Дієта та депресія: як їжа може допомогти при симптомах депресії

Їжа, яка може покращити симптоми депресії

Те, що ви їсте, може вплинути на ваш настрій - позитивно і негативно. Наприклад, вживання достатньої кількості певних видів їжі, таких як квасоля та риба, може допомогти вам керувати симптомами депресії. Але надмірна кількість цукру, хліба та макаронних виробів може знизити ваш настрій.

"Не існує конкретних продуктів, які борються з депресією", - говорить Марджорі Нолан Кон, РД, CDN, національний представник Академії харчування та дієтології та автор книги "Твін Belly Fat Fix і Подолання запоїв за чайниками.

Найкраще, що ви можете зробити, це харчуватися здорово, говорить Кон. "Загальна здорова та збалансована дієта, яка забезпечує організм усіма основними поживними речовинами, може допомогти, коли хтось відчуває депресію".

Однак деякі дослідження показали, що певна їжа може впливати на настрій:

Поширені продукти харчування, які можуть погіршити депресію

Квасоля

Всі види квасолі - такі як пінто, гарбанцо, чорна - багаті фолієвою кислотою, природним вітаміном групи В. Фолат, або фолієва кислота, відіграє важливу роль у роботі мозку. Фолієва кислота потрібна вашому мозку для утворення певних необхідних сполук та нейромедіаторів. Вони несуть повідомлення з однієї області вашого мозку в іншу.

Дослідження, проведене в The American Journal of Psychiatry у грудні 2012 року, показало, що певні пацієнти з великим депресивним розладом краще реагували на антидепресанти, коли в їх лікування включали додаткову фолієву кислоту.

І хоча досі незрозуміло, чи фолат є ефективним засобом лікування депресії, вживання достатньої кількості цього важливого вітаміну є частиною загальної здорової дієти. Інші джерела фолієвої кислоти (фолієвої кислоти) включають:

спаржа,
шпинат,
авокадо,
брокколі,
міцний сухий сніданок,
яйця, і
томатний сік.

Риб'ячий жир

Лосось, сардини, скумбрія, оселедець, тунець альбакор: Ця жирна риба багата омега-3 жирними кислотами. Ваше тіло не виробляє омега-3, тому їх вживання є єдиним способом отримати їх. І як фолієва кислота, омега-3 допомагають будувати нейромедіатори, включаючи серотонін, які допомагають регулювати настрій. Отримання достатньої кількості омега-3 допомагає організму виробляти серотонін.

Дослідження в 2011 році в Journal of Clinical Psychiatry показало, що пацієнти, які страждають на епізод великої депресії, покращувались, коли їм вводили добавки омега-3.

Додатковий бонус: жирні кислоти з риби, такі як омега-3, можуть також покращити кровообіг і допомогти зменшити ризик серцевих захворювань.

Лляне насіння та волоські горіхи також є хорошими джерелами омега-3.

Укріплені злаки

Цільнозернові пластівці, збагачені вітаміном D, повинні бути включені у ваш раціон. Ви можете отримати дві переваги від однієї порції: Цілісні зерна містять складні вуглеводи, а складні вуглеводи можуть змусити вас почувати себе добре. Складні вуглеводи допомагають вашому організму вивільняти нейромедіатор, який добре почуває себе, серотонін.

Вітамін D також важливий для боротьби з депресією. Велике дослідження дослідників Техаського університету Південно-Західного медичного центру в Далласі виявило міцний зв’язок між дорослими з депресією в анамнезі та низьким рівнем вітаміну D.

Інші джерела вітаміну D включають нежирні молочні продукти та сонячне світло (хоча не ризикуйте отримати сонячні опіки).

СЛАЙДШОУ

Їжа, яка може погіршити вас

Хоча деякі продукти можуть покращити ваш настрій, інші можуть спричинити проблеми з настроєм. M. Cohn, RD, CDN пояснює, що коли ви вживаєте занадто багато солодощів або високорафінованих вуглеводів (хліб та макарони, виготовлені з білого борошна, наприклад), рівень цукру в крові швидко зросте, а потім знизиться.

Невелике дослідження у виданні Diabetes Technology and Therapeutics за квітень 2012 року показало, що жінки з діабетом 2 типу відчували перепади настрою, коли рівень цукру в крові коливався.

"Настрій може тимчасово піднятися при вживанні великої кількості солодощів та рафінованих вуглеводів", - говорить Кон. "Однак наслідки можуть сприяти збільшенню депресії".

І якщо у вас целіакія, ваш кишечник не може засвоїти деякі необхідні поживні речовини. Це включає вітаміни групи В та амінокислоту триптофан, які підтримують ваш мозок здоровим. Триптофан є попередником серотоніну. Ці поживні речовини потрібні для мозку для виробництва хімічних речовин, включаючи серотонін, які регулюють настрій.

Деякі люди вважають, що глютен може вплинути на їх настрій, навіть якщо у них немає целіакії. Виключення глютену зі свого раціону може покращити ваш настрій.

Здорова дієта та фізичні вправи можуть покращити симптоми депресії

Здорова дієта необхідна для того, щоб залишатися добре. Не менш важливо підтримувати здорову вагу і регулярно займатися фізичними вправами, якщо ви хочете почуватись добре, говорить Кон.

Вправи вивільняють ендорфіни, гормони, які можуть змусити вас почуватись позитивно і добре збалансовано, говорить вона. Вправи також можуть допомогти вам залишатися здоровою вагою. Перенесення зайвої ваги може викликати у вас погане самопочуття.

Зміни дієти та способу життя не є ліками від депресії. Але певна їжа може вплинути на ваш настрій, тому коли справа стосується того, що ви їсте, вибирайте з розумом. Поговоріть зі своїм лікарем про те, як найкраще впоратися з депресією.