дієтичні війни ... яка з них є оптимальною?

  • На діаграмі нижче наведено загальний бал для підходів графічно, відсортований від найвищого до найнижчого рейтингу, зліва направо та внесок кожного з компонентів, що складають загальний бал (інсулінове навантаження, вітаміни та мінерали та білок).

поживних речовин

стандартні поради для діабетиків

Коли у моєї дружини в десять років діагностували діабет 1 типу, їй рекомендували їсти щонайменше 130 г вуглеводів під час кожного прийому їжі. Дозу інсуліну тримали фіксованою, щоб покрити цю кількість вуглеводів. Тоді, якщо вона знизилася, їй довелося їсти більше вуглеводів, щоб підвищити рівень цукру в крові.

Ласкаво просимо до повсякденних американських гірок з цукром у крові, які переймають ваше життя діабетиком!

Лише після того, як ми одружилися і почали думати про народження дітей, ми змогли знайти лікаря, який цікавиться діабетом, який сказав їй, що вона може адаптувати дозу інсуліну до того, що вона хоче їсти (тобто підрахунок вуглеводів). Хоча порада полягала в тому, що діабетики не повинні позбавляти себе чого завгодно і їсти, як усі, дієта, повна "здорових цільних зерен".

Під час її вагітності ми ходили до лікарні-ендокринолога, який перевіряв рівень цукру в крові та говорив, що він повинен бути нижчим. Ми запитали, як цього досягти, але вони не мали б корисної відповіді. Лише коли ми виявили Палео, а потім низький вміст вуглеводів через членів родини та соціальні мережі, вона виявила, що може покращити контроль рівня цукру в крові за допомогою дієти.

Зовсім недавно, вдосконаливши наш раціон, щоб дати пріоритет продуктам з низьким вмістом інсуліногенних речовин, з високим вмістом клітковини та високою поживною речовиною, я радий сказати, що вона змогла знайти інший рівень поліпшення контролю рівня цукру в крові, збільшення енергії та зменшення депресії та тривоги, які так часто виникають порушення регуляції рівня цукру в крові.

Тепер вона може насолоджуватися роботою вчителя, а не просто переживати ранок і потребувати сну вдень перед тим, як забрати дітей. Їй шкода лише те, що вона не виявила цього раніше, тому їй не довелося проводити десятиліття, проживаючи в тумані з обмеженою енергією.

Для населення в цілому харчування не є такою великою проблемою, але для діабетиків та осіб, які їх доглядають, це питання життя і смерті або, принаймні, рішення, яке сильно вплине на їх здоров’я та тривалість життя.

Щоб зрозуміти, чи є якась підстава стверджувати, що дієта з низьким вмістом вуглеводів не може забезпечити повноцінне харчування, я провів аналіз поживності ряду можливих дієт. Кілька з них представлені нижче.

система рейтингу

В останній статті ми розглянули, як можна використовувати комбінацію наступних параметрів для порівняння їжі:

  1. інсуліногенне навантаження,
  2. повноцінність харчування (вітаміни та мінерали) та
  3. достатність амінокислот (білок).

Цей самий підхід був використаний для порівняння ряду дієтичних підходів. Кожен денний план харчування був нормалізований до дієти у 2000 калорій на день.

Там, де не дотримувався поточного плану харчування, я розробляв щоденні страви, використовуючи їжу з найвищим рейтингом, використовуючи систему ранжирування їжі, і регулював їх кількість відповідно до цільових макроелементів.

з високим вмістом жиру, низьким вмістом вуглеводів, надзвичайна кетогенність

Стів Фінні говорить про “добре сформульовану кетогенну дієту” (WFKD) [1] у своєму порівнянні з іншими дієтичними підходами. За цим сценарієм я розробив надзвичайно кетогенну дієту, щоб мінімізувати потребу в інсуліні та максимізувати кетоз із 3% вуглеводів та 10% білка.

Бекон та яйця улюбленців з низьким вмістом вуглеводів забезпечують 10% допустимого білка. Намагаючись максимізувати вітаміни та мінерали в межах обмежених макроелементів, я використав 200 г поживного шпинату з високим вмістом клітковини, щоб заповнити 3% вуглеводів. Потім 60 мл кокосового крему на 2 кави, а решту розділити на 60 г рівних частин вершків, кокосового крему та оливкової олії.

