М’язові волокна типу IIa: Навчання вибуховості

типу

М’язові волокна типу IIa - Тренування швидкості, сили та сили

Для ваших більш серйозних, спортивних клієнтів, тих, хто хоче вийти за рамки базової фізичної форми і досягти більш складних цілей, можливо, пора подумати про тренування на друкуванні.

Тип чого? М’язова клітковина, звичайно.

Ті, хто більше зацікавлений у тому, щоб стати сильнішими, потужнішими та швидшими, ніж можливість вибивати марафон чи залізника, може отримати користь від тренувань для м’язових волокон типу IIa. Ось що вони - і ви - повинні знати.

Типи м’язових волокон - повільне посмикування, швидке посмикування

М'язи складаються з безлічі рухових одиниць. Кожен містить пучок нервів і волокон. М’язові волокна можуть бути будь-якими комбінаціями трьох різних типів: типу I, типу IIa та типу IIx. І вони класифікуються як повільні та швидкі посмикування, залежно від того, наскільки швидко вони виробляють напругу в м’язі.

Частка кожного типу залежить від кількох факторів, таких як те, з чим ви народилися, індивідуальний м’яз, вік, тип і рівень фізичної підготовки та тренувань.

Розуміння відмінностей між цими волокнами, тим, чим вони займаються, як вони задіяні під час діяльності, та їх відносна пропорція може допомогти вам та вашим клієнтам розвиватися та досягти більш конкретних цілей навчання.

Повільне смикання проти швидкого

М’язові волокна з повільним смиканням відомі як волокна I типу, і ця назва описує той факт, що вони стискаються повільно і стабільно. Ці волокна набираються для витривалості та занять з меншою інтенсивністю. Вони можуть продовжувати контрактувати і працювати, не втомлюючись протягом тривалого періоду часу, створюючи енергію завдяки аеробним процесам.

Швидке посмикування м’язових волокон, навпаки, скорочується швидше та потужніше. Вони потрібні для високоінтенсивних, але короткочасних занять, таких як спринт або підняття дійсно великої ваги. Вони швидко скорочуються і швидко стомлюються. Це пов’язано з тим, що вони в основному використовують анаеробний метаболізм для отримання енергії, що призводить до вироблення молочної кислоти та хворобливості, яка викликає втому м’язів.

М’язові волокна типу I

Це повільні м’язові волокна, що смикаються. Вони менші за волокна типу II, повільніше виробляють натяг і виробляють менше сили та потужності. Однак вони мають ту перевагу, що повільно втомлюються. Волокна типу I покладаються на кисень для отримання енергії і можуть продовжувати рух протягом тривалих періодів часу.

Вони використовуються для діяльності на витривалість, і спортсмени на витривалість, як правило, мають більшу частку цих м’язових волокон. Бігуни на довгі дистанції, триатлоністи, а також плавці та дистанційні лижники справді покладаються на волокна I типу.

М’язові волокна типу IIa

М'язові волокна типу IIa швидко смикаються, тобто вони швидше стріляють. Вони також потужніші, ніж волокна I типу, і їх набирають для занять, що вимагають більшої інтенсивності: спринту, підняття важкої ваги.

Ці волокна забезпечують велику міцність, але вони також легше втомлюються, ніж волокна I типу. Вони покладаються на анаеробні процеси і виробляють молочну кислоту, тому не можуть продовжувати рухатися, поки у спортсменів типу I. Сила та сила, такі як спринтери та важкоатлети, мають більшу частку волокон типу IIa у своїх м’язах.

М’язові волокна типу IIx

Існує другий тип м’язових волокон, що швидко смикаються, під назвою тип IIx. Вони навіть швидші та потужніші, ніж тип IIa. Вони також ще неефективніші, дуже швидко втомлюються. Волокна типу IIx використовуються для діяльності дуже короткої тривалості, яка вимагає значної потужності та міцності.

Волокна типу IIx іноді називають м’язовими волокнами “кушетки”. Навіть неактивним людям потрібно мати можливість швидко бігати або щось піднімати в екстрених випадках. Ось тут волокна картопляного дивана стають в нагоді. Вони метаболічно ефективні у спокої, але все одно дозволяють вам реагувати на подразник, якщо це необхідно.

Якщо ви потренуєтесь, хоч трохи, ці волокна IIx швидко перетворяться на більш корисні, довговічні волокна IIa. У період бездіяльності вони повертаються до IIx.

Принцип розміру набору моторних одиниць або спосіб орієнтування на м’язові волокна типу IIa

Для того, щоб збільшити розмір і кількість будь-якого типу м’язових волокон, включаючи м’язові волокна типу IIa для поліпшення сили та сили, вам потрібно зрозуміти, як набираються різні типи волокон під час скорочення м’язів.

