Харчова гімнастика - все, що вам потрібно про це знати

Привіт, і щирий прийом у блозі Pullup & Dip. Сьогодні ми поглянемо на підходяще харчування Тренування з гімнастики . Ми зупинимось на таких питаннях:

Що таке макроси та калорії?

Як створити баланс калорій?

Як я можу набрати або схуднути?

Скільки білка потрібно моєму організму для нарощування м’язів?

І багато іншого.

В основному існує багато різних форм харчування, і так чи інакше, кожна з них виправдана. Але сьогодні ми збираємось познайомити вас з IIFYM - що означає "якщо це відповідає вашому макросу"! Найважливішим фактором, що стосується будь-якої форми харчування, є наступне: ви повинні вміти інтегрувати його у своє повсякденне життя без величезних зусиль. Зрештою, найкраща та найефективніша форма харчування для вас ні до чого, якщо ви не можете її реалізувати?

Макроси та калорії

Калорії є не що інше, як одиниця виміру енергії тіла. Це означає: калорії забезпечують наше тіло енергією, отже, вони є одиницею виміру, яка вказує, скільки енергії отримує наше тіло від їжі, яку ми їмо. У той же час калорії також використовуються, щоб вказати, скільки енергії використовує організм, напр. під час тренування, під час сну або під час прогулянки.

Тіло має отримувати калорії, щоб отримати доступ до енергії, і це робиться трьома різними видами їжі. Ці продукти називають макроелементами (коротше макроси). Макроси - це вуглеводи, жири та білки, і разом вони забезпечують загальну кількість споживаних нами калорій. Тому калорії та макроси не можна розглядати окремо, оскільки вони є невід'ємною частиною один одного!

Кожен макроелемент забезпечує організм різною калорійністю. Цей вміст калорій подається на грам відповідного макросу, оскільки це полегшує обчислення:

1 грам вуглеводів забезпечує організм 4 калоріями

1 грам жиру забезпечує організм 9 калоріями

1 грам білка забезпечує організм 4 калоріями

Як бачите, жири є найбільш багатими калоріями макроелементами, оскільки ви можете з’їсти 2,25 грама білка або вуглеводів і всього 1 грам жиру, щоб отримати однакову кількість калорій. Щоб проілюструвати це, ми наведемо вам невеликий приклад, використовуючи 100 грам рису басмати:

100 грамів рису містять три макроелементи:

0,6 грама жиру х 9 = 5,4 Ккал
+ 78 грам вуглеводів х 4 = 312 Ккал
+ 7,4 грама білка х 4 = 29,6 Ккал
____________________________
= 347 кка

Таким чином, 100 грамів рису басмати забезпечують 347 Ккал. За цією методикою можна розрахувати всі продукти харчування. Якщо ви зрозумієте принцип і звернете на нього певну увагу в майбутньому, ви швидко отримаєте розуміння щодо їжі та калорій, які вона містить, що надзвичайно важливо.

Порада: За допомогою різних програм, таких як "MyFitnessPal", ви можете легко відстежувати калорії та мати прекрасний огляд споживаних макроелементів.

Баланс калорій

Кожна людина спалює різну кількість калорій. Це залежить від різних факторів, таких як рівень активності, показники тіла, обмін речовин тощо. Отже, ці фактори визначають ваше щоденне споживання калорій. Отже, якщо ви робите багато гімнастика одного дня ви автоматично отримаєте більше споживання калорій (або спалите більше калорій), ніж у дні, коли ви не тренуєтесь. Тому має сенс не дивитися на щоденне споживання калорій, а скоріше складати тижневий баланс. В Інтернеті достатньо калькуляторів калорій, за допомогою яких ви можете розрахувати своє власне споживання калорій.

Однак вони надають лише орієнтир, оскільки калькулятори не дуже точні. (Рекомендація: Обчисліть споживання калорій за допомогою п’яти різних калькуляторів і складіть середнє значення, оскільки це дасть вам більш точне уявлення про споживання калорій). Або надіньте фітнес-трекер. Більшість із них розраховують ваше щоденне споживання калорій.

Якщо припустити, що у вас щоденна базальна швидкість метаболізму калорій становить 2000 ккал і займаєтеся спортом три рази на тиждень, і ви спалюєте додатково 500 ккал, розрахунок щотижневого балансу калорій буде виглядати так:

4 дні х 2000 Ккал = 8000 Ккал
+ 3 дні х 2500 Ккал = 7500 Ккал
_______________________________
= 7 днів = 15 500 Ккал

Отже, за один тиждень ви згоріли 15 500 Ккал. Ви можете розрахувати середньодобові спалені калорії з цього, поділивши загальну кількість спалених калорій протягом тижня на сім.
Середньодобове споживання калорій = 15 500 Ккал = 2214 Ккал/добу

Це означає, що якщо ви їли 2214 ккал щодня ви ні набирали вагу, ні втрачали, бо їли б рівно стільки, скільки печете. Ви можете регулювати споживання калорій індивідуально. Ви можете або з’їдати 2,224 ккал регулярно щодня, або з’їдати більше 2,214 ккал три дні на тиждень, а решта чотири дні менше.

Наприклад, якщо вас запрошують на вечерю одного дня, і тому ви з’їдаєте більше 2214 калорій, це не проблема, оскільки ви можете компенсувати це, з’ївши на 100 - 200 Ккал менше в кожен інший день. Поки ваше споживання калорій за тиждень досягає 15 500 Ккал, ви будете підтримувати свою вагу.

