Дієта з поживними тваринами: як виглядає здорова дієта

Опубліковано 27 грудня 2019 р

Що таке здорове харчування? Для багатьох на це питання важко відповісти. Дієтичних страв не бракує, і кожен із них стверджує, що це здоровий варіант. Я не вірю, що існує універсальний підхід до дієти - або, насамперед, до здоров’я, - але існують характеристики, які має мати здорове харчування. Він повинен бути насиченим поживними речовинами і базуватися на цільних продуктах харчування, а не на оброблених або рафінованих продуктах. Він повинен бути ситним і відповідати індивідуальним потребам того, хто його їсть. Дієта з поживними тваринами перевіряє ці ящики.

Дієта з поживними речовинами наголошує на високоякісній їжі, щільній до поживних речовин. iStock/медіафотографії

Дієта з поживними речовинами робить наголос на цілісні продукти, багаті поживними речовинами, уникаючи при цьому оброблених, запальних та рафінованих продуктів, які викликають хронічні захворювання. Термін "поживна речовина" був введений доктором Сарою Баллантайн, щоб описати того, хто їсть поживні продукти та забезпечує мікроелементи, необхідні нашому організму, щоб бути здоровим і процвітати. У цій статті я обговорюю, що таке дієта з поживними речовинами - здоровий, цілісно підходить до їжі - і що це не - стандартна американська дієта.

З низьким вмістом вуглеводів, з низьким вмістом жиру, палео, на рослинній основі ... Варіантів дієти існує безліч, але що насправді становить здорову дієту? Перегляньте цю статтю, щоб дізнатись. # харчування # хріскресер

Що таке дієта з поживних речовин?

Дієта з поживними речовинами складається з повноцінних протизапальних продуктів, таких як:

М'ясо
М'ясо органу
Молюски та риба
Кістковий відвар
Різні свіжі фрукти та овочі (включаючи морські)
Горіхи
Насіння
Бульби
Крохмалисті рослини

Поживні тварини уникають запальних продуктів, таких як олії промислових насіння та рафіноване борошно, а також таких продуктів, як оброблена їжа та надлишок цукру.

Поживні тварини також ведуть здоровий спосіб життя. Вони не палять, не п'ють надмірно, отримують багато фізичних вправ і багато сну, і вони справляються зі своїм стресом.

Дієта з поживними тваринами не є настільки конкретною або обмеженою, як деякі інші. Ви не знайдете переліку співвідношень макроелементів, які потрібно досягти, щоб назвати себе поживними тваринами, і, звичайно, не існує універсального дієтичного плану харчування, якого б слід було дотримуватися. Дієта з поживними тваринами полягає в тому, щоб зосередитись на поживній їжі, яка буде живити ваш організм - як би це не виглядало для вас.

Це може означати включення зернових, бобових та молочних продуктів, якщо ваш організм їх терпить, або вирізання цих речей, якщо ні. Ви можете виявити, що процвітаєте на циклічній кетогенній дієті, або ж можете виявити, що почуваєтесь краще при більш помірному споживанні вуглеводів. Ви також можете досягти успіху в різних режимах харчування, таких як періодичне голодування.

Усі ми маємо різні індивідуальні потреби, а це означає, що і наші особисті визначення здорового харчування також будуть різними. Насправді, дослідження дієт сучасних мисливців-збирачів це підтверджує. Здається, не існує однієї оптимальної дієти для людини; натомість деякі люди процвітають на споживанні жиру з більшим вмістом жиру, наприклад, традиційні інуїти Аляски та масаї східної Африки, тоді як інші роблять акцент на вуглеводах, як китаванці Меланезії та окінавці Японії. (1, 2, 3, 4)

Дієта поживних речовин проти стандартної американської дієти

Сучасні товариства мисливців-збирачів предків мають одне спільне: жодне з них не дотримувалося традиційних дієт, що нагадували сучасну американську дієту. Стандартна американська дієта характеризується обробленою та рафінованою їжею з високим вмістом калорій та низьким вмістом поживних речовин, і це пов’язано із швидко зростаючими показниками хронічних захворювань. У ньому переважають бідні на поживні речовини продукти, такі як:

Рафіноване борошно, яке може підвищити рівень цукру в крові та спричинити порушення метаболізму та призвести до інших захворювань, таких як збільшення ваги, серцево-судинні захворювання та багато інших (5, 6, 7)
Промислові олії насіння, які можуть призвести до запалення, діабету, ожиріння, серцево-судинних захворювань та інших хронічних захворювань (8, 9, 10)
Надлишок цукру, який має звикання та може призвести до дисбіозу кишечника, порушення імунної функції, метаболічного синдрому та інших захворювань (11, 12, 13, 14)

Ця дієта може бути стандартною зараз, але ми не завжди їли так. Харчова дієта людини змінилася принципово спочатку під час Сільськогосподарської революції - коли люди почали обробляти зерно і землеробство, залишивши позаду свій спосіб життя кочівників, мисливців-збирачів, - і знову в новітній історії людства із винаходом передових технологій переробки їжі. Дієта з повноцінними поживними продуктами, яку ми вирішили вживати, була замінена ще три покоління тому, це означає, що у нас не було майже достатньо часу, щоб адаптуватися - і ця різка зміна дієти протверезливо вплинула на наше здоров’я:

Шість із 10 дорослих американців мають хронічні захворювання. (15)
Четверо з 10 дорослих американців мають множинні хронічні захворювання. (16)
Третина американців схильна до дефіциту поживних речовин або анемії. (17)
Близько 40 відсотків американців страждають ожирінням. (18)
Близько 30 мільйонів дорослих американців страждають на цукровий діабет, тоді як 84 мільйони мають преддіабет. (19)
Середня тривалість життя в Сполучених Штатах падає, і серед основних причин смерті є хвороби серця, рак та діабет. (20)

Це епідемія хронічних хвороб, але ми не повинні дозволяти їй продовжувати нестримно. Дієта з нутріерами є чудовим протиотрутою до стандартних американських тарифів. Поживні тварини виключають запальну їжу, згадану вище, замість цього обирають режим харчування, який більше нагадує те, що наслідували наші предки. Харчування таким чином - і ведення здорового способу життя предків - це основні компоненти здоров’я предків, і вони роблять великий шлях до виправлення генетичної невідповідності, яка відповідає за зростання хронічних захворювань. Це означає жити довше, здоровіше, живіше.

Що таке "корисна дієта"? Це зводиться до якості дієти та щільності поживних речовин

Що стосується визначення здорової дієти, то тут багато варіацій. Замість того, щоб зосередитись лише на деталях - наприклад, на кількості кожного макроелемента, - набагато більше сенсу розглянути загальну якість дієти, щоб визначити, чи є дієта здоровою чи ні.

Якість вашого раціону стосується видів їжі, які ви їсте, а не дивлячись лише на кількість. Високоякісна дієта дозволить розрізнити вуглеводи в булочці з гамбургерами, наприклад, від вуглеводів у солодкій картоплі.

Високоякісні дієти надають пріоритет поживним продуктам харчування перед їх переробленими, бідними на поживні речовини сучасниками. Їжа, щільна поживними речовинами, включає високу концентрацію мікроелементів та амінокислот, необхідних нашому організму для процвітання. Нашому тілу потрібно приблизно 40 різних мікроелементів, щоб нормально функціонувати, і єдиний спосіб, яким ми можемо їх отримати, - це завдяки їжі. Вживання продуктів з високим вмістом поживних речовин може захистити від нестачі та пов’язаних з цим проблем зі здоров’ям.