Процес і порядок, в якому м’язи покладаються на типи клітковини для скорочення, описується Розмірним принципом набору моторних одиниць, який говорить нам про те, що:

  • Рухові одиниці використовуються під час скорочення м’язів в порядку збільшення порогу набору та швидкості стрільби.
  • Спочатку будуть використовуватися ті волокна з низьким порогом та повільнішою швидкістю випалу. Отже, повільне смикання, волокна типу I йдуть першими.
  • Рухові одиниці з м’язовими волокнами, які мають вищий поріг і швидшу швидкість стрільби, набираються і використовуються далі.
  • Тільки після набору волокон I типу волокна II типу починають стріляти, спочатку типу IIa, а потім типу IIx.
  • Коли ви берете участь у такій діяльності, як швидкий біг, може бути достатньо волокон I типу. Якщо їх немає, лише тоді організм задіє волокна II типу.

Іншими словами, коли ваше тіло намагається виконати якийсь вид діяльності, наприклад, підняття ваги, воно спробує зробити це спочатку з м’язовими волокнами I типу. Якщо вони не забезпечують достатньо сили, ваш мозок надсилає сигнал, щоб м’язові волокна типу II закінчили роботу.

Це повинно сказати вам про тренування сили та сили - це те, що вам потрібно пройти вербування типу I, щоб отримати доступ до м’язових волокон типу II та здійснювати їх.

Якщо ви коли-небудь виконуєте лише інтенсивні заходи на витривалість, ваші м’язи ніколи не потраплять до волокон типу II, і вони не будуть рости або збільшуватися в кількості. Зосередження уваги на високоінтенсивних силових тренуваннях та вибухових рухах покращує силу та потужність шляхом набору та використання волокон типу II.

Навіщо тренуватися на м’язові волокна типу IIa

Хоча докази того, що тренування для вдосконалення певного типу м’язових волокон неоднозначні, це може бути вартим. Ось кілька важливих причин, коли ви або ваш клієнт можете захотіти зосередитись на м’язових волокнах типу IIa під час тренувань:

  • Ці м’язові волокна діють швидко, тому ви отримуєте перевагу в роботі, коли у вас більше і більше волокон типу II.
  • Волокна типу II дуже чутливі до тренувань. Швидкі м’язові волокна, як правило, зростають на II5 - 7 відсотків більше у відповідь на тренування порівняно з повільним смиканням.
  • Пікова потужність волокон типу IIa також більша, тому, коли їх у вас більше, ви можете піднімати важчі тягарі і швидше бігати.
  • Силові спортсмени, як правило, мають більше м’язових волокон типу IIa, що вказує на те, що для того, щоб мати змогу займатися важкою атлетикою, спринтом та подібними видами спорту, вам потрібно розвивати ці волокна.
  • У міру старіння спостерігається зниження м’язової маси, включаючи волокна І та ІІ типу. Швидке посмикування, або тип IIa та тип IIx, є більшими волокнами та сприяють метаболічній ефективності. Якщо ми не підтримуємо активність цих м’язових волокон, ми з часом їх втрачаємо. Це сприяє віковим метаболічним дисфункціям, збільшенню ризику травм, таких як падіння, і зменшенню здорового складу тіла.

Чи може тренування дійсно націлювати та покращувати м’язові волокна за типом?

Коротка відповідь - можливо.

Більш довга відповідь полягає в тому, що дані досліджень неоднозначні. Є деякі дослідження, які показують, що більш інтенсивне тренування, наприклад, з більшими вагами, збільшує ріст волокон II типу. Вони також демонструють, що тренування з меншою інтенсивністю збільшують кількість волокон I типу в м’язах. 1

Інші дослідження, однак, не отримали однакових результатів, і насправді показали, що обидва типи тренувань збільшують ріст клітковини I типу. 2

То чи варто намагатися тренуватися спеціально для одного виду м’язового волокна? Ймовірно. Це, безумовно, не може зашкодити, якщо ви гарантуєте, що ваш клієнт отримає певні зміни в навчанні. Нехай вони зосереджуються здебільшого на потужності та силі для збільшення м’язових волокон типу II, але також наполягають на одному або двох сеансах витривалості на тиждень.

Знаючи тип м’язових волокон

Деякі люди, природно, мають більше волокон I або II типу через такі фактори, як вік або генетика. На жаль, існує простий спосіб надійно визначити тип макіяжу волокон будь-якої людини. Біопсія м’язів може визначити ваш відсоток кожного типу, але це досить інвазивно для пересічного індивіда чи навіть спортсмена.