Аналіз нижче від NutritionData показує, що ми отримуємо хороший діапазон амінокислот з бекону та яєць, достатню кількість жирних кислот, відсутність шкідливих трансжирів та дуже низьке глікемічне навантаження. Ця дієта забезпечує хорошу кількість селену, холіну та ніацину, однак показник повноцінності поживної речовини є низьким - лише 38 із меншим за оптимальний рівень широким спектром інших вітамінів та мінералів. Якби ми замінили бекон та яйця курячою печінкою, ми змогли б досягти покращеної повноцінності харчування (з оцінки 38 до 53).

Ми можемо отримати хороший рівень амінокислот за допомогою крайньої кетогенної дієти, особливо якщо ми вибірково вибираємо м’ясо. Однак вітаміни та мінерали, отримані з їжею, є менш оптимальними порівняно з іншими підходами, що дозволяють отримувати більше овочів. Детальний харчовий аналіз цього дієтичного підходу показує, що лише 3% вуглеводів, одержуваних з 200 г шпинату, ми не досягаємо кількох щоденних показників RDI щодо вітамінів та мінералів. Хтось, хто сидить за цим стилем дієти, повинен розглянути можливість прийому добавок, щоб заповнити ці недоліки.

не такий екстремальний кетогенний

Отже, якщо дієта, що складається з 3% вуглеводів зі шпинату та 87% жиру з бекону, вершкового масла та вершків, не забезпечить задоволення наших щоденних дієтичних потреб у вітамінах, то яким чином рівень вуглеводів необхідний для досягнення рекомендованих добових норм споживання і який необхідний рівень для досягнення оптимального харчування?

Аналіз харчування показує результати, якщо трохи знизити жири та вуглеводи до 7%, використовуючи головку брокколі та 500 грамів шпинату.

Аналіз поживності нижче показує, що ми могли б досягти добових показників RDI для більшості вітамінів і мінералів за допомогою дієти з вмістом жиру 80% і лише 2000 калорій на день.

Аналіз нижче робить це трохи далі, тому ми отримуємо 75% калорій з жиру. На даний момент ми отримуємо відмінні показники поживних речовин та білків, і ми значно перевищуємо ІРВ для вітамінів та мінералів.

Wahls ’Paleo Plus

Слідуючи кетогенній дієті з високим вмістом поживних речовин, доктор Террі Уолс стверджує, що змінив свій розсіяний склероз [2], і проводить експерименти, щоб переконатись, що цей підхід з високою щільністю поживних речовин працює для інших хворих на розсіяний склероз.

Метою Wahls Paleo Plus, як детально описано в Протоколі Wahls, [3] є досягнення харчового кетозу, [4] при максимальному збільшенні поживних речовин з некрахмалистими овочами, а також кокосовою олією, кокосовим кремом та олією MCT, які допомагають полегшують харчовий кетоз, який підвищує рівень вуглеводів.

Підхід китів спрямований на те, щоб не просто відповідати, а перевищувати рекомендовані поживними речовинами рівні споживання поживних речовин, як показано у порівнянні як дієти Уолса, так і типової дієти США проти рекомендованого щоденного споживання ряду основних вітамінів, наведених нижче.

Хоча добавки все ще можуть бути корисними, ідеально отримувати всі ваші поживні речовини із справжньої їжі, оскільки вони зазвичай краще засвоюються у натуральному вигляді та з жирами (жиророзчинні вітаміни A, D, E та K), ніж у таблетках та ізоляції. Вживання справжньої їжі також гарантує отримання широкого набору поживних речовин, які можна знайти в рослинах у природі, а не лише обмежена кількість вітамінів та мінералів у рекомендованому контрольному списку добових доз.

Наведений нижче щоденний раціон взятий з одного із добових дієтичних схем у підході до плану харчування Wahls Paleo Plus у Протоколі Wahls. [5]

Як показано нижче, цей сценарій дієти забезпечує відмінний показник повноти харчування. Незважаючи на те, що кількість вуглеводів помірно висока - 18% калорій, клітковина також висока - 37 г, що пом'якшує інсуліногенну дію багатьох вуглеводів. Кити також використовують щедрі порції олії MCT та кокосової олії, щоб переконатися, що дієта є кетогенною, зберігаючи при цьому велику кількість клітковини та живлення.

