Дієта Fiftysomething: 5 потужних прискорювачів схуднення

прискорювачі

СПЕЦІАЛЬНІ ВІД Наступна авеню

Наука виявляє, що ці продукти та напої можуть допомогти вам схуднути легше та швидше

Залишатися здоровою вагою протягом п’ятидесяти років - це рівновага між споживаними та спаленими калоріями. Швидше за все, ви вже знаєте, що з віком вам потрібно менше калорій. Тож складніше запобігти набору ваги, не докладаючи певних зусиль. Вправи - це одна з хороших стратегій, особливо аеробні заходи, такі як швидка ходьба, плавання, танці та їзда на велосипеді. Але варто також скористатися будь-якою їжею, яка може спалювати жир, стримувати апетит та переробляти ваш метаболізм. Ось огляд п’яти продуктів, які роблять саме це.

1. Квасоля сушена Продукти, багаті водорозчинною клітковиною, такі як квасоля, нут та чорна квасоля, не тільки допомагають вам почувати себе ситими під час їжі, але й можуть орієнтуватися на вашу вперту запасну шину. У дослідженні 2011 року дослідники помітили, що на кожні 10 грамів розчинної клітковини, з’їденої протягом дня, спостерігалося відповідне зменшення жиру в животі на 3,7 відсотка протягом п’яти років.

"Існує все більше доказів того, що вживання більше розчинної клітковини та збільшення фізичних вправ зменшують вісцеральний або жировий жир, хоча ми все ще не знаємо, як це працює", - сказала д-р Крістен Хейрстон, доцент кафедри внутрішніх хвороб Медичного центру баптистів Вейк-Форест на півночі. Кароліна та провідний автор дослідження. «Хоча взаємозв’язок клітковини та ожиріння був широко вивчений, взаємозв’язок між клітковиною та певними жировими відкладеннями ні. Наше дослідження цінне, оскільки воно надає конкретну інформацію про те, як харчові волокна, особливо розчинні клітковини, можуть впливати на накопичення ваги через жирові відкладення в животі ».

Докладніше про різні типи клітковини та втрату ваги читайте в цій статті від WebMD.

2. Лосось Одним з найбільших помічників їжі на шляху до схуднення є білок - бажано нежирний білок, який корисніший для серця та здоров’я в цілому. Просте пояснення полягає в тому, що засвоєння хорошої дози займає більше часу, ніж вуглеводів, завдяки чому ви залишаєтесь задоволеними і, отже, зменшуєте ймовірність переїдання між прийомами їжі. Не шкодить, що організм спалює більше калорій, перетравлюючи білки, ніж вуглеводи. Але найінтригуюче, що риба є вашим джерелом білка - зокрема, лосось - полягає в тому, що попередні звіти свідчать про те, що лосось відіграє роль у модуляції рівня інсуліну або чутливості до інсуліну.

Ключове слово тут - попереднє. Однак у двох звітах згадується. В одному з досліджень 2009 року вчені нагодували три групи добровольців низькокалорійною дієтою: відсутність морепродуктів (контрольна група), нежирна біла риба або лосось. Усі схудли, але лососеві мали нижчий рівень інсуліну натще, що набагато краще для загального стану здоров’я. Втрата ваги - одне з часткових пояснень, стверджують дослідники, але сполуки лосося (можливо, омега-3 жири, такі як EPA та DHA) можуть також сприяти модуляції інсуліну.

У не пов’язаному з 2011 роком дослідженні з тваринами канадські дослідники виявили, що група, яка харчувалася білком лосося, мала значно більший приріст ваги, ніж групи, що їли інші сорти риби. Те, що тут відбувається, досі залишається загадкою, проте це може бути безпрограшним. Вибір лосося як вашого нежирного джерела білка може не тільки допомогти вам схуднути, але також допоможе запобігти інсулінорезистентності, яка може призвести до діабету 2 типу в наступні роки.

Дикий лосось більш худий, ніж вирощений. Він містить велику кількість білка за вирахуванням нездорових жирів. Три унції вареного дикого лосося містять 155 калорій, 22 грами білка і всього 7 грамів жиру, більшість із них - здоровий для серця сорт омега-3.

3. Горіхи Більшість людей, які харчуються, уникають горіхів через високий вміст жиру, але дослідження показують, що мигдаль, арахіс та інші горіхи пропонують особливі переваги для схуднення. Все почалося із знакового дослідження 2001 року в Гарварді, яке показало, що учасники, дотримуючись середземноморської дієти, яка включала горіхи та арахіс, втрачали більшу кількість ваги і затримувались на дієті довше, ніж ті, хто сидів на іншій нежирній дієті. (Гарвардські дослідники зараз називають середземноморський план найкращою дієтою для схуднення.)

