їх глікемічним індексом, системою оцінок, яка вказує, наскільки швидко вони розщеплюються до глюкози та підвищують рівень цукру в крові. Прості вуглеводи, які швидко розщеплюються, зазвичай відносяться до продуктів із високим вмістом глікемії, тоді як складні вуглеводи, що повільно перетравлюються, частіше вважаються „низькоглікемічними”.

Закон про балансування

Дотримання хорошого балансу вуглеводів у раціоні є важливим для дорослих, але ще більш важливим для дітей. Діти, як правило, більш активні і мають вищий обмін речовин, ніж дорослі, а це означає, що їм потрібно більше запасів легкодоступного палива, яке забезпечують вуглеводи. Не кажучи вже про те, що їх організми ростуть - процес, який вимагає постійного надходження поживних речовин.

Обмеження цілої категорії продуктів харчування, таких як вуглеводи, може значно погіршити рівень енергії дитини і навіть гостроту розуму. Коли ви вважаєте, що мозку потрібна глюкоза, щоб нормально функціонувати, то має сенс, що без готового запасу дітям буде важче тримати пильність.

Позбавлений вуглеводів організм змушений спалювати жир як джерело палива. Хоча цей процес - так званий кетоз - може призвести до втрати ваги, він також може спричинити зневоднення і "нечітке мислення".

"Кетоз є одним із механізмів виживання організму", - говорить Дерек Джонсон, Р.Д., дієтолог із Лос-Анджелеса. "Це не природний стан, і ви, звичайно, не хочете тримати в ньому своїх дітей".

Оцінка складності

Замість того, щоб скорочувати вуглеводи своїх дітей, просто виберіть більше правильних. Замініть рафіновані вуглеводи складними вуглеводами і замініть нездорові прості вуглеводи (рафінований цукор, як сода та цукерки) на більш поживні, такі як нежирні молочні продукти (молоко, йогурт) та цілі фрукти (яблука, виноград, банани, груші) - але не обов'язково фруктові соки, які містять більшу кількість цукру, ніж звичайні фрукти.

Хоча пити фруктовий сік на 100 відсотків краще, ніж взагалі не їсти фруктів, це вважається рафінованим вуглеводом, і вам слід обмежити споживання дитиною. (Див. "Судження соків", стор. 18.) Хороше правило: завжди краще їсти фрукти, ніж пити.

"Дослідження показують, що зменшення кількості простих вуглеводів у раціоні дитини дає їм стабільніший потік енергії та більш чітку психічну спрямованість", - каже Меліса Дайан Сміт, дієтолог та співавтор синдрому X: Повна програма харчування для запобігання та зворотної резистентності до інсуліну. (John Wiley & Sons, 2001). Але це не означає, що слід в цілому скоротити вуглеводи.

Насправді, годування дітей більш складними вуглеводами може навіть допомогти їм залишатися стрункими. Нещодавнє дослідження, опубліковане в журналі Pediatrics (листопад 2003 р.), Виявило, що коли діти починають день із сніданку з низьким вмістом глікемії (складні вуглеводи), таким як злакові висівки або мюслі з високим вмістом клітковини, а не з високим вмістом глікемічних простих вуглеводів, таких як оброблені злакова каша, вони споживали менше калорій в обід.

"Якщо ви хочете, щоб ваші діти підтримували здорову вагу, одне з найкращих речей, яке ви можете зробити, - нагодувати їх сніданком із складних вуглеводів і білків", - говорить Сміт. Тож пропустіть традиційну швидку миску з обробленою крупою і замість цього скористайтеся цільнозерновою вівсяною кашею (не швидкою) з декількома мигдальними шматочками зверху, або смузі з молоком або йогуртом, свіжими ягодами та совком білкового порошку.

Зосередження уваги на майбутньому

Зрештою, діти, які їдять багато складних вуглеводів, насправді можуть стати здоровими підлітками. Нові результати Фрамінгемського дитячого дослідження, відгалуження триваючого Фрамінгемського дослідження серця, показують, що обмеження всіх типів вуглеводів у перші роки фактично призводить до збільшення кількості підлітків із зайвою вагою.

"Ми виявили, що діти, дієта яких складала менше 50 відсотків вуглеводів, були товстішими, коли вони стали підлітками", - говорить Лінн Мур, доктор медичних наук, доцент медицини в Бостонському університеті та директор дослідження.

