Швидко вирівняйте живіт

20 способів перетворити ваше найбільше виправдання "У мене немає часу" на жиросжигающую зброю

Більшість із нас, чоловіків, більше працюють на своїй роботі, ніж на своєму тілі - в тому числі і редактори Men's Health. Ось чому, незважаючи на наш імідж, ніхто з нас не ходить по кабінету з розстібнутою сорочкою, тоді як вітряк виставляє його прес. (Ну, був той один хлопець, але ми від нього позбулися.)

Ми залишаємось в достатній формі під час щотижневих ігор з баскетболу, деяких обідніх пробіжок або велосипедних прогулянок та підйому у фітнес-залі компанії, коли це можливо. Але ми звичайні хлопці, які так само часто повертаються додому занадто пізно, щоб навіть подумати про те, щоб потрапити в спортзал. І хоча в нашій їдальні подають здорову їжу, ми також були відомими відшліфовувати дитячий шейк і картоплю, тому що це простіше, ніж очистити їх від оббивки автомобіля.

Яким чином ми дійшли до цієї історії. Ми поцікавились у деяких співробітників, як вони узгоджують роботу та тренування. Виявляється, у кожного був виправдання, включаючи довгий робочий час, довші поїздки на роботу, сімейні зобов'язання та 467 непереборних кабельних каналів. Потім ми приготували на грилі спеціалістів з фізичних вправ, харчування та схуднення за їхні поради щодо розплавлення жиру. Нічого з того, що приховувати віддалене, так що вас не змушують вставати, щоб змінити канал. Результат: швидкі та прості рішення реальних проблем втрати ваги, з якими бореться більшість чоловіків.

Немає часу на вправи

10-хвилинне виправлення: Розробіть резервне тренування. Коли час у вашому тренажерному залі несподівано скоротиться приблизно до 10 хвилин, спробуйте 100 - спробуйте 100 повторень кожної з трьох вправ, виконуючи один хід за іншим без відпочинку. "Просто пройдіть кожну з них у хорошій формі", - говорить Скотт Ранкін, C.S.C.S. Ранкін пропонує робити якомога більше повторень на машині для витягування лат (використовуючи близько 70 відсотків від вашого максимуму), а потім робити віджимання, поки ваша форма не зламається. Далі зробіть стільки сухариків, скільки зможете. Повторюйте тріо, поки не виконаєте 100 повторень кожної вправи.

15-хвилинне виправлення: Інвестуйте в TiVo. Пропуск рекламних роликів заощадить пересічному телеглядачеві достатньо часу, щоб витримати 15 хвилин силових тренувань тричі на тиждень.

20-хвилинне виправлення: Переходьте у вільні руки. Ви знаєте рейки на еліптичних машинах та бігових доріжках? Ігноруйте їх. "Спираючись на рейки, ви видаляєте від тренування відсоток ваги, змушуючи спалювати на 30 відсотків менше калорій", - говорить дослідник фітнесу Вейн Весткотт, доктор філософії. Більше того, підпираючись, меншим м’язам, що стабілізують, не потрібно виконувати свою роботу з підтримання рівноваги, що спалює додаткові калорії.

25-хвилинне виправлення: Змішуйте кардіо з вагами. "Якщо у вас менше 30 хвилин, головне - продовжувати рухатися", - говорить Адам Ернстер, C.S.C.S., особистий тренер із Беверлі-Хіллз. Спробуйте виконати дві вправи на опір спиною до спини, за якими слідують одразу 60 секунд напруженого кардіотренування, наприклад біг на біговій доріжці, встановленій під високим нахилом, удари важкою сумкою або стрибки через мотузку. Відпочиньте не більше 30 секунд, а потім зробіть ще один набір вправ на опір та кардіотренування, говорить Ерстер. І не забувайте про належну форму протягом усього набору. Ось зразок процедури:

Жим гантелями присідання (12-15 повторень)

Хрускіт швейцарським м'ячем (15-20 повторень)

VersaClimber (60 секунд)

Відпочинок від 15 до 30 секунд.

Підтягування (10-15 повторень)

Віджимання (10-15 повторень)

Скакалка (60 секунд)

Повторіть кожен набір вправ тричі.

30-хвилинне виправлення: Візьміть коляску. Придбайте коляску для бігу та покладіть у неї дитину. Вітаємо! Тепер у вас є тренажер, який допомагає спалити більше калорій, ніж біг. Дослідники Техаського університету A&M вивчали групу людей, які бігали з однаковою інтенсивністю протягом 30 хвилин з коляскою та без неї. Коли група бігала, штовхаючи коляску (яка тримала 25-кілограмову тарілку), пульс у них був на 10 ударів в хвилину вищим, ніж коли вони бігали без колясок. "Батько може залишатися (або стати) активним і одночасно проводити час зі своєю дитиною", - говорить Джон Сміт, доктор філософії, провідний автор дослідження. Бонус: Ви наберете бали дружині, витягнувши малюка з волосся. Вона віддячить тобі пізніше. Зайдіть на joggingstroller.com.

