Дієти з одним правилом, які працюють щоразу

4 прямі стратегії

Вибачте, що я одного разу вас майже вбив

Я по-справжньому підірвав це, коли я вперше почав пропонувати дієтичні поради кілька десятиліть тому. В основному, я робив занадто багато припущень щодо людей, яким намагався допомогти.

Наприклад, люди часто говорили мені: "Я зроблю абсолютно все, щоб схуднути!" Як ідіот, я припускав, що вони будуть. робити абсолютно все, щоб втратити жир. Ні. Я засвоїв цей урок важким шляхом. Я дав їм смішно суворі плани харчування, розроблені так, щоб швидко зірвати жир. І вони зазвичай бомбили.

Ще один приклад: Я якось протягом 30 хвилин розмовляв із приємною дамою про вуглеводи, як вони впливають на організм, і чому їй було б розумно трохи зменшити споживання. Через півгодини вона сказала: "Отже, гм, вуглевод - це як. М’ясо?"

Бачите, ми іноді забуваємо, як говорити з «звичайними» людьми. Не конкурентоспроможні культуристи, не люди, які люблять заглиблюватися в останні дослідження, і не люди, які читають кожну етикетку продуктів так уважно, як вказівки на домашньому наборі для вагітності. Для більшості людей прості дієти - це шлях. Але вони можуть бути хитрими.

Дієти з одним правилом, які смокчуть

Деякі з найпопулярніших планів дієт протягом історії були, як я їх називаю, "дієтами з одним правилом". Вони прямолінійні, легко зрозумілі та зазвичай досить німі.

Наприклад, існувала дієта «нічого не їжте білого». Він був створений, щоб допомогти людям позбутися цукру та борошна, що є гарною ідеєю. Але це було надто просто. Яєчні білки, курячі грудки, цибуля, цвітна капуста, а більшість риб білі. Twinkies - це не так. Вони повинні бути в порядку.

Ця ж дієтична стратегія також метастазувала в безглузді переконання, наприклад, як коричневий «пшеничний хліб» повинен бути здоровішим за білий. Звичайно, більшість пшеничного хліба - це просто білий хліб із додаванням коричневого барвника. а білий хліб і так є пшеничним.

"Не їжте нічого з жиром!" також було популярним, і це призвело до таких речей, як нежирне морозиво з високим вмістом цукру та солодкий шматочок при діабеті типу 2.

Але ідея дієти з одним правилом все ще приваблює. Сьогодні, коли я допомагаю комусь у харчуванні, я часто починаю там, щоб не перевантажувати їх.

Навіть якщо ви досвідчений спортсмен, який добре знає щось про харчування, хороша дієта з одним правилом може спростити все. Ось кілька хороших. Трохи спрощений? Звичайно. Але вони, як правило, працюють щоразу.

Дієти з одним правилом, які працюють

1 - Не їжте і не пийте нічого з доданим цукром

Епідемія ожиріння. вирішено. Криз діабету 2 типу. вирішено. Тих 15 фунтів вам потрібно скинути. це впаде одразу, мабуть.

З усього, що люди збиваються - занадто багато вуглеводів, занадто багато жиру, неправильні види вуглеводів і жирів, органічні проти неорганічних тощо - цукор повинен бути найочевиднішим мавповим ключем, який ви уникаєте від своєї техніки.

Більшість людей у формі вже позбулися цукристих каш для дітей і навчилися любити свою чорну каву, але багато хто з тих самих людей компенсує весь цукор, якого уникає протягом тижня на вихідних. Перестаньте говорити, що ви "рідко" їсте цукор лише тому, що пропускаєте його цілий тиждень, а оргію-пончик проводите лише в суботу. Ви їсте багато цукру, манекен.

Крім того, органічний цукор зробить вас органічно жирними. Вийміть з Whole Foods продукти, насичені цукром, і магазин буде вдвічі меншим.

А тепер не дивуйся тут. ВЖИВАЙТЕ фрукти, ягоди, солодкі овочі та інші продукти, які просто містять природний цукор. З тобою все буде добре. Ніхто ніколи не жирів від вживання занадто багато моркви, незважаючи на 3 грами цукру, кожна з яких містить.

Просто зосередьтеся на ДОДАНОГО цукру та читайте ці ярлики на продуктах аж донизу. Ви бачите там цукор або одну з 61 хитромудрих назв цукру, як сахароза, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, ячмінний солод, декстроза, мальтоза, рисовий сироп тощо? Тоді не їжте його. Період.

Звільніть теж мед, палео люди. Ваш предок печерного чоловіка за все своє життя не з’їв тієї кількості меду, яку ви додали до однієї партії ваших «палео-печива».

2 - Їжте лише 100 грамів вуглеводів на день

Більшість вуглеводів - це не зло. Рис, овес і картопля - це чисте м’язове паливо. Але більшість людей із зайвою вагою, як правило, надмірно споживають вуглеводи. а не з рису, вівсянки та картоплі.

Багато років тому ми з доктором Майком Русселом написали дієту з одним правилом під назвою 100-грамове вуглеводневе лікування. З’їдайте 100 грамів вуглеводів на день. Ось і все. Це створює ефект автоматичного регулювання, тому все інше в значній мірі стає на свої місця.

Для більшості людей цей простий у виконанні план, природно, змушує їх знижувати добові калорії та розумніше «витрачати» свої вуглеводи. При обмеженому, але не надто обмеженому вмісті вуглеводів споживання білка природно збільшується, що робить їх ситими.

