Діапазони повторень рульової тяги та рекомендації щодо ваги

У попередніх статтях ми обговорювали походження, мету та унікальні переваги румунської тяги для всіх спортсменів, що займаються силою, силою та фітнесом. Повертаючись до коментарів та відповідей наших читачів, мені стало очевидним, що я забув включити найбільш практичну інформацію, яка допоможе тренерам і спортсменам негайно скористатися всіма перевагами румунської тяги.

Тому в цій статті я обговорюватиму конкретні керівні принципи програмування, яких слід дотримуватися, виходячи з цілей, загальної кількості наборів за сеанс, діапазонів повторення та відносного навантаження для отримання результатів.

Скільки ваги - рекомендація

Нижче наведено чотири основні цілі/випадки, коли румунська тяга може бути запрограмована та виконана за допомогою навчального полку. Кожен розділ обговорюється і містить загальні набори, повторення та інтенсивність (скільки ваги) слід використовувати.

Примітка: Обсяг тренувань відноситься до загального навантаження, що розміщується на підйомнику, часто обчислюється за наборами x повторень x навантаження (найпростішими способами, однак існує безліч інших більш складних способів розрахунку).

Цілісність руху та корективи

Взагалі кажучи, рухові та коригуючі сегменти можна робити перед тренувальними заняттями та/або іншими днями, щоб навчити нових атлетів фундаментальним моделям рухів, розширити діапазон рухів і навіть реабілітувати травмовану групову м'яз.

Виконавши кілька наборів румунської тяги з невеликими навантаженнями в помірному діапазоні повторень (8-12 повторень), ви можете переконатися, що спортсмен може зосередитись на рухах і м’язовому скороченні, розвинути базову гіпертрофію та мінімізувати надмірну шкоду та втому в м’язах ( звичайно, у міру просування атлетів, пошкодження та втома є каталізаторами зростання). Підйомники та тренери можуть довгостроково максимізувати продуктивність та запобігання травмам (а також у поєднанні з наведеними нижче методами)

Гіпертрофія м’язів

Збільшення м’язової маси є основою для розвитку сили та виробництва енергії. Чим більша кількість м’язової маси у одного, тим більша ймовірність того, що він/вона зможе тренувати ці конкретні волокна для того, щоб служити певній цілі та застосовувати це до свого виду спорту.

Дивлячись на румунську тягу, ми бачимо великий наголос на потребах підколінного сухожилля, сідниць та попереку. Роблячи такі рухи, підйомники можуть збільшити розмір цих м’язових груп в атлетичних чи естетичних цілях, а також найкраще перейти до більш специфічних рухів.,

При визначенні схем навантаження та відбиття застосовуються загальні правила тренувань з гіпертрофії. Повторення найкраще зберігати між 8-12 з помірними та важкими навантаженнями в цілому 3-5 підходів, залежно від загального обсягу тренувань програми. Підйомники повинні пам’ятати, що час під напругою, навантаження, загальний об’єм тренувань (підходи та повторення) та м’язова розтяжка впливають на метаболічні потреби в м’язі. Просто виконання неакуратних повторень із великими вагами не тільки змусить вас зламатися, але і закінчиться безглуздим фундаментальним розвитком м’язів.

[Шукаєте альтернативи румунській тязі, спробуйте деякі з них!]

Застосування для рухів сили

Бажаючи збільшити силу підколінного сухожилля, попереку та стегна, багато силових спортсменів повинні дивитись поза звичайною звичайною тягою. Румунська тяга була використана пауерліфтерами, сильними спортсменами та спортсменами силового спорту, щоб спеціально додати збільшений обсяг тренувань, щоб стимулювати ріст м’язів та позиційну силу, характерну для змагальних рухів підтягування та навіть присідання.

Нещодавно я порівняв румунську тягу зі звичайною тягою, виклавши, як спортсмени можуть використовувати її для спеціального збільшення слабких груп м’язів та положень, які можуть обмежувати їхній прогрес у становій тязі.

Схеми навантажень та повторень для цього руху часто виконуються між діапазонами повторень 4-6 з помірними та важкими навантаженнями протягом 4-6 підходів, залежно від обсягу загального обсягу тренувань протягом усієї програми, сфокусувавшись на цілісності руху та скороченні, швидше ніж встановлення особистих рекордів. Звичайно, діапазони повторень можуть бути вищими, щоб збільшити гіпертрофію (див. вище), або навіть нижчими, щоб збільшити позиційну силу та продуктивність, характерні для конкурентних тягових підйомників. (Дивіться нижче).

Заявки на Олімпійську важку атлетику

У попередній статті ми обговорювали витоки цього руху, який можна віднести до румунського олімпійського важкоатлета та призера Ніко Влада. Метою виконання таких рухів в олімпійській важкій атлетиці є збільшення сили попереку, стегна та підколінного сухожилля, а також позиції, характерної для хапання та чистоти.

Схеми завантаження та повторення для такого руху можуть бути виконані для загальної гіпертрофії або цілісності руху, як описано у вищевказаних розділах, або також можуть бути зроблені для спеціального збільшення сили та позиціонування атлета під час важчих чисток та ривок. Діапазони повторень часто тримаються в діапазоні 2-4, щоб зосередитись на силі та підтримувати відносно високі навантаження, часто 80-110% рефлексонавантажувачів для змагального підйому в цілому 3-5 підходів.

Заключні слова

Вищевикладені рекомендації є рекомендаціями для більшості тренерів та спортсменів, однак усі програми підйому, спортивні потреби та індивідуальні реакції на вправи різняться. Якщо обсяг навантажень та/або тренувальних обсягів аксесуарів, таких як румунська тяга, перешкоджає здатності спортсмена адекватно тренувати основні змагальні підйоми (втома, хворобливість м'язів, неадекватне відновлення після тренувань), рекомендується зменшити кількість сетів і або повторення, що виконуються за тренувальну сесію (обсяг тренувань), щоб сприяти відновленню, але при цьому підтримувати ефективність (припускаючи, що відсоток навантаження не надто агресивний).

Вибране зображення: @mikejdewar в Instagram