Мур та її команда проаналізували дієтичні звички 106 сімей, у яких були діти у віці від 3 до 5 років. За дітьми стежили в середньому 12 років за допомогою триденних харчових щоденників, які збирали чотири рази на рік. Середній відсоток жиру в організмі визначали за допомогою вимірювань шкірних складок з чотирьох ділянок тіла.

Дослідження також показало, що діти, які споживають менше вуглеводів, мали нижчий рівень споживання фруктів, овочів та клітковини - одна з найбільших дорікань до низьковуглеводних дієт загалом. І без належних порцій фруктів та овочів діти не отримують достатньої кількості вітамінів, мінералів та антиоксидантів, що борються із захворюваннями. "Ми ледве можемо достатньо фруктів і овочів дітям за звичайних умов, - говорить Мур, - не кажучи вже про те, коли ми одержимі питаннями, скільки вуглеводів у апельсині".

Багато дієт з низьким вмістом вуглеводів зменшують споживання багатих вуглеводами молочних продуктів, але, звичайно, дітям потрібна достатня кількість кальцію для правильного розвитку кісток. Насправді (за винятком алергії або непереносимості) збільшення кількості дитячих молочних продуктів, таких як молоко, сир та йогурт, може насправді допомогти дитині залишатися стрункішою, коли вона вступає у підлітковий вік, згідно з дослідженням Framingham Children’s Study.

Зокрема, діти, які отримували в середньому більше двох склянок молока або більше двох порцій сиру чи йогурту, на день були більш ніж на дюйм стрункішими, ніж підлітки. "Здається, що в молочних продуктах є ряд сполук, зокрема магній і кальцій, які беруть участь у регулюванні ваги, а також обміні глюкози", - говорить Мур.

Результати також показали, що діти з найменшим споживанням магнію були найтовстішими. На додаток до того, що молочна їжа є багатим джерелом кальцію та магнію, вона також створює відчуття ситості, тим самим допомагаючи запобігти переїданню. "Незалежно від того, скільки жиру мали діти у своєму раціоні, ті, хто вживав низькі рівні молочних продуктів, набирали набагато більше ваги протягом дитинства", - зазначає Мур.

Поза опуклістю

Кількість дітей із зайвою вагою та ожирінням зростала тривожними темпами за останнє десятиліття. Сьогодні, за даними Американської асоціації ожиріння, близько 30,3 відсотка дітей у віці від 6 до 11 років мають надлишкову вагу (індекс маси тіла 25 і вище) і 15,3 відсотка страждають ожирінням (індекс маси тіла 30 і вище). Цифри подібні для підлітків (у віці від 12 до 19).

Тож якщо низьковуглеводне не є відповіддю, що ви можете зробити для своєї дитини з надмірною вагою? По-перше, спонукайте їх рухатися. Більшість дітей можуть скористатися підвищеною активністю. Мур не радить жорсткі дієти - низьковуглеводні чи інші. Такі дієти часто дають зворотний ефект, зазначає вона, і деякі експерти вважають, що в молодому віці вплив харчових обмежень може призвести до розладів харчування.

Натомість вона радить, намагаючись допомогти своїм дітям схуднути, відкоригуйте тип їжі, яку ви подаєте для всієї родини, і дайте їм зрозуміти, що такий підхід до того, щоб харчуватися краще, призначений для всього домогосподарства, а не лише для них. Ось кілька стратегій:

Думайте про помірність - Згідно з дослідженням у Фремінгемі, «діти, які отримували в раціоні помірну кількість жиру та достатню кількість вуглеводів (принаймні 50 відсотків їх дієти), як правило, не відчували голоду, були найактивнішими та спалювали те, що вони їли », - говорить Мур.

Зберігайте його базовим - Очікуючи, що ваші діти плануватимуть своє харчування навколо глікемічного індексу, це налаштовує їх (і вас) на невдачу. "Заохочуйте своїх дітей уникати безалкогольних напоїв і вибирати цілісні продукти, які є барвистими від природи, що усуває багатьох найгірших порушників глікемії", - радить Сміт.