Деякі продукти з найбільшою щільністю поживних речовин включають:

Органічне м’ясо
Трави та спеції
Горіхи та насіння
Какао
Риба та морепродукти
Яловичина
Баранина, телятина та дичина
Овочі
Свинина
Яйця та молочні продукти

Оцінка дієти з точки зору якості дієти може допомогти зменшити деякі шуми, пов’язані з харчуванням. Важливе дослідження 2018 року, опубліковане в JAMA, потрапило прямо в суть цього питання, розглянувши, яка дієта була кращою для схуднення: здорова дієта з низьким вмістом вуглеводів або здорова з низьким вмістом жиру? (21) Результати показали, що обидві ці дієти призвели до втрати ваги, і не було суттєвих відмінностей між учасниками, які дотримувались дієти з низьким вмістом жиру, та тими, хто дотримувався плану з низьким вмістом вуглеводів. Ключовим моментом цього дослідження є те, що всім учасникам пропонувалося дотримуватися високоякісної, здорової та здорової дієти. Кількість макроелементів, схоже, мала значення не настільки, як загальна якість та щільність поживних речовин дієт учасників.

Чому “дієтологізм” заважає нашій здатності судити про здорову дієту

Є причина, чому багатьом людям так важко визначити, що таке здоровий раціон: дослідження харчових продуктів не є ідеальним, і це загрожує проблемами. Яскравою проблемою є те, що називається "дієтологія,”Або практика вивчення поживних речовин, ізольованих компонентів їжі або біомаркерів - таких як насичені жири, вуглеводи, калорії або холестерин ліпопротеїдів низької щільності - поза контекстом їжі, дієти та процесів організму. (22) Це редукціоністський підхід, який ігнорує такі важливі фактори, як загальна якість дієти, і він суттєво втрутився у здатність науки про харчування надавати громадськості корисні вказівки щодо здоров’я.

Дієтологізм призвів до великих справ, таких як відкриття рятувальних препаратів, вітамінів та мінералів, але також призвело до нашої нинішньої одержимості дрібними деталями нашої дієти. Замість того, щоб зосередити увагу на певному процентному вмісті жиру або вуглеводів, набагато корисніше звертати увагу на загальну якість вашого раціону.

Докладніше про питання досліджень харчових продуктів перегляньте мою серію із двох частин:

Три поради, як харчуватися як поживна їжа

Якщо ви дотримуєтесь дієти палео або предків, ви вже харчуєтесь як поживна тварина. Дієва дієта вже є протизапальною і базується на видах поживних цільних продуктів, які живлять наше тіло та покращують наше здоров’я.

Однак, якщо ви розглядаєте можливість переходу від стандартної американської дієти, ось кілька загальних порад, щоб розпочати дієту з поживними тваринами.

У програмі підготовки тренерів з охорони здоров’я ADAPT ми навчаємо наступного покоління тренерів з функціонального здоров’я навичкам, необхідним для підтримки своїх клієнтів через зміни у здоров’ї. Ви зацікавлені в повноцінній кар’єрі, допомагаючи іншим? Клацніть тут, щоб дізнатись більше про те, як стати тренером з охорони здоров’я за програмою підготовки тренерів з охорони здоров’я ADAPT.

Програма підготовки тренерів з охорони здоров’я ADAPT - це затверджена програма підготовки та навчання тренерів з охорони здоров’я та оздоровлення від Національної ради з питань коучингу в галузі охорони здоров’я (NBHWC).

1. Включити рослинні та тваринні продукти

Типовий раціон поживних речовин включає рослинні та тваринні продукти. Це стає предметом деяких дискусій, оскільки вегетаріанські та веганські дієти набирають популярності, але я стверджую, що справді поживна дієта повинна містити суміш рослинної та тваринної їжі, щільної поживними речовинами.