Тоді в 2003 році в Міжнародному журналі з питань ожиріння було виявлено, що група добровольців із надмірною вагою, що харчується мигдалем (їдять 85 грамів на день або близько 3 унцій), втрачає на 62 відсотки більше ваги та 56 відсотків більше жиру в порівнянні з дієтичною групою, яка не харчується точно така ж кількість калорій, але без горіхів. Дослідження також підтверджують, що жінки, які їдять горіхи, мають нижчі показники маси тіла, або ІМТ, ніж жінки, які їдять мало або зовсім не містять горіхів. Припущення полягає в тому, що жири та білки в горіхах допомагають довше дотримуватися дієти.

Якою б не була причина, всі дослідники кажуть, що ключовим лозунгом є помірність - скажімо, пару невеликих жмень горіхів на день. Розраховуйте на жменю близько однієї унції горіхів: 157 кедрових горіхів, 49 фісташок, 24 мигдалю, 20 половинок волоських горіхів, 20 пеканів, 20 фундука, 18 кеш'ю або 12 горіхів макадамії. Майте на увазі, ви можете звести нанівець всі переваги для здоров’я, якщо горіхи покриті шоколадом, цукром або сіллю.

4. Зелений чай Ми вже згадували, що зелений чай містить антиоксиданти (так звані поліфеноли), які можуть боротися з раком та знижувати рівень холестерину. Але дослідження показують, що, можливо, настав час додати спалювач жиру - або, мабуть, слід сказати «розлад живота» - до переліку корисних для здоров’я.

Здається, вчені обговорюють певну групу поліфенольних сполук, які називаються катехінами, як дивовижну силу втрати ваги. Дослідження журналу Journal of Nutrition 2009 року показало, що група із 132 дорослих із ожирінням та ожирінням, які робили помірні фізичні вправи протягом 180 хвилин на тиждень і вживали або кофеїновий напій із катехінами зеленого чаю, або контрольний напій без катехінів, мали надзвичайно різну втрату ваги. сценарії. Наприкінці 12 тижнів тренажери, які пили зелений чай з 625 міліграмами катехінів, втратили більше ваги та більше жиру на животі і мали нижчий рівень тригліцеридів, ніж ті, хто харчується, п'ючи напій, що не містить катехінів.

Незрозуміло, як зелений чай сприяє схудненню, але дослідники підозрюють, що це може бути пов’язано з активізацією спалювання жиру в години після їжі. Невелике бразильське дослідження 2013 року підтверджує ці висновки. Тамтешні дослідники виявили, що жінки із зайвою вагою та ожирінням, які п'ють зелений чай і проводять програму тренувань на стійкість, втрачають більше жиру в організмі, знижують об'єм талії і демонструють більш значне збільшення швидкості обміну речовин у спокої, ніж жінки, які вживали плацебо або зелений чай, але не вправа.

Підсумок: щоб об’єднати зусилля щодо спалювання жиру зеленого чаю, здається, вам потрібно поєднати попивання чаю з фізичними вправами.

5. Вода Назвіть це забутим засобом для схуднення, але дослідження продовжують підтверджувати, що старий добрий нульовий калорійний H2O є одним з найдешевших та найефективніших засобів для схуднення на планеті.

Це спрацює на п’ятдесят щось? Безумовно.

12-тижневе технічне дослідження Virginia 2010 розділило групу дорослих із зайвою вагою у віці 55-75 років на дві групи. Усі учасники їли однакову кількість калорій, але половині групи пропонувалося випивати дві склянки води перед кожним прийомом їжі; друга половина не пила води. "Ми виявили, що протягом 12 тижнів дієти, які пили воду перед їжею тричі на день, втрачали приблизно на 5 фунтів більше, ніж ті, хто харчувався, і не збільшував споживання води", - сказала Бренда Деві, доцент в коледжі Сільське господарство та науки про життя у Virginia Tech, старший автор дослідження.

Деві каже, що точний механізм, який відповідає за схуднення, не визначений. Вона припускає, що це може бути так просто, як той факт, що вода наповнює шлунок і змушує вас їсти менше. У попередньому дослідженні вона та його колеги помітили, що дорослі середнього та старшого віку, які випили дві склянки води перед їжею, з'їли приблизно на 75-90 калорій менше. Ще один плюс вибору води як вибору напою перед їжею: менше місця для багатих калорій, таких як газована вода, солодкі коктейлі або фруктовий сік.