Немає часу на сніданок

Виправлення No1: Реконструювати. "Перенесіть миску з фруктами в зручне місце, щоб ви могли захопити шматок-другий на виході з дверей", - говорить доктор медицини Дональд Хенсруд, директор програми охорони здоров'я клініки Мейо та головний редактор "Здорової ваги" клініки Мейо. для всіх. Візьміть яблуко, грушу, банан або якийсь інший фрукт, який можна їсти під час руху. Засуньте апельсин у свій портфель; це ваш протиотрута до денного спаду.

Виправлення No2: Переїхати. Немає часу зробити вдома миску з ситною вівсяною кашею з високим вмістом клітковини? Нічого страшного. Натомість снідайте на роботі. Вівсяна каша Quaker Express постачається у власній чашці, для приготування їжі потрібно лише постріл води та 30 секунд у мікрохвильовці - і очищення немає.

Виправлення No3: Поп мультивітамін. Відкрити пляшку, проковтнути таблетку. Це займає 5 секунд, і переваги значною мірою допоможуть переконатися, що ваша втрата ваги дотримується. Низькокалорійна дієта може не забезпечувати достатньо вітамінів групи В, які необхідні для залучення енергії з їжі, говорить Тім Зігенфус, доктор філософії, вчений з фізичних вправ з Інституту здоров’я та людської діяльності Піннакл. Щоденне вживання полівітамінів допоможе підтримати рівень енергії, гарантуючи, що вживання менше їжі не саботує ваші зусилля для більшої фізичної активності.

Занадто багато кави, кола, соку . . .

Виправлення: вирішити свою проблему з питтям. Рідкі калорії підкрадаються до більшості тих, хто дієту. Купіть 32-унційну пляшку "Налген", наповніть її водою і пийте щонайменше двічі на день. Якщо ви годуєте свою кофеїнову звичку регулярними вливаннями 20-грамової кола, перемикання води заощадить вам 400 калорій на день - це 42 фунти на рік. Більше того, баланс рідини має вирішальне значення, коли ви тренуєтесь на дієті з обмеженим вмістом калорій, говорить Роберт Макмюррей, доктор філософії, професор спортивного харчування в Університеті Північної Кароліни. Ви спалюєте білок разом з жиром, що збільшує потребу вашого організму у воді.

Повернення до фаст-фуду

Виправлення No1: Готуйте менше, їжте частіше. Ви вважаєте, що вибір накопичувача заощаджує час, але при мінімальному плануванні (і деякому Tupperware) ви можете отримати набагато кращу їжу, набагато швидше. "Докладіть зусиль наперед", - каже доктор Хенсруд. "Це заощадить ваш час пізніше." У неділю сплануйте своє харчування на тиждень, відвідайте продуктові магазини та почніть готувати. Приготуйте коричневий рис на тиждень, а потім розділіть його на окремі порції. Помістіть порції в п’ять контейнерів і візьміть по одній на день, щоб їсти разом з обідом. Інші предмети легкого приготування:

Філе лосося. Приготуйте ще три, оберніть їх поліетиленовою плівкою і зберігайте в холодильнику. Їжте їх холодними або готуйте салат з лосося (одне подрібнене філе за вирахуванням шкірки, мізерна столова ложка нежирного майонезу або діжонезу, столова ложка-дві нарізаної зеленої цибулі та жменька половинного винограду).

Курячі грудки без кісток і шкіри. Зварити три додатково. Подрібніть один і додайте до салату, або наріжте його соломкою і оберніть у цільнозернову коржик з листям салату, помідором, цибулею, двома скибочками бекону з індички та мазком гуакамоле.

Турецький бекон. Приготуйте від 10 до 12 додаткових смужок і додайте їх у бутерброди або салати, щоб отримати додатковий білок, або просто захопіть пару смужок для перекусу.

Виправлення No2: Купіть куряче гриль. Візьміть один із них у гастрономі, замість гамбургера та картоплі фрісу у місцевого продавця жиру. Після того, як ви відшаруєте шкіру, курка є приголомшливим джерелом нежирного білка. Він може нагодувати одного чоловіка за 3 або 4 прийоми їжі або сім’ю з чотирьох осіб за один прийом їжі. І розчленування допоможе вам відпрацювати свої навички різьблення птахів, якщо вас покличуть на службу в День Подяки.

Це непереборне меню ресторану

Виправлення No1: Почніть з салату. Ніяких винятків. Пропустіть шматочки бекону та грінки (але ви це знали) і попросіть олії та оцту або домашнього вінегрету. Вам також не потрібно повністю усувати смак. "Для мене невелика кількість корисного жиру та калорій того варте", - каже доктор Хенсруд. Вживання в їжу поживних, низькокалорійних овочів, навіть якщо вони посипані невеликою кількістю сиру, відбиває наповнення вільного хліба.