Спортсмени повинні витрачати вуглеводи навколо своїх тренувань, в ідеалі, використовуючи спеціально розроблені харчові напої для тренувань, призначені для активізації росту м’язів, посилення тренувань та стимулювання відновлення. Решту дня ви будете отримувати бродячий вуглевод тут і там, поки не досягнете приблизно 100 грамів. Потім, вуглеводів більше не буде.

Зараз ця дієта з одним правилом вимагає певного підрахунку вуглеводів, але вона досить безболісна в порівнянні з тими планами, що враховують все.

3 - Не їжте за 3 години до сну (і завжди їжте сніданок)

Переривчасте голодування - це знову лють. Це дуже популярно серед людей, які в майбутньому стануть ще товстішими, та у дієтичних тренерів, у яких не вистачає ідей.

Тут дві проблеми. По-перше, дослідження, проведені досі на цьому та інших типах голодування, показують, що, хоча вага може бути втрачена, жир у животі часто накопичується в довгостроковій перспективі. Виником може бути розвиток інсулінорезистентності, запліднення насіння порушення харчової поведінки та ініціювання "профілю експресії генів, що сприяє відкладенню ліпідів (жиру)", як стверджують наукові ботаніки.

По-друге, сотні досліджень показують, що робити навпаки - завжди снідати, але відмовлятися від їжі приблизно за 3 години до сну - має безліч переваг, включаючи втрату жиру. Ви будете «постити» протягом 3 годин плюс час, коли ви спите, плюс час, який потрібно для того, щоб вранці рухатися і готувати сніданок. Назвіть це "11,5-годинний швидкий", якщо це змусить вас почуватися особливим.

Показано, що попереднє завантаження калорій - споживання більше раніше вдень і менше ввечері - працює краще, ніж перезавантаження калорій, навіть якщо загальна кількість калорій залишається незмінною. Але реально, переїдання та перекуси вночі приборкані, і це, мабуть, головна перевага.

Як бонус, сніданок, особливо сніданок з високим вмістом білка, також нормалізує наші нейромедіатори, які регулюють споживання їжі, тому не їсти за 3 години до сну досить легко, коли ви порушите поведінкові звички.

Але вам не подобається снідати? Зазвичай це відбувається тому, що ти переїдаєш вночі, і гормони всі в тебе накопичені, в першу чергу грелін та лептин, які впливають на хімічні речовини мозку NPY, AGRP та POMC. але давайте збережемо це просто.

Коротше кажучи, великий важкий для білків сніданок рідше перетворюється і зберігається як жир в організмі, тоді як великі нічні страви легше зберігаються як жир. Як зазначив один дослідник, "терміни споживання енергії можуть мати значний вплив на обмін речовин, незалежно від загального споживання енергії та якості дієти".

4 - Не їжте пшеницю

Ні, це не обов’язково стосується клейковини. Здається, що саме це зерно турбує ще кілька речей, крім вмісту клейковини.

Лікарі та захисники палео-пшениці люблять цитувати дослідження, які показують, що поліпептиди пшениці зв'язуються з морфіновим рецептором мозку, тим самим рецептором, до якого зв'язуються опіатні препарати, тобто ви відчуваєте тягу, переїдаєте та порушуєте природні механізми сигналізації та насичення апетиту.

Деякі з цих досліджень є спірними, але користь пшениці для здоров’я здебільшого відсутня, вона вам не потрібна, і це, мабуть, приносить вам більше шкоди, ніж користі. Можливо, це більше пов’язано з FODMAP, а може, просто більшість харчових продуктів, що містять пшеницю, також наповнені одними і тими ж речовинами, що може призвести до чогось, що називається токсичним голодом.

Не має значення. Дієта з одним правилом, «не їж пшеницю», підходить майже всім.

Застосування дієти без пшениці, як правило, позбавляє від більшості речей, які спочатку робили вас пухкими: випічка, млинці, каші для сніданку, хліб, макарони тощо. Якщо ваш жир упертий, або ви відчуваєте себе неконтрольованим навколо їжі, зробіть спробу. Експерти кажуть, що для знищення "пшеничної залежності" може знадобитися від 5 до 28 днів.

Тепер, звичайно, ця або будь-яка з вищезазначених дієт з одним правилом не спрацює, якщо ви сидите навколо і їсте палички вершкового масла, обваленого в арахісі. Я б сказав вам не робити цього, але натомість я просто припущу, що ваш IQ перевищує 70.

Тепер виконуй!

Виберіть один із наведених вище планів і приступайте до роботи. Занадто просто і легко? Поєднуйте пару з них, наприклад, "без пшениці" та "не їжте перед сном". Ви БУДЕТЕ стрункішим.

Пов’язане: Простий спосіб перемогти жир на животі

Пов’язане: Проста дієта для спортсменів

Список літератури

Міркка Мауконен та ін., Відмінності у термінах споживання енергії та макроелементів: популяційне дослідження серед дорослих. Ожиріння, 2017 рік
Ендокринне товариство. "Високоенергетичний сніданок сприяє зниженню ваги: дієта допомагає зменшити загальну добову дозу інсуліну при цукровому діабеті 2 типу". ENDO 2018, 100-та щорічна зустріч Ендокринного Товариства в Чикаго, штат Іллінойс.

Кріс Шугарт - головний керівник контенту T Nation та творець швидкісної дієти. В рамках своєї журналістської розслідування для T Nation, Кріс був представлений у фільмі HBO "Справжній спорт з Брайантом Гамблем".