Зменшити його - Що стосується дітей, то все полягає в контролі порцій. "Якщо ви просто навчите їх їсти менше їжі протягом дня і випивати склянку води з кожним, вони зазвичай підтримуватимуть нормальну вагу", - говорить Джонсон. Батьки також повинні дотримуватися цих правил. Невелика зміна, наприклад, приготування 2 склянок коричневого рису для всієї родини, а не чашка кожна, може змінити світ.

Вчіть, не проповідуйте - Залучення дітей до вибору та приготування їжі також може допомогти їм зробити кращий вибір. Коли ви робите покупки, попросіть їх обшукати відділ виробництва цікавих та барвистих овочів. Потім, повернувшись додому, заохочуйте їх більше брати участь у процесі приготування їжі. "Якщо діти виберуть, яку їжу вони хочуть у смаженій їжі або на шашлику, це допоможе їм відчути більший контроль над власним вибором", - говорить Сміт.

Овочі - Замініть рафіновані продукти з білого борошна (які працюють як прості вуглеводи) рясними овочами, цілими фруктами, горіхами та насінням. Якщо у вас є розрізані в холодильнику овочеві палички або свіжі ягоди в мисці і готові до роботи, ваші діти, швидше за все, з’їдять їх.

Покажіть хороший приклад - Дії говорять голосніше, ніж слова. Діти частіше харчуються збалансовано, вибирають розумні порції та залишаються фізично активними, якщо так працює вся їхня родина.

Для того, щоб рости, гратись і вчитися, організм ваших дітей потребує здорових вуглеводів. Навчаючи своїх дітей, як робити розумний вибір дієти, а не боятися певної їжі, вони залишаться здоровими, енергійними та наділеними. Тож коли вони стають дорослими, їм, можливо, зовсім не потрібні дієти.

Ресурси

Книги
Синдром X: Повна харчова програма для запобігання та зворотної резистентності до інсуліну Бертон Берксон, доктор медичних наук, Меліса Дайан Сміт та Джек Челлем (John Wiley & Sons, 2001)

«Новий кишеньковий посібник з революції глюкози для здорових дітей», доктор філософії Дженні Бренд-Міллер, доктор філософії Хізер Гілбертсон та Кей Фостер-Пауелл, М. Нутр. і дієта. (Марлоу та Ко, 2004)

Інтернет
www.glycemicindex.com - Пояснення та поширені запитання щодо глікемічного індексу (ГІ), а також великий перелік продуктів та їх рейтинг за ГІ.

www.kidnetic.com - жвавий сайт ігор та інформації, який навчає дітей, як працює їх організм та як правильно їх годувати.

www.kidshealth.org - простий ресурс для батьків, підлітків та дітей. Поради щодо всього, від чищення зубів до фізичних вправ.

Догляд за вуглеводами

Замість того, щоб намагатися зменшити споживання вуглеводів дітьми, просто приділіть більше уваги видам вуглеводів, які вони вживають. Здебільшого ви хочете збільшити споживання складних вуглеводів, вирізати рафіновані вуглеводи та вибрати здорові прості вуглеводи над менш поживними.

Складні вуглеводи - Складні вуглеводи, як правило, наповнені клітковиною, вітамінами та мінералами і засвоюються довше, ніж прості вуглеводи. Вашим дітям потрібно більше таких продуктів:

  • Бобові (сушений горох, квасоля та сочевиця)
  • Цільнозерновий хліб і крупи (овес, мюслі, висівки)
  • Овочі
  • Горіхи та насіння
  • Суцільнозернові макарони та коричневий рис

Прості вуглеводи - Прості вуглеводи бувають як у здоровій, так і в нездоровій формі (див. Нижче). Іноді їх називають "простими цукрами", ці вуглеводи, як правило, солодші, ніж складні вуглеводи, і їх цукру швидше потрапляють у кров.

Здорові, повноцінні прості вуглеводи

  • Цілі фрукти (яблука, груші, банани, виноград, дині)
  • Нежирні молочні продукти (молоко, йогурт)

Нездорові/рафіновані прості вуглеводи

  • Цукерки
  • Печиво
  • Газована вода, спортивні напої
  • Білий хліб, макарони, рис
  • Перероблені каші для сніданку
  • Більшість комерційних закусок
  • Фруктові соки (в надлишку)

Нездорові прості вуглеводи, як правило, мають низький вміст вітамінів і мінералів, і в основному позбавлені клітковини, що важливо для здорового травлення та ситості.