Дієта на рослинній основі та низький вміст амінокислот (протеїнові будівельні блоки)

17 грудня 2018 року 3 хв читання

Що таке амінокислоти? Вам вони потрібні? Чи допоможуть вони із рослинною дієтою? І справді, чому ви повинні дбати? Давайте розберемо це для вас. Ось основні відомості про амінокислоти та про те, чому про них взагалі слід дбати.

Що таке амінокислота?

Амінокислота - це дуже просто будівельний матеріал молекули білка. Існує 20 загальних амінокислот, які по-різному поєднують утворюючи кожен тип білка у вашому тілі, починаючи від органів, закінчуючи волоссям та шкірою. Подумайте про них як про окремі блоки Lego, які можна поєднати різними способами, щоб створити всілякі різні структури.

Типи амінокислот

З 20 амінокислот є лише дев’ять необхідних. Слово “найважливіше” в харчуванні означає, що вони повинні надходити з дієти. Інші 11 тіло може зробити самостійно, тому вони не вважаються “необхідними”.

Далі амінокислоти розбиваються на різні категорії залежно від їх молекулярної структури. Наприклад, один із типів, який вам може бути знайомий, - це амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, BCAA, які, як було встановлено, прискорюють ріст м’язів і прискорюють відновлення після тренувань. Але знання різних класифікацій амінокислот, мабуть, насправді не так важливо з точки зору використання переваг для здоров’я, які вони надають.

Чи потрібні мені амінокислоти?

Підсумок - АБСОЛЮТНО. Білок - найважливіша поживна речовина для здоров’я людини. Слово білок походить від грецького слова "первинний". Ваше тіло здатне виробляти жири та вуглеводи самостійно, тому теоретично вам не потрібно регулярно їсти (до певної точки), але воно не може виробляти ці дев'ять незамінних амінокислот.

Тепер, як ми встановили, що вам потрібні амінокислоти, скільки їх потрібно? Рекомендації щодо індивідуальних потреб у амінокислотах існують (їх можна знайти тут), але якщо ви вживаєте достатньо білка, не потрібно турбуватися про кожну окрему амінокислоту.

Існує БАГАТО дискусій щодо того, скільки білка достатньо. Рекомендована добова норма (RDA) встановлена на 46 грамів на день для жінок та 56 грамів на день для чоловіків. Але це число обчислюється на основі "еталонного" чоловіка, який важить 154 фунти, і "еталонного" жінки, який важить 125 фунтів. Більшість з нас набагато більші, ніж у наші дні, тому ця цифра може бути дещо низькою.

RDA також включає рекомендацію, засновану на масі тіла, 0,8 г/кг, що означає 0,36 г/фунт. Якщо ви займаєтеся спортом, хочете схуднути або маєте інші вищі метаболічні потреби, можливо, вам знадобиться більше. Суть в тому, що скільки потрібно білка, може сильно відрізнятися.

Задоволення ваших потреб у амінокислотах

Гаразд, отже, тепер ви базово розумієте амінокислоти та потреби в білках, але як це означає реальну їжу? Ось як це відбувається:

Всі продукти тваринного походження є повноцінними білками, оскільки вони містять усі дев’ять незамінних амінокислот.
Деякі рослинні продукти, такі як лобода, гречка та соя, також є повноцінними білками.
Інші рослинні продукти, такі як квасоля або горіхи, дійсно містять білок, але їм бракує однієї або декількох незамінних амінокислот.
Білкові добавки можна використовувати для задоволення ваших потреб у амінокислотах. Добавки на основі сироватки, гороху та сої є повноцінними білками.
Добавки колагену містять не всі дев’ять незамінних амінокислот (лише 8).

Як бачите, існує безліч варіантів задоволення ваших потреб у білках. Найкраще, що потрібно зробити, це намагатися включати джерело білка під час кожного прийому їжі, незалежно від того, рослинного або тваринного походження. Це забезпечить вас найрізноманітнішими поживними речовинами та забезпечить задоволення ваших потреб у білках щодня.