Ми еволюціонували, щоб їсти м’ясо. Археологічні дані свідчать про те, що наші предки гомінідів їли м'ясо принаймні 2,5 мільйона років, а дослідження сучасних мисливців-збирачів показують, що більшість людських суспільств отримують більшість калорій (близько 68 відсотків) із тваринної їжі. (23, 24)

Окрім еволюційних доказів, ризик недоліків набагато вищий при не м’ясних дієтах, особливо серед веганів. Вегани та вегетаріанці можуть відчувати дефіцит кількох основних поживних речовин, таких як:

Вітамін B12 (25)
Кальцій (26)
Залізо (27)
Цинк (28)
Вітаміни А і D (29, 30)
Незамінні жирні кислоти EPA та DHA (31)
Холін (32)
Креатин (33)
Таурин (34)
Гліцин (35)

Ми отримуємо різноманітні необхідні та несуттєві поживні речовини як з рослинних продуктів, так і з продуктів тваринного походження, саме тому надзвичайно важливо включати обидва в раціон харчування.

Важливим зауваженням є те, що я завжди відкидав ідею про те, що палео-предківська дієта - це «м’ясна» дієта (щоб отримати докладнішу інформацію про справжню дієту із м’яса, перегляньте мою статтю про диєту м’ясоїдів). Набагато точніше називати це рослинною дієтою, яка включає м’ясо та інші продукти тваринного походження.

Щоб дізнатись більше про це, перегляньте мої останні огляди м’яса та його впливу на наше здоров’я та продуктивність:

2. Зверніть увагу на калорії та обсяг

Якщо ви все ж вирішите нульове значення калорій та макроелементів, майте на увазі це калорії не такі, як об’єм. Якщо, наприклад, ви дотримуєтеся прикладу мисливця та збирача і намагаєтесь отримати 68 відсотків щоденних калорій з їжі тваринного походження, а решта 32 відсотки - з рослин, це не означає, що 68 відсотків вашої тарілки слід завалити високо тваринна їжа. Продукти тваринного походження набагато калорійніші, ніж рослинна їжа, це означає, що вам не потрібно їсти майже стільки, щоб досягти своїх калорійних цілей.

Навіть якщо більша частина калорій надходить із продуктів тваринного походження, швидше за все рослинна їжа займе більшу частину вашої тарілки. Загалом, я присвячую близько 70 відсотків своєї тарілки рослинній їжі, тоді як тваринна їжа займає решту 30 відсотків.

Конкретна кількість тваринної їжі порівняно з рослинною їжею залежить від ваших уподобань, потреб та цілей. Я бачив, як багато людей процвітають у межах від 35 до 50 відсотків калорій із тваринної їжі та від 50 до 65 відсотків калорій із рослинної їжі. Якщо ви не впевнені, це було б гарним місцем для початку.

3. Експериментуйте з різними продуктами харчування

Я вже давно прихильник шаблону Палео, а не дієти Палео. Різниця полягає в тому, що, хоча “дієта” передбачає жорсткі правила, яких потрібно дотримуватися, “шаблон” передбачає гнучкість, індивідуалізацію та експериментування. Я вважаю, що той же принцип застосовується до дієти з поживними тваринами.

Приймаючи більш здорову, збагачену поживними речовинами дієту, важливо експериментувати з різними продуктами та звертати увагу на те, як ваш організм реагує на них. Найкращий метод для цього - пройти a 30-денний скидання де ви усуваєте «продукти сірої зони», які часто викликають реакції, такі як молочні продукти, зернові, бобові, підсолоджувачі та алкоголь (а також оброблену, рафіновану їжу та олії промислового насіння, яких ви вже б уникали на дієті з поживними тваринами). Після того, як ви вилучите ці продукти зі свого раціону протягом повних 30 днів, ви можете систематично повторно вводити їх по одному, роблячи запис про реакцію вашого організму. Для поетапного процесу навігації за 30-денним скиданням візьміть примірник моєї книги Палео лікування.

Незалежно від того, якої дієти ви дотримуєтесь, вашою основною метою завжди повинно бути зосередження уваги на щільності поживних речовин. Люди можуть процвітати на різноманітних поєднаннях їжі, але не на дієті, де бракує необхідних нашим організмам вітамінів та мінералів. Наповніть свою тарілку повноцінними харчовими продуктами і насолоджуйтесь!