Набір або схуднення за допомогою гігієнічного харчування

Виходячи з цього, досить легко зрозуміти, як можна схуднути або набрати вагу. Щоб набрати вагу, потрібно вживати зайві калорії. Це означає, що ви їсте більше калорій, ніж щодня спалюєте. Припустимо, ви спалюєте 2000 Ккал на день і з’їдаєте 2500 Ккал, тоді у Вас буде надлишок калорій на 500 Ккал. Це, зрештою, надлишок енергії, якою володіє ваше тіло. Існує багато факторів, що впливають на те, як зберігається ця енергія. Попросту пояснивши, ця енергія зберігається в організмі у вигляді м’язової та жирової маси. Це означає, що якщо ви тренуєтесь, велика частина надлишкової енергії перетвориться на м’язову масу, а решта - на жирову. Неможливо наростити чисті м’язи. Якщо ви з’їсте надлишок калорій, ви автоматично наберете жир, і уникнути цього неможливо.

Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться піти на так званий дефіцит калорій. Це означає, що ви повинні вживати менше калорій, ніж спалюєте щодня. Повернемося до нашого прикладу з щоденним споживанням калорій 2000 Ккал. Якщо припустити, що ви зараз їсте лише 1500 ккал на день, у вас буде дефіцит калорій 500 ккал. Однак для функціонування вашого організму потрібно 2000 ккал, тому спочатку воно використовує ваші запаси жиру для отримання необхідної енергії. Це навіть почне спалювати вашу м’язову масу, щоб отримати необхідну енергію. Ось чому розщепити харчовий жир досить легко. Однак на дієті ви завжди втратите трохи м’язової маси. Ви можете трохи вплинути на це, збільшивши споживання білка і продовжуючи тренуватися. У довгостроковій перспективі ви не досягнете значного прогресу в тренуваннях, якщо у вас дефіцит калорій, оскільки їжа, яку ви їсте, не забезпечить ваше тіло необхідною енергією.

Щоб дізнатись, скільки калорій містить щоденне споживання їжі, я рекомендую вам відстежувати споживання їжі протягом одного місяця. Це важливо для того, щоб отримати відчуття їжі, яку ви їсте, і калорій, які ви спалюєте.

РОЗПОДІЛ МАКРО

В основному існують різні підходи до розподілу макросів. Таким чином, я розгляну основний принцип розподілу макросів та познайомлю вас із кількома варіантами.

Найперше, що вам слід зробити, це визначити споживання калорій і визначити свої цілі. Ви хочете набрати вагу або схуднути?

Якщо припустити, що ви хочете набрати вагу і наростити м’язи, а споживання калорій становить 2500 ккал (маса тіла 75 кг), вам потрібно буде з’їсти зайві калорії - приблизно 2750 Ккал - 3000 Ккал на добу. Споживання білка має вирішальне значення, якщо ви хочете збільшити м’язову масу. Тому щодня потрібно споживати 1,5 - 3 г білка на кг ваги.
75 кг х 2 г білка = 150 г білка
150 г білка х 4 Ккал = 600 Ккал

Таким чином, ми вже запланували в перших 600 Ккал. Наступним кроком є планування жирів. Жири дуже важливі, оскільки вони регулюють ваш гормональний баланс. З цієї причини небажано вживати дуже мало жиру або взагалі виключати жир зі свого раціону. У цьому прикладі ми будемо працювати над 1 г - 1,5 г жиру на кг ваги.

75 кг х 1 г жиру = 75 г жиру
75 г жиру х 9 Ккал = 675 Ккал

Після жирів залишаються лише вуглеводи, щоб підвести вас до загальної кількості калорій. Це можна визначити за допомогою простого розрахунку:

Загальна калорійність: 2750 Ккал
- Білок 600 Ккал
- Жири 675 Ккал
= Вуглеводи 1475 Ккал

1,475 Ккал/4 Ккал = 369 г вуглеводів

З вуглеводами він складає рівно 2750 ккал, які вам потрібні.

Низький вміст вуглеводів, відсутність вуглеводів або низький вміст жиру засновані на цьому принципі. Ви "відмовляєте" від макросу, без якого хочете обійтися. Ви самі повинні вирішити, який для вас найкращий спосіб.

Якщо ви хочете схуднути, ви робите абсолютно те саме, за винятком того, що у вас повинен бути дефіцит калорій. У цьому випадку важливо, щоб ви збільшили споживання білка, щоб максимально зберегти м’язову масу. Тут ви можете попрацювати по 2,5 грама на кілограм ваги. Далі ви можете трохи зменшити жири - працюйте на 0,6 - 1 г на кілограм ваги - а решту калорій складайте з вуглеводами.

Удачі вам у реалізації! Якщо у вас виникли запитання, не соромтеся зв’язуватися з нами!

Шукаєте ідеальне обладнання для гімнастики, щоб розпочати? Ми в Pullup & Dip пропонуємо вам різноманітне високоякісне обладнання для гімнастики. Піди перевіри зараз!

Ви хочете зробити більше підтягувань?

Тоді ми рекомендуємо вам нашу БЕЗКОШТОВНА електронна книга з 23 найкращі поради щодо збільшення підтягувань.