Ділема при дотриманні дієт: зниження ваги

Втрата ваги непроста, а залишатись стрункою досить складно. Ось чому переробка способу життя працює краще, ніж дієта.

Якщо ви худнете, святкуйте! Манікюр, масаж, три-чотири M&M - оживайте. За кожну мету, яку ви досягнете, ви заслуговуєте на винагороду. Втрата ваги не проста.

У санаторії "Каньйон Ранч" в Тусоні, штат Арізона, доктор філософії Майкл Хьюітт, директор з наукових досліджень, знає силу позитивних ударів.

Насправді філософія Canyon Ranch полягає в тому, що "ваше тіло сьогодні абсолютно ідеальне", - говорить Хьюїт WebMD. "Я не кажу, що ви настільки худорляві, наскільки могли б бути. Але в межах вашого генетичного потенціалу - від якого ви не можете врятуватися - ваше тіло адаптувалося ідеально до ваших звичок харчування, фізичних вправ, до того, як ви проживали своє життя ".

Переклад: Я в порядку, з тобою все в порядку. Але ми впевнені, що не ідеальні. Загальна зміна способу життя необхідна, щоб стати стрункими і залишатися такими.

"Ви повинні знайти той баланс - у дієті, у фізичних вправах - який підтримує вашу нову вагу, не втрачаючи зайвої ваги", - говорить Кетлін М. Зельман, MPH, MD/LD, директор з питань харчування для схуднення WebMD Клініка.

Ваша місія: "Якщо ви зможете утримати вагу на один повний рік, Ви переживали кожен день народження, кожне свято, - розповідає Зельман WebMD. - Ви придумали, як це зробити, і довели, що можете не робити цього.

Поміркуйте над цим

Підтримання втрати ваги починається у вашому мозку. «Візуалізуйте, ким ви хочете бути, - радить Хьюітт. "Тоді вирішіть, що вам потрібно зробити, щоб туди потрапити. Щоб зберегти стрункіше, легше, як вам доведеться прожити своє життя?"

Розгляньте це: "Якщо ви внесете незначні зміни у свій розпорядок дня, ви побачите тонкі зміни у своєму тілі", - пояснює він. "Різкі зміни способу життя приносять різкі зміни у вашому тілі". Тимчасові зміни способу життя - ну, ви зрозуміли.

"Залишатися худорлявим вимагає постійної пильності", - говорить Зельман. "Люди кажуть мені:" О, ти такий худий. Я кажу: "Дайте мені відпочити, ви думаєте, що я їм усе, що хочу?" Це рідко стосується генетики. Зазвичай ваш метаболізм сповільнюється на 10% кожне десятиліття. Вам потрібно скоротити кількість калорій, інакше вони вас наздоженуть ".

Дрібні зміни працюють. "Ви можете взяти цей шматок пирога, але ви повинні зрозуміти, як можете", - говорить вона WebMD. "Мова йде про контроль порцій, трохи скорочення тут і там".

Продовження

Деяким людям допомагають замінники їжі або шейки. "Він піклується про ваш апетит і виймає з усього процесу прийняття рішень - отже, ви не спокушаєтесь", - говорить Зельман. "Це допомагає контролювати один прийом їжі при розумному рівні калорій".

Сніданок також допомагає. "Сніданок активізує ваш метаболізм, тож він підсилює ваш двигун", - радить вона. "Коли ви прокидаєтесь, ваш основний рівень обміну речовин низький. Коли ви вводите їжу в систему, вона знижує рівень глюкози в крові. Ви повинні переконатися, що в цьому сніданку є білок, щоб ви не голодували через дві години. Це робить вас менш голодними під час інших страв, допомагає контролювати, що ви їсте ".

Ведення журналу робить вас чесними. "Ви повинні мати деякі стримування і противаги", - говорить Зельман. "Якщо вам доведеться записати" Я з'їв цілий чізкейк ", ви визнаєте, що зробили це. Це заважатиме вам їсти так багато наступного разу".

Сторона вправи рівняння

Дотримання програми вправ є настільки ж важливим, говорить Хьюїт WebMD. "Я не впевнений, що ви можете назавжди схуднути без вправ".

