Перейти до приборкання болю С.І.

Після травми ваш крижово-клубовий суглоб потребує часу, щоб зажити. Тож вам доведеться відпочити від деяких звичних занять, особливо тих, які, можливо, спричинили проблему, таких як біг або спорт. Але врешті-решт, активність - і підтримка - може полегшити вам біль у суглобах СІ.

Ось кілька безпечних способів продовжувати рухатися, поки ваш суглоб заживає.

Фізіотерапія: Фізіотерапевт може навчити вас вправам для м'якого зміцнення м'язів навколо вашого суглоба СІ, щоб допомогти області загоїтися та запобігти новій травмі. Те, як ви рухаєтеся своїм тілом щодня, може посилити біль у вашому СІ, тому ваш терапевт може показати вам кращі способи сидіти, піднімати або переносити важкі речі. Вони також можуть провести вас через інші методи лікування, такі як водна аеробіка, пілатес або йога. Зазвичай люди з проблемами СІ зустрічаються з фізіотерапевтом приблизно 3 рази на тиждень протягом декількох тижнів.

Водна терапія: Не потрібно бути сильним плавцем, щоб спробувати водну терапію. Тренування відбуваються в неглибокому кінці басейну. Під час кожного заняття інструктор проводитиме вас через вправи для зміцнення живота, сідниць та м’язів ніг. Ви також розтягнете спину, стегна, підколінні сухожилля та литкові м’язи. Оскільки вода підтримує вашу вагу, вам буде легше пересуватися та покращити свою гнучкість, не ризикуючи завдати собі шкоди.

Ходьба: Це хороший спосіб догляду за попереком. Почніть повільно з 20 хвилин, двічі на тиждень. Обов’язково одягайте зручне взуття на низькому каблуці. Якщо ви не помічаєте болю, додайте більше часу на прогулянку або пришвидшіть темп. Націлюйтесь на 30 хвилин щодня.

Катання на велосипеді: Деякі люди отримують полегшення від болю в СІ, їдучи на нерухомому або лежачому (лежачому) велосипеді у спортзалі. Це збільшує приплив крові до болю в попереку та стегнах, не роблячи навантаження на суглоб SI.

Йога: Практика поєднує фізичні пози з дихальними вправами та медитацією. Регулярні сеанси можуть зменшити біль у попереку. Важливо співпрацювати з навченим учителем, який може допомогти вам змінити або пропустити деякі рухи, щоб не нашкодити собі. Йога Айенгар - хороший вибір для людей, у яких болить поперек. Він зосереджений на стоячих позах, які коригують Вашу поставу та формують силу в м’язах, що впливають на суглоб СІ.

Продовження

Пілатес: Тренування була створена, щоб допомогти танцюристам відновитись після травм. Його основним завданням є покращення стабільності основних м’язів. Ви сядете або ляжете на машині, яка має троси, шківи, пружини та розсувні дошки. Потім інструктор покаже вам, як використовувати своє тіло, щоб повільно рухати кожен пристрій. Деякі тренажерні зали також пропонують заняття з пілатесу, коли ви виконуєте вправи стоячи або лежачи на підлозі.

Тай-чі: Іноді її називають «медитацією в русі», ця ніжна тренування розпочалася в Китаї як бойове мистецтво. У ньому використовуються повільні, контрольовані рухи та техніки розслаблення для побудови рівноваги, гнучкості та сили. Один 40-хвилинний заняття щотижня протягом 10 тижнів може полегшити біль у попереку.

Вам потрібно регулярно тренуватися, щоб підтримувати міцність м’язів навколо суглоба СІ. Навіть коли ви не тренуєтесь, важливо стежити за поставою і намагатися сидіти і стояти прямо. Якщо ваш біль посилюється, коли ви тренуєтесь, або у вас підвищена температура, ви відчуваєте слабкість, відчуваєте «голки» в ногах або втрачаєте контроль над сечовим міхуром або кишечником, негайно зателефонуйте своєму лікарю.

Для деяких людей одних фізичних вправ недостатньо, щоб зупинити біль при СІ або запобігти іншій травмі. Якщо так, поговоріть зі своїм лікарем про інші способи лікування спини.

Джерела

Райдар, Р. Журнал ортопедичної та спортивної фізичної терапії, Липень 2006 р.

Ласлетт, М.. Журнал мануальної та маніпулятивної терапії, 2008 рік.

Генлі, С. Здоров’я після поліомієліту, Літо 2006 року.

Центр болю в лікарні Університету Нью-Мексико: “Крижово-клубовий суглоб”.

Американська рада з фізичних вправ: “Буквар пілатесу”.

Лікарня Маунт-Сінай: “Інформація про біль у крижово-клубовому суглобі”.

Шнайдерман, I. Журнал клінічної реабілітації, 31 липня 2012 року.

Зал, А. Порушення опорно-рухового апарату BMC, 28 травня 2009 р.

Зал, А. Догляд та дослідження артриту, Листопад 2011 р.

Вільямс, К. Міжнародний журнал йогатерапії, No 13 (2003).

Анійосі, М. Медичний журнал Куруме, 1999 рік.

Американська асоціація фізичної терапії: «Керівництво фізіотерапевта щодо порушення функцій крижово-клубового суглоба», «10 вправ, які потрібно робити в басейні».

Гарвардська медична школа: “Щоденні кроки для запобігання болю в попереку”, “Користь для здоров’я Тай-чи”.

Національний інститут неврологічних розладів та інсульту: “Фактична інформація про біль у попереку”.

Медичний центр Каюги: “Фізіотерапія у воді”.

Medscape: "Лікування крижово-клубових суглобів", "Лікування та лікування травм крижово-клубового суглоба".

Скотт М. Шрайбер, DC, DACRB, DCBCN, MS, LDN, Cert. MDT, CKTP, CNS, мануальний терапевт, центри реабілітації болю в спині та делавер, Ньюарк, Делавер.