Цей дієтичний підхід є чудовим, якщо ви готові докласти зусиль. Дієтичний підхід доктора Уолса поєднує в собі найкраще, що стосується мислення з низьким вмістом вуглеводів та низьким рівнем інсуліну, та висновки з шаблону Палео, який наголошує на вживанні їжі, яку можна було знайти в природі до появи сільського господарства.

Куленепробивна дієта

Підхід Дейва Еспрі до "Куленепробивного періодичного голодування" став популярним, оскільки забезпечує багато переваг періодичного голодування без однакової інтенсивності голоду [6].

Asprey зазначає, що це ідеально підходить для тих, хто має нормальне життя та повсякденну роботу (наприклад, хтось не є професійним культуристом), хто не хоче відволікати голодними відчуттями протягом ранку. [7]

Хоча сніданок з високим вмістом жиру сам по собі не забезпечує широкий спектр поживних речовин, Куленепробивна дієта [8] націлена на максимізацію поживних речовин завдяки використанню справжньої їжі на обід і вечерю.

Куленепробивна кава забезпечує ваше тіло відпусткою від інсуліну протягом великої частини дня, що добре, якщо ви їсте, коли їсте, їжу з дуже поживними стравами.

Цей сценарій дієти має на меті бути кетогенним, водночас забезпечуючи хороший профіль поживних речовин, використовуючи справжню їжу протягом решти дня. Для їжі, крім сніданку, я вибрав поживні продукти з високим вмістом жиру відповідно до куленепробивної дієти Еспрі, включаючи курячу печінку на вечерю. [9]

Аналіз демонструє, що ви можете повноцінно харчуватися під час ранку натщесерця або вживання жирної кави або чаю, особливо якщо ви вживаєте повноцінні поживні продукти протягом решти дня.

Дієта Аткінса

Сучасна дієта з низьким вмістом вуглеводів, яку в основному стимулював д-р Роберт Аткінс, який рекомендував зменшувати вуглеводи для досягнення втрати ваги.

Підхід Аткінса передбачає використання фази низької індукції вуглеводів (тобто не більше 30 г вуглеводів), а потім повільного збільшення вуглеводів, як тільки досягається втрата ваги та відновлення чутливості до інсуліну. Ніяких обмежень щодо білка не накладається, і овочі не наголошуються настільки сильно, як при недавніх рухах Палео та LCHF.

Нижче наведений план харчування з веб-сайту Everything Atkins. [10] У ній високий рівень білка - 32%, а клітковини низького рівня - лише 9 г на добу. Хоча метою цього підходу є підтримка низького рівня інсуліну, високий вміст білка та клітковини цього підходу в кінцевому підсумку генерує досить високий рівень інсуліну і не є ідеальним, якщо вашою метою є втрата ваги.

Дієта доктора Бернштейна від діабету

Цей підхід відповідає рекомендаціям, викладеним у його книзі Доктор Бернштейн «Діабетний розчин». [11]

Вісімдесят трирічний доктор Річард Бернштейн сам є діабетиком 1 типу та діабетиками, які мають достатню дисципліну, щоб дотримуватися його дієти, клянусь нею та досягати чудових результатів.

Бернштейн був інженером і був одним із перших, хто отримав глюкометр для тестування власного рівня цукру в крові. Незабаром він зрозумів, що вуглеводні продукти підвищують рівень цукру в крові, і продовжував експериментувати і визначати, наскільки певна кількість вуглеводів, що містять їжу, підвищувала рівень цукру в крові і скільки потрібно інсуліну для зниження рівня цукру в крові. Він написав свою методологію, але не зміг її опублікувати, сказавши, що для діабетиків не було значення для нормального вмісту цукру в крові. [12]

Бернштейн продовжував вивчати медицину, щоб змусити людей визнати його ідеї. "Доктор Б", як його ласкаво знають його учні, є батьком підрахунку вуглеводів для діабетиків 1 типу.

Загальна порада Бернштейна - дотримуватися дієти, що містить не більше 30 г вуглеводів на день (тобто 6 г на сніданок, 12 на обід і 12 г на вечерю). Рівень білка базується на потребі пацієнта набрати або схуднути. [13] Це дає хороший показник поживних речовин, відмінний показник амінокислот і відносно низьке навантаження на інсулін.