Коли більшість людей сидять на дієті для схуднення, вони втрачають м’язову масу, що уповільнює обмін речовин, пояснює він. Ваш вік ускладнює проблему; кожне десятиліття наш метаболізм сповільнюється на 10%. Результат - збільшення ваги.

Силові тренування допомагають відновлювати м’язи, сприяють активізації обміну речовин. Це означає підняття тягарів. Нічого надто виснажливого - достатньо, щоб розбудити м’язи.

Є одне застереження: жінки, які страждають ожирінням, розвинули хороші м’язи, щоб нести таку вагу, тому вони можуть мати всю необхідну м’язову масу тіла, говорить Хьюітт. Цим жінкам слід зосередитись на тому, щоб робити більше аеробних вправ, таких як ходьба.

Тренер або фізіолог фізичних вправ можуть допомогти у викладенні хорошої програми фізичних вправ, що ґрунтується на вашому худорлявому тілі та співвідношенні жиру. Але своїми руками це теж працює.

"Для початку запитайте себе: що я зараз роблю, щоб зробити краще? Тоді зробіть це", - говорить Хьюітт. "Коли це стає звичкою, займіться трішки більше. Все, що має цінність, вимагає зусиль. Якщо ви хочете міцного здоров'я, якщо ви хочете мати чудову форму, то ви хочете бути підтягнутим і спритним, потрібно докласти зусиль".

Продовження

Настанови

Хоча формули впевненості не існує, є основні рекомендації. Спершу проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб переконатися, що ця процедура безпечна для вас.

Щоб підтримувати гарне здоров’я, робіть 20 хвилин аеробних вправ тричі на тиждень - наприклад, ходіть досить швидко, щоб у вас трохи задихалося.
Для схуднення отримуйте 40 хвилин аеробних вправ чотири і більше разів на тиждень.

Піднімайте гирі мінімум два рази на тиждень, в ідеалі через день. (Одного разу на тиждень недостатньо; ви втратите те, що отримаєте, говорить Хьюітт.)
Робіть щоразу два-три підходи; мало робити користі робити більше.
Використовуйте гирі, що забезпечують "м’язовий виклик" - якщо ви не можете зробити вісім завитків рук, вони занадто важкі; якщо ви можете зробити 13 локонів, ви готові до наступного важчого ваги.
Примітка: Якщо ви можете підняти свій власний багаж, п'ятикілограмовий гирі занадто легкий для більшості вправ.
Виконайте вправи «ключової трійки»: присідання на стіні, преси для грудей та ряд одиночних рук.

Присідання на стіні: Встаньте спиною до гладкої стіни, ноги на ширині плечей і на відстані 1-1/2 фута від стіни. Зберігайте легкі згини в колінах і вільно вішайте руки по боках. Тримайте по гантелі в кожній руці. Повільно ковзайте вниз по стінці, поки коліна не наближаються, але не перевищують 90 градусів. Натискайте вгору, поки ноги майже не стануть прямо. Повторити.

Грудні преси: ляжте зігнуте коліно на спину з витягнутими руками так, щоб руки знаходились над грудьми. З гантелями в кожній руці повільно притискайте руки до стелі, зближуючи ваги. Опускайте повільно і повторюйте.

Ряд з однією рукою: Покладіть одну руку і коліно з одного боку на лавку або край стільця, а іншою ногою на підлогу Тримайте назад рівно і паралельно підлозі. Нехай рука ваги звисає прямо під плечем. Повільно підніміть вагу трохи нижче плеча, тримаючи лікоть поруч. Опускайте повільно і повторюйте. Зворотне положення для роботи на протилежній стороні тіла.

Настанови

Якщо ви пробували і намагалися, але робота чи сім'я повинні мати пріоритет, поставте собі за мету самоприйняття, говорить Хьюітт.

"Припиніть бити себе, що ви не супермодель", - каже він. "Працюйте над тим, щоб бути достатньо здоровим, щоб мати енергію, необхідну для задоволення життям. Якщо ви робите все можливе, прийміть, що це для мене хороша вага".

Здорово мати пріоритети крім схуднення.

Джерела

ДЖЕРЕЛА: Майкл Хьюітт, доктор філософії, директор з досліджень фізичних вправ, Каньйон Ранч, Тусон, Арізона. Кетлін М. Зельман, MPH, доктор медичних наук, директор з питань харчування, WebMD.