Виправлення No2: Їжте рибу. Пісний білок допомагає почувати себе ситим. Риба є чудовим джерелом, і вона може піти на крок далі, допомагаючи боротися з жиром. Раніше цього року попередні дослідження в Університеті Наварри, Іспанія, виявили, що ейкозапентаенова кислота (її не потрібно вимовляти, а просто їсти), що міститься в таких рибах, як дикий лосось, скумбрія та тріска, може стимулювати вивільнення лептину, гормон, який пов’язаний з контролем апетиту та регулюванням накопичення жиру.

Виправлення No3: Переходьте до вегетаріанців. Кожного разу, коли ви замовляєте макарони, автоматично запитуйте сторону овоча дня і скидайте її у страву з макаронами. "Овочі - це безкоштовна їжа, дієта, - каже доктор Хенсруд, - і, вживаючи більше овочів і менше макаронів, ви зміщуєте кількість калорій на свою користь". Додайте трохи в’ялого шпинату або іншої зелені до спагетті або лазаньї; закиньте парова кабачок чи брокколі у той феттучіні Альфредо, якому не втрималися, замовляючи. Однак вам справді слід протистояти соусам на основі вершків. Виберіть томатний соус з усім лікопіном, який бореться з раком.

Передозування телебачення

Виправлення: Поверх. Просто ляжте або сядьте на підлогу замість дивана. Той самий час, той самий канал, більше спалених калорій. "Коли ти впадеш на той диван, ти просто пішов, але коли ти сидиш на підлозі, ти трохи рухаєшся", - говорить Чарльз Стейлі, C.S.C.S., тренер з силових команд із Фенікса. "Ви починаєте в одному положенні, потім переходите в інше, потім в інше". Цей тип міні-руху враховується в загальному щоденному спаленні калорій, і це додає: Раніше цього року дослідники клініки Мейо виявили, що непосидючі люди спалюють до 300 зайвих калорій на день. І коли ви знаходитесь на підлозі, ви, швидше за все, зробите кілька сутул або віджимань.

Правила прийому плану тренувань у дорозі

"Коли бізнесмен виїжджає з міста, він залишає багато причин для морально-етичної поведінки", - говорить Марті Тулі, персональний тренер із штату Канзас, автор книги "Вийди з дупи: остаточний посібник для схуднення, здорового харчування та Жити довше для справжніх людей. "Ви можете їсти занадто багато, пити занадто багато або мати занадто багато танців на колінах у дорозі - просто тому, що можете". Ми не можемо допомогти, якщо у вас проблема зі знімачем, але ми можемо запропонувати кілька перевірених на дорозі стратегій контролю ваги.

Уникайте поганої їжі заздалегідь. Зробіть для поїздки бутерброд, фрукти та горіхи. Вони є здоровою (і нескінченно більш смачною) альтернативою більшості закусок авіакомпанії. На наступний ранок киньте трохи цільнозернових пластівців і пропустіть наповнений тістом континентальний бар. Поповнюйте вартість зворотного рейсу. "Купуйте свіжі або сушені фрукти та мікс", - говорить радник з питань охорони здоров'я чоловіків Девід Кац, доктор медичних наук, доктор медичних наук, директор з профілактичних досліджень Єльського університету та автор "Шляху їсти". "Їх легко знайти в кожному аеропорту".

Зробіть - навіть якщо немає тренажерного залу. Використовуйте вагу свого тіла. Кожного другого ранку робіть чотири підходи з якомога більшою кількістю віджимань із 60 секундами відпочинку після кожного підходу, після чого виконуйте чотири підходи стільки присідань з вагою тіла, скільки ви можете зробити (пройдіться до кінця вниз, до стегна паралельні підлозі) з 60-секундним відпочинком між сетами, говорить Тулі. Слідуйте за цим швидкою 20-хвилинною ходьбою.

З розумом пакуйте. Для тренувань не потрібно збирати три футболки та пари шорт. Просто використовуйте тренувальний одяг протягом декількох днів. Потім, коли настане час збирати речі, поводитися з ними як з токсичними відходами. "Використовуйте обидва пластикові мішки для білизни, які є в кожній готельній шафі, подвійне обгортання і заправте пачку у відповідний куточок вашої сумки для одягу", - говорить доктор Кац. Скоротивши одяг, у вашому багажі може залишитися додатковий простір для стрічки опору, яку ви можете використовувати у своїй кімнаті. Нам подобається J.C. Travel Band від performbetter.com.

Керуйте своїм харчуванням з урахуванням витрат. З'їжте здорову міні-їжу, як миску супу з обслуговування номерів, перед тим, як вийти назустріч клієнтам. Тоді, поки ваші колеги будуть зайняті тим, щоб фуа-гра падав куди завгодно, ви зможете укласти угоду та заробити винагороду. "Ви можете бути більш чарівною та ефективною, якщо ваш рот не постійно наповнений їжею", - говорить доктор Кац.