Дієта за десятиліття: здорове харчування в будь-який вік

Незалежно від того, чи тобі 20 років чи 70 років, застосовуються основи здорового харчування. Зберігайте білки м’язистими, зосередьтесь на здорових вуглеводах (таких як різнокольорові фрукти та овочі та цільні зерна) та їжте помірну кількість корисних жирів з таких продуктів, як горіхи, авокадо, оливкова олія та жирна риба. З кожним десятиліттям у вашому раціоні є деякі сфери, які можуть потребувати певної уваги.

Потреби у поживних речовинах та калоріях незначно змінюються, і на ваш спосіб харчування та діяльність часто впливають вимоги вашого повсякденного життя. Зокрема, для батьків, оскільки переслідування молодих людей і не відставання від них можуть бути виснажливими, тому споживання правильної їжі є життєво важливим, щоб підтримувати рівень енергії та підтримувати здоров’я. Отже, ось ваш посібник із здорового харчування на десятиліття.

Як харчуватися у свої 20 років

Для багатьох це десятиліття, коли відбувається перехід від коледжу до кар’єри. Харчуватися (і пити) звички на початку 20-х років можуть бути не найкращими. Переходячи до звичайного робочого графіка, ви можете носити деякі з цих звичок із собою. У робочому житті часто трапляється більше їжі, кава-брейки з колегами, а для когось, починаючи з побудови сім’ї - все це може вплинути на ваш раціон.

Як харчуватися у свої 30 років

Десятиріччя у віці від 30 до 40 років може бути шалено зайнятим. Для багатьох це десятиліття, коли ви жонглюєте кар’єрою та батьківством, а турбота про себе може бути не головним пріоритетом. Приділити час збалансованому харчуванню, виспатися і знайти час для фізичних вправ може бути особливо складним завданням. І ваша вага може почати повзати.

Їжте регулярно і їжте закуски підтримувати рівень енергії. Коли життя стає бурхливим, занадто легко пропускати їжу або захоплювати щось на бігу. Але виділення часу на регулярне харчування та перекуси допоможе вам зберегти фізичну та розумову енергію.
Організуйтесь і запасіться. Організованість є ключовим фактором для того, щоб легко складати страви разом. Зберігайте файл із декількома рецептами, які подобаються всім і які ви можете швидко скласти. Переконайтеся, що морозильна камера, холодильник та комора зберігаються необхідними інгредієнтами.
Виділіть час для вправ. Знайти час для активності - це складно, коли ти відчуваєш, що зайнятий щохвилини, але це так важливо для твого загального стану здоров’я. Встановлення звички зараз може допомогти вам контролювати свою вагу - і фізичні вправи теж руйнують стрес.

Як харчуватися у свої 40 років

Життя у ваші 40 років може мати більш керований ритм, але також легко отримати задоволення від дієти та рівня активності. Незважаючи на те, що у вас може бути більше часу для фізичних вправ, ви не можете зробити це пріоритетом.

Слідкуйте за калоріями. Оскільки ваш метаболізм, природно, починає трохи сповільнюватися у ваші 40 років, ви можете виявити, що набираєте кілька зайвих кілограмів. Тож стежте за калоріями та стежте за споживанням жирів та рафінованих вуглеводів.
Підтримуйте м’язи. За цей десяток років м’яза маса тіла, природно, дещо знижується, але ви можете дати відсіч одним-двома вправами на опір та достатнім вмістом білка.
Відновіть свої звички здорового харчування. Для тих, кому виповнилося 40 років з дітьми, ви можете виявити, що ваші страви, як правило, надають перевагу тому, що подобається дітям, і це може бути не найкращою їжею для вас. Пообіцяйте перед собою (і своєю родиною) відновити хороші звички, такі як включення фруктів або овочів до кожного прийому їжі, та контролюйте споживання жиру та цукру.

Як харчуватися у віці 50 років і далі

Тримати свою вагу в руці важливо в будь-якому віці, але у 50 років і пізніше це може стати більш складним завданням. Оскільки м’язова маса природно зменшується з віком, це призводить до падіння ваших щоденних потреб у калоріях. Якщо ви не скорегуєте споживання відповідно, ваша вага може справді повзти. Для жінок це десятиліття може призвести до змін, пов’язаних з менопаузою, включаючи збільшення ваги в середній частині, перепади настрою та погану якість сну.

Контролюйте прийом їжі під напругою. Життя у віці 50 років може стати напруженим. Деякі на початку 50-х років досі є частиною «покоління сендвічів» - одночасно опікуються підлітками та старіючими батьками. Замість того, щоб звертатися до їжі, щоб зменшити стрес, залишайтеся активними, адекватно відпочивайте та звертайтесь за підтримкою до рідних та друзів.
Їжте їжу, щільну поживними речовинами. Їжа, щільна поживними речовинами - це та їжа, яка має найбільше поживної речовини з найменшою калорійністю. Оскільки ваші потреби в калоріях починають зменшуватися, кожна калорія дійсно має значення, поживно кажучи. Отже, вибирайте з розумом, щоб максимально поживити з калорій.
Отримуйте багато кальцію. Для жінок потреба в кальції насправді зростає після менопаузи. Жінки старше 50 років повинні прагнути до приблизно 1200 мг на день, а чоловіки повинні приймати приблизно 1000 мг на день для підтримки здоров'я кісток. Поряд з кальцієм також важливо отримувати адекватний вітамін D, який допомагає організму засвоювати кальцій. Укріплені молочні продукти є хорошими джерелами кальцію та вітаміну D. Якщо харчові продукти не можуть задовольнити потреби, дієтичні добавки можуть допомогти заповнити.

Цю статтю внесла Сьюзен Бауерман, старший директор, Всесвітня освіта з питань харчування, Herbalife Nutrition