Дієта з періодичним голодування: що це таке?

Джастін Курчо

Я безперервний піст - це саме те, як це звучить - піст з перервами. Експерти високо оцінили корисні переваги періодичного голодування, що включає втрату ваги, підвищення рівня енергії та покращення травлення. Обмежуючи споживання калорій в організмі протягом тривалого періоду часу, ви дозволяєте своєму тілу повністю перетравити те, що ви з’їли, і спалювати накопичений жир для отримання енергії.

Як це працює
Дослідники вважають, що періодичне голодування починає діяти приблизно через шістнадцять годин, і експерти рекомендують, щоб це було хорошою відправною точкою. Це означає, що у вас є восьмигодинне вікно для їжі та шістнадцятигодинне вікно, коли калорії не засвоюються. Періодичне голодування мінімум шістнадцять годин на день забезпечує тілу перерву в перетравленні і фокусує його на спалюванні жиру, збільшенні м’язової маси, зменшенні запалення та підвищенні витривалості серцево-судинної системи. Шістнадцятигодинне швидке вікно - це лише вихідна лінія того, коли люди починають бачити переваги періодичного голодування. Дослідження показали, що для деяких людей краще постити вісімнадцять-двадцять годин на день залежно від віку та статі, але тим, хто тільки починає, починати з шістнадцяти годин і працювати звідти.

Доктор Монік Телло, клінічний викладач Гарвардської медичної школи, описує цей процес у своїй статті «Періодичне голодування: дивовижне оновлення». Він пояснює, що “їжа, яку ми їмо, розщеплюється ферментами в нашому кишечнику і врешті-решт потрапляє як молекули в кров. Вуглеводи, особливо цукри та рафіновані зерна (біла борошно та рис), швидко розщеплюються до цукру, який наші клітини використовують для енергії. Якщо ми не використовуємо всю цю енергію, наше тіло зберігає її в наших жирових клітинах, а також жирі.

Проте цукор може потрапляти в наші клітини лише з інсуліном, гормоном, що виробляється в підшлунковій залозі. Інсулін вводить цукор в жирові клітини і зберігає його там. Тому під час голодування між прийомами їжі, доки ми не перекушуємо, рівень інсуліну знижується, і наші жирові клітини можуть вивільнити свій накопичений цукор, щоб використовувати його як енергію. Ми втрачаємо вагу, якщо дозволяємо знижувати рівень інсуліну. За словами доктора Телло, "вся ідея періодичного голодування полягає у тому, щоб дозволити рівням інсуліну знижуватися досить далеко і досить довго, щоб ми спалювали свій жир".

Коротше кажучи, зменшення споживання калорій до невеликого проміжку часу допоможе схудненню та підвищить фізичну підготовленість та рівень енергії. Це робиться шляхом змушення організму розщеплювати жир для енергії, яку він уже накопичив, замість того, щоб розщеплювати останню їжу, яка в даний час перетравлюється для отримання енергії. Тим самим залишаючи накопичений жир саме таким - накопиченим жиром.

Що робити/чого не робити
Постійне голодування - це проста ідея, але для цього потрібна дисципліна та наполегливість. Це легше, якщо ви щодня постить однакові періоди часу, щоб адаптувати своє тіло до своєї нової рутини. Наприклад, якщо ваш останній прийом їжі протягом дня - 18:00, ви не будете їсти ніяких калорій до 10 години наступного дня. Постарайтеся, щоб будь-які часові рамки вашого посту були незмінними протягом тижня.

Пийте багато води. Підтримуйте своє тіло зволоженим! Це не просто правило періодичного посту, а правило життя. Вживання півгалона води протягом дня покращує серцево-судинну циркуляцію, допомагає збалансувати рівень цукру в крові та зволожує м’язи.

Не зупиняйте свої вправи. Результати зниження ваги можуть спостерігатися порівняно швидко, але не сповільнюйте свій звичайний режим тренувань. Фізичні вправи поєднуються з правильним харчуванням, тому дотримуйтесь будь-яких рутинних вправ, які ви робили, і насолоджуйтесь покращеними результатами!

Під час періодичного голодування у вас може виникнути бажання з’їсти більше у вісімгодинному вікні, ніж ви зазвичай їли б протягом усього дня. Якщо ваше середнє споживання калорій зростає, коли ви періодично швидко, порівняно з тим, коли цього не робите, ви не отримаєте бажаних результатів.

Кава та чай. Гарні новини! Ви все ще можете виправити кофеїн, не перериваючись швидко. Застереження: Ви НЕ МОЖЕТЕ додавати молоко, цукор або будь-які інші підсолоджувачі. Періодичне голодування - це обмеження калорій, які ви поглинаєте, до певного періоду часу. Чорна кава та чай допоможуть підтримувати ваш попередній рівень енергії під час періодичного голодування, просто не забувайте уникати штучно ароматизованих чаїв, які можуть містити калорії.

Ясен. Під час швидкого переривання у вас може виникнути спокуса жувати гумку, але майте на увазі, що більшість гумок, навіть гумка без цукру, містять калорії. Тож ви хочете уникати цього під час посту.

Як і при будь-якій новій дієті, проконсультуйтеся з лікарем, якщо періодичне голодування може підійти саме вам. Особливо, якщо ви страждаєте на цукровий діабет, приймаєте щоденні ліки або маєте певні дієтичні обмеження.