Дотримуючись цього підходу, діабетики 1-го типу можуть досягти кращого контролю рівня цукру в крові завдяки меншим введенням і, таким чином, меншим помилкам у важливих параметрах лікування діабету, таких як споживання вуглеводів та доза інсуліну.

вегетаріанська з високим вмістом клітковини

Вегетаріанське світило Майкл Поллан знаменито звів свої рекомендації щодо дієти в мем "їжте їжу, переважно рослини, і не надто". Я намагався максимізувати харчування та мінімізувати попит на інсулін, вибираючи овочі з високим вмістом клітковини на основі системи рейтингу, обговореної вище.

Я використовував квасоля маш, шпинат, сочевицю та брюссельську капусту, щоб отримати достатній білок, залишаючись вегетаріанцем. Без сочевиці було важко ввести в раціон достатньо енергії, щоб задовольнити вимогу 2000 ккал/день. Цей підхід вимагає з’їсти більше 4 кг їжі, щоб отримати достатню кількість калорій, і в процесі ви отримуєте 143 г клітковини!

Аналіз поживності нижче показує, що в цілому ми отримуємо надзвичайно високий рівень поживних речовин з найвищим показником вітамінів і мінералів за всіма сценаріями 94, однак немає вітаміну D, B, насиченого фармування або холіну, який зазвичай отримують від тварин продуктів.

Що стосується амінокислот, ми маємо цілий ряд основних амінокислот з рослинних білків, хоча і не так сильно, як з дієтичними підходами, що містять продукти тваринного походження. Глікемічне навантаження також є високим, проте відсоток інсуліногенних калорій все ще залишається досить низьким - 27% через величезну кількість клітковини.

Цей дієтичний підхід є надзвичайним прикладом того, чого можна досягти, використовуючи овочі з високим вмістом клітковини без продуктів тваринного походження. Хоча деякі люди можуть вибирати їжу таким чином з етичних міркувань, переважно було б також додати достатню кількість тваринного білка, щоб покрити відсутні харчові речовини та амінокислоти.

Багато людей на деякий час відчувають себе фантастично на дієті у веганському стилі, але потім перестають почувати себе чудово і регресують через місяць. Це може звучати жахливо, але на ранніх стадіях схуднення людина, ймовірно, отримує поживні речовини, яких не вистачає в їжі, спалюючи власний жир і м’язовий білок. Коли вага стабілізується, вони почнуть помічати вплив відсутніх вітамінів, мінералів та амінокислот, які важливі для здоров’я мозку.

Зонна дієта

Дієта зон була опублікована в середині 90-х років Баррі Сірсом і має на меті надати "збалансований" підхід до харчування, ніж рекомендування розділення макроелементів на 40% вуглеводів, 30% жирів і 30% білків. Хоча 40% вуглеводів є високим у порівнянні з розглянутими вище підходами з низьким вмістом вуглеводів та кетогенними речовинами, це значно менше, ніж типова дієта на момент публікації книги.

Приблизно п’ять років тому я прочитав зонову дієту і почав записувати, що ми їмо, і виявив, що ми споживаємо більше як 60% вуглеводів. Ми виявили захоплюючі результати у зниженні ваги, контролі рівня цукру в крові та ряді інших маркерів здоров’я в сім’ї, зменшивши кількість макроелементів ближче до розподілу макроелементів 40:30:30.

Підхід до зонової дієти широко застосовується спільнотою CrossFit, яка активна і повинна підживити свої значні обсяги фізичних вправ та відновлення. Я проаналізував план дієти, який я знайшов у CrossFit Journal. [14]

Аналіз поживності показує, що такий дієтичний підхід має помірну щільність поживних речовин, але все ще має високе глікемічне навантаження. Здається, ми не отримуємо жодної посиленої вигоди від збільшення вуглеводів або вживання більше фруктів. Такий підхід може бути прийнятним для людей, які вже чудово контролюють рівень цукру в крові і багато тренуються.

