Три дихальні вправи та методи

"Заняття регулярною, уважною дихальною вправою може заспокоїти та зарядити енергією і навіть допомогти у вирішенні проблем зі здоров’ям, пов’язаних зі стресом, починаючи від панічних атак та розладів травлення"
Ендрю Вейл, доктор медичних наук.

Оскільки дихання - це те, що ми можемо контролювати та регулювати, воно є корисним інструментом для досягнення розслабленого та ясного душевного стану. Я рекомендую три дихальні вправи та техніки для розслаблення та зменшення стресу: Стимулююче дихання, Вправа на дихання 4-7-8 (також називається розслаблюючим диханням), і Підрахунок дихання. Спробуйте кожну з цих дихальних вправ і технік і подивіться, як вони впливають на рівень стресу та тривоги.

Вправа на дихання 1:

Стимулююче дихання (також зване Сильфонним диханням)

Стимулююче дихання адаптоване до методів йогичного дихання. Його мета - підняти життєву енергію та підвищити пильність.

Швидко робіть вдих і видих через ніс, тримаючи рот закритим, але розслабленим. Ваші вдихи та видихи повинні бути рівними за тривалістю, але якомога коротшими. Це шумна дихальна вправа.
Спробуйте зробити три цикли вдиху і видоху в секунду. Це забезпечує швидке переміщення діафрагми, що передбачає сильфон. Дихайте нормально після кожного циклу.
Не робіть більше 15 секунд із першої спроби. Кожного разу, коли ви практикуєте стимулююче дихання, ви можете збільшувати свій час приблизно на п’ять секунд, поки не досягнете повної хвилини.

Якщо все зробити правильно, ви можете почувати себе бадьорим, порівнянно з підвищеною обізнаністю, яку відчуваєте після хорошої тренування. Ви повинні відчути зусилля на задній частині шиї, діафрагмі, грудях і животі. Спробуйте цю діафрагмальну дихальну вправу наступного разу, коли вам знадобиться заряд енергії, і відчуйте, як тягнетеся до чашки кави.
Перегляньте відео, на якому доктор Вайль демонструє стимулююче дихання.

Дихальна вправа 2:

Вправа 4-7-8 (або розслаблююче дихання)

Дихальна вправа 4-7-8 надзвичайно проста, майже не займає часу, не вимагає обладнання та може виконуватися де завгодно. Хоча ви можете робити вправу в будь-якому положенні, під час вивчення вправи сидіти з прямою спиною. Покладіть кінчик свого язика до хребта тканини відразу за верхніми передніми зубами і тримайте його там протягом усього вправи. Ви будете видихати ротом навколо язика; спробуйте злегка піджати губи, якщо це здається незручним.

Повністю видихніть ротом, видаючи гучний звук.
Закрийте рот і тихо вдихніть носом, щоб підрахувати чотири.
Затримайте дихання на підрахунок сім.
Повноцінно видихніть ротом, видаючи звуковий звук на рахунок вісім.
Це один подих. Тепер знову вдихніть і повторіть цикл ще три рази в цілому чотири вдихи.

Зверніть увагу, що за допомогою цієї техніки дихання ви завжди тихо вдихаєте носом і звуково видихаєте ротом. Кінчик вашого язика весь час залишається в положенні. Видих займає вдвічі більше часу, ніж вдих. Абсолютний час, який ви витрачаєте на кожну фазу, не важливий; важливо співвідношення 4: 7: 8. Якщо у вас є проблеми із затримкою дихання, прискоріть вправу, але дотримуйтесь співвідношення 4: 7: 8 протягом трьох фаз. З практикою ви можете все це сповільнити і звикнути все глибше вдихати і видихати.

Ця дихальна вправа є природним транквілізатором для нервової системи. На відміну від транквілізуючих препаратів, які часто ефективні, коли ви спочатку приймаєте їх, але потім втрачаєте свою силу з часом, ця вправа є тонкою, коли ви вперше її пробуєте, але набирає силу при повторенні та практиці. Робіть це не менше двох разів на день. Ви не можете робити це занадто часто. Не робіть більше чотирьох вдихів одночасно протягом першого місяця практики. Пізніше, за бажанням, ви можете продовжити його до восьми вдихів. Якщо ви відчуваєте легке запаморочення, коли вперше дихаєте таким чином, не хвилюйтеся; це пройде.

Після того, як ви розвинете цю техніку, практикуючи її щодня, це буде дуже корисним інструментом, який ви завжди будете мати при собі. Використовуйте його, коли трапляється щось засмучуюче - до того, як ви зреагуєте. Використовуйте його, коли ви усвідомлюєте внутрішню напругу або стрес. Використовуйте його, щоб допомогти заснути. Цю вправу не можна рекомендувати занадто високо. Кожен може отримати від цього вигоду.

Вправа на дихання 3:

Підрахунок дихання

Якщо ви хочете відчути цю складну роботу, спробуйте свої сили в підрахунку дихання - оманливо простої техніки дихання, яка широко використовується в практиці дзен.

Сядьте в зручному положенні з прямим хребтом і головою, нахиленою трохи вперед. Акуратно закрийте очі і зробіть кілька глибоких вдихів. Тоді нехай дихання прийде природним шляхом, не намагаючись впливати на нього. В ідеалі він буде тихим і повільним, але глибина та ритм можуть відрізнятися.

Щоб розпочати вправу, під час видиху порахуйте собі «одиницю».
Наступного разу, коли ви видихнете, порахуйте «два» і так далі до «п’яти».
Потім розпочніть новий цикл, рахуючи “одиницю” на наступному видиху.

Ніколи не рахуйте вище “п’ятірки”, а підраховуйте лише під час видиху. Ви дізнаєтесь, що ваша увага заблукала, коли ви опинитеся до "восьми", "12", навіть "19."

Спробуйте зробити 10 хвилин цієї форми медитації.