Детокс, очищення та спортсмени. Чи змішують вони?

Я постійно чую про детоксикаційні дієти та очищаю, і, впевнений, ви теж це робите. У звітах стверджується, що після кількох днів очищення шкідливі токсини залишатимуть ваше тіло разом із небажаними кілограмами та жиром, і ви будете почувати себе бадьорішими та кращими, ніж будь-коли.

Оскільки я часто працюю зі спортсменами, мені було цікаво, чи є ці типи дієт хорошим вибором для спортсмена.

Те, що багато людей не знають, включаючи спортсменів, - це очищення є суперечливим. Їм не вистачає достовірних наукових доказів, щоб довести, що вони працюють і перебувають у безпеці. Більшість дієт з очищення та детоксикації є дуже обмежувальними, тому не вистачає необхідних калорій, білка та кількох основних поживних речовин. Це може сприяти втомі та зниженню працездатності, що є головною проблемою для спортсменів. Для деяких обмеження, пов'язані з очищенням, можуть навіть продовжити невпорядковане харчування.

Претензії щодо очищення

Засоби для очищення грунтуються на тому, що люди піддаються впливу навколишніх токсинів, пестицидів, алергенів, відходів та запальних речовин через продукти, які вони їдять щодня. Ці токсини нібито накопичуються в нашому тілі з часом, прилипаючи до кишкових стінок, де вони накопичуються. Це залишає нас роздутими, втомленими, з болями в суглобах і м’язах та надмірною вагою.

Суворе дотримання режиму очищення нібито виводить токсини з організму, очищає органи, очищає клітини і тканини, усуває накопичені відходи та зменшує запалення. Передбачувані результати включають втрату ваги, поліпшення рівня енергії, більш чітке мислення та зниження ризику захворювань, таких як ревматоїдний артрит, серцево-судинні захворювання та рак.

Незважаючи на те, що існує не так багато наукових доказів, що підтверджують очищення, є багато свідчень людей, які кажуть, що почуваються чудово після проведення очищення. Кожне очищення є унікальним, хоча багато хто поділяє подібність. Наприклад, більшість виключають алкоголь, кофеїн, тютюн, високоопрацьовані та рафіновані продукти, а також продукти, вирощені з використанням пестицидів або гербіцидів. Більшість з них також включає певний режим прийому добавок або дезінтоксикаційних напоїв, які можуть складатися з таких інгредієнтів, як проносні засоби, рослинні діуретики, кленовий сироп та/або лимонний сік. Очищення також відрізняється тривалістю періоду, за яким вони проводяться. Деякі з них можна виконати за 24 години, а інші можуть зайняти більше місяця.

Тіло само детоксикується

Я бачу, як очищення звучить привабливо, але чи справді вони працюють? Насправді "детоксикація" відбувається природним чином органами тіла, і їм не потрібна допомога з очищення.

Наприклад, дихальна система, включаючи волоски в носі та слиз у легенях, фільтрує такі шкідливі речовини, як пил та бактерії. Нирки фільтрують близько двох літрів відходів на день, які утилізуються в нашій сечі. А печінка метаболізує ліки і фільтрує кров, перш ніж вона циркулює до решти нашого тіла.

Для тих, хто хоче скинути кілька кілограмів, низькокалорійне очищення, безумовно, допоможе їм це зробити, але важливо розуміти, що багато втраченої ваги - це вага води, а не жиру. Швидка втрата ваги за допомогою низькокалорійної дієти також часто призводить до швидкого відновлення (а потім і до деяких), коли дієтолог відновлює звичний режим харчування.

Білок і очищення

Що стосується білка, то науково обґрунтована рекомендація щодо кількості, необхідної для максимальної стимуляції синтезу м’язового білка, становить від 20 до 30 грамів на прийом їжі (залежно від виду споживаного білка та віку людини). Більшість засобів для очищення та детоксикації містять дуже низький вміст білка, якщо не вважати його недійсним. Нестача білка в очищує особливо викликає занепокоєння, оскільки це може вплинути на збереження сухої маси тіла. М’язова тканина з часом розпадається через низьке споживання білка. Недостатнє споживання білка може також спричинити надмірну болю у спортсменів після тренувань. Крім того, джерела білка в засобах для очищення, як правило, на рослинній основі, а тому не вистачає незамінних амінокислот, які організм не може зробити самостійно. Для спортсмена обмеження калорій та білків протягом декількох днів у міжсезоння може бути не дуже шкідливим, але це не обов’язково корисно.

Зволоження та очищення

Ще одна помилка очищення - використання проносних засобів, що допомагають організму виводити стілець. Спортсмени повинні бути більш гідратованими, ніж звичайна людина, тому вони повинні бути особливо обережними щодо використання будь-якого проносного через їх дегідратуючі властивості.

Заправка та очищення

Само собою зрозуміло, що спортсменам потрібно більше калорій, ніж середній людині, і вони їм потрібні постійно, тренуючись щодня. Очищаючі засоби різко зменшують споживання калорій до рівня, який може негативно вплинути на результати роботи як психічно, так і фізично.

Вони потребують певного співвідношення білків, вуглеводів і жирів, а їх повсякденний графік унікальний, що може ускладнити дотримання очищення.

Спортивні результати та очищення

Існує мало чи немає наукових доказів, які рекомендують використовувати засоби для чищення для підвищення спортивних результатів. Особливо ризикованою була б спроба очищення під час змагального сезону спортсмена. Це може негативно вплинути на їх ефективність, зменшивши запаси глікогену до неоптимальних рівнів та вплинувши на рівень глюкози в крові.

На додаток до низького рівня глюкози в крові, який може спричинити втому, головний біль та запаморочення, ще одним недоліком засобів для очищення є те, що вони мають низький вміст кількох вітамінів та мінералів. Наприклад, вітамін В12, вітамін D, кальцій, залізо, цинк та омега-3 жирні кислоти - все це важливо для працездатності і майже не існує в більшості очищувальних засобів.

Позитивні аспекти очищення

Незважаючи на недоліки, пов'язані з очищенням, є кілька потенційних переваг. Наприклад, очищення соком та сира їжа багаті на продукти, що дають пересічному спортсмену більше порцій продуктів, а також більше антиоксидантів, поживних речовин та фітохімічних речовин, ніж вони зазвичай споживають. Будь-яке очищення, яке виключає приготовлену їжу, тимчасово зменшує споживання потенційно канцерогенних сполук (таких як гетероциклічні аміни, акриламіди та продукти полімеризації ліпідів, що утворюються в процесі приготування м'яса та риби), що утворюються в процесі приготування.

Ще одним позитивним аспектом очищення є усунення шкідливої їжі, рафінованих вуглеводів та алкоголю.

Якщо спортсмен наполягає на очищенні, я пропоную таке, яке не є надзвичайно обмежувальним і триває лише короткий час. Крім того, прибирайте час, щоб вони почали його після закінчення сезону, коли роблять перерву у тренуванні.

Підсумок: Для більшості людей збалансоване харчування найкраще, і це особливо актуально для спортсменів. Зважаючи на це, є деякі позитивні частини детоксикації чи очищення, і спортсмени можуть співпрацювати з зареєстрованим дієтологом, щоб з’ясувати, як включити ці області у свій повсякденний раціон, не втрачаючи важливих поживних речовин, вітамінів, білка та калорій, які вони потребують.

В Здоров’я та щастя,

Келлі Гаррінгтон, штат Меріленд, RDN

Зареєстрований дієтолог для здорових товарів

Spano, Marie, MS, RD, CSSD, CSCS. Детокс гарячий. Навчання-кондиціонування. Жовтень 2012 р.