зерна на бюджет

Цей підхід визначає пріоритет щільності поживних речовин на долар і дозволяє використовувати зернові, арахіс та нежирні продукти. Як правило, він відповідає стандартній американській/австралійській дієті з високим рівнем “здорових цільних зерен”. Сніданок - це кукурудзяні пластівці з молоком зі зниженим вмістом жиру та кава з цукром, обід - сендвіч Vegemite на багатозерновому хлібі, а вечеря - спагетті з фаршем та сиром, фрукти для ранкового чаю та обіду.

Аналіз поживності показує, що дієта в цілому неміцна. Він містить 60% вуглеводів і лише 25 г клітковини, в той час як він виробляє найвищу потребу в інсуліні з будь-якого з дієтичних підходів.

Незважаючи на те, що дієта містить цілий ряд «цільнозернових продуктів, здорових для серця», і фруктів, вона все ще має досить низький вміст поживних речовин та мінералів у порівнянні з іншими підходами до дієти з нижчим вмістом вуглеводів, розглянутими вище.

Хоча такий підхід може бути дешевшим, ніж придбання свіжих фруктів та овочів, ми, схоже, не отримуємо нічого особливого з точки зору харчування, використовуючи "цілісні зерна, здорові для серця", незважаючи на більшу глікемічну навантаження.

Середземноморська дієта

Цей сценарій моделює середземноморську дієту [15], яку люди часто рекомендують дотримуватись дієтологами. У ньому використовується оливкова олія, яка є мононенасиченим жиром і мінімізує вершкове масло та стейк та інші продукти, що містять насичені жири. Хоча такий підхід є поживним, його наслідком є ​​велике інсуліногенне навантаження, і він не забезпечує кращого результату, ніж підходи з низьким вмістом вуглеводів.

Фруктова дієта Дуріанрідера

У цьому сценарії я спроектував фруктову дієту, щоб зрозуміти іншу крайність.

Durianrider (він же Harley Johnstone) - пристрасний прихильник дієти з високим вмістом вуглеводів, низьким вмістом жиру та з низьким вмістом білка. Він веде блог "30 бананів на день" [16] і, здається, заробляє на життя доходами від реклами на відео YouTube, де агресивно критикує спосіб життя та підходи до харчування.

Durianrider також дуже активний і робить надзвичайну кількість їзди на велосипеді та бігу, щоб спалити майже 7000 калорій на день фруктів на день, що включає:

  • 1 кавун 20 фунтів
  • 1/2 головки селери
  • 3000 калорій бананів - коробка повна
  • султани - бл. 1/2 склянки
  • цитрусові - апельсини, 15 фунтів

Цей підхід є дуже високим вмістом вуглеводів з надзвичайно високим глікемічним навантаженням. Цей підхід має найвищу потребу в інсуліні, оскільки 71% калорій є інсуліногенними. Амінокислотний профіль є низьким у порівнянні з іншими підходами, оскільки цілий ряд поживних речовин повністю відсутній без будь-яких продуктів тваринного походження. Незважаючи на величезну кількість фруктів, ми не отримуємо чудового результату з точки зору вітамінів та мінералів, а загальна кількість амінокислот з білків є низькою.

Цей підхід є надзвичайним, і без великих фізичних навантажень для спалення всіх цукрів із фруктів такий дієтичний підхід швидко призведе до перевантаження підшлункової залози та діабету 2 типу.

посилання

[2] Виступ TED доктора Уолса “Mind Your Mitochondria” має понад два мільйони переглядів. Див. Https://www.youtube.com/watch?v=KLjgBLwH3Wc

[4] Трохи болісніше і трохи дорожче придбати кетонометр крові, але це чудовий спосіб підтвердити, чи спалюєте ви жир для палива. Дивіться http://www.dietdoctor.com/lose-weight-by-achieving-optimal-ketosis для короткого огляду тестування власних кетонів в домашніх умовах.

[6] Бред Пілон “Eat Stop Eat” добре висвітлює науку та переваги періодичного голодування - http://www.eatstopeat.com/

[13] Дизайн Бернштейна для діабетичної дієти для діабетиків 1 типу не полягає головним чином у досягненні кетозу. Важливо забезпечити, щоб дієта мала достатню кількість білка та інших поживних речовин. Підхід Бернштейна має на меті максимум 7% калорій з вуглеводів та достатню кількість білка для регулювання росту чи ваги.