Також можуть бути різниці у відсотках типу м’язових волокон від одного м’яза у вашому тілі до наступного. Тип тренування, який ви виконуєте, також може бути підказкою щодо того, який тип клітковини домінує у ваших м’язах:

  • Якщо ви більше займаєтесь витривалістю, наприклад бігом на відстань, у вас, ймовірно, більше типу I, повільних волокон, що смикаються, до 70-80 відсотків.
  • З іншого боку, якщо ви більше спринтер чи бодібілдер, швидше за все, у вас більше волокон типу II.

Ви насправді не можете точно знати, як розщеплюються ваші м’язові волокна, як і ваші клієнти. І навіть якщо ви це зробили, це не повинно обмежувати вас у інших видах діяльності. Наприклад, якщо ви виявите, що у вас, як правило, більш повільні волокна, що смикаються, ви не дозволите цьому заважати вам пробувати силові та швидкісні вправи.

Якщо ваші клієнти хочуть знати, де вони стоять щодо типу м’язових волокон, спробуйте вразити, що це не так важливо. Але ті, хто хоче покращити силу, потужність і швидкість, можуть зосередитись на тренувальних заняттях, які націлені і будують волокна типу IIa.

То як ми потрапляємо на волокна типу IIa під час навчання?

Концепція досить проста. Якщо ви виконуєте більше вправ, які вимагають швидкого посмикування м’язових волокон, ви розвинете ці волокна, збільшите їх розмір і, по суті, навчите свій мозок доступу до волокон типу II.

З іншого боку, тренування на витривалість навчать вас набирати волокна I типу.

Отже, якщо ви тренуєтесь для сили, щоб максимізувати м’язові волокна типу IIa, вам потрібно робити більше силових, високоінтенсивних та силових тренувань і менше тренувань на витривалість. Подумайте про інтенсивність, швидкість і вибухову силу, а не довго і повільно.

Також важливо враховувати при тренуванні м’язових волокон типу II сильні та низькі ударні рухи. Менший удар, плиометричні рухи зосереджують увагу на потужності у домінуючих швидкостях спорту. Опір, який потрібно подолати, зазвичай нижчий.

Пліометричні вправи з сильним ударом концентруються на протилежному і вимагають більшого опору. У наведеному нижче списку тренування з меншим ударом включають олімпійські підйоми та спринти. Тренування з більшим ударом включають стрибки з падіння та присідання.

Ось кілька прикладів вправ, які ви можете використовувати разом із клієнтом для тренувань на волокна типу IIa. Набори з 10-15 повтореннями ідеально підходять для набору та максимізації волокон, що швидко смикаються.

  • Зважені плиометричні вправи, такі як стрибки на присіданнях.
  • Швидкісні присідання.
  • Швидкісні лавки.
  • Олімпійські підйомники.
  • Падіння і ловити ходи.
  • Падіння стрибків.
  • Спринти.

Більшість людей, які займаються з тренером, виграють від поєднання витривалості та силових тренувань. Але якщо у вас є той клієнт, який справді хоче зосередитись на останньому, допоможіть йому навчитися це робити. Навчіться друкувати, і ви дійсно можете підштовхнути його до його цілей - більшої потужності, сили та швидкості.

ISSA пропонує сертифікат сили та фізичної форми, який глибше заглиблюється в область цілеспрямованих тренувань. Ви можете зареєструватися тут і дізнатися, як краще допомогти своїм клієнтам у досягненні цілей у фітнесі.

  1. Нетреба, А.І., Попов, Д.В. Любаєва Є.В., Бравий І.Р., Простова А.Б., Лемешева І.С. Виноградова, О.Л. (2007) Фізіологічні ефекти використання силових тренувань з низькою інтенсивністю без розслаблення в односуглобових та багатосуглобових рухах. Росс Фізіол Ж Ім І М Сеченова. 93 (1) 27-38
  2. Campos, G.E., Luecke, T.J., Wendeln, H.K., Toma, K., Hagerman, F.C., Murray T.F., Ragg, K.E., Ratamess, N.A., Kraemer, W.J., Staron, R.S. (2002). М'язова адаптація у відповідь на три різні режими тренувань опору: Специфіка повторних максимальних тренувальних зон. Європейський журнал прикладної фізіології, 88 (1-2) 50-6

Рекомендований курс

Спорт є великим бізнесом, вигідним для спортсменів та осіб, які готують спортсменів до змагань. Професійні спортсмени та спортсмени-аматори на всіх рівнях - від клубних команд загальноосвітніх шкіл до Національної футбольної ліги - потребують допомоги кваліфікованих персональних тренерів, щоб досягти успіху